Entspannungsübungen können Schlafprobleme verstärken

Bei Schlafproblemen werden oft Entspannungsübungen empfohlen, aber neue Forschungen zeigen, dass das nicht hilft oder die Probleme sogar verschlimmert.

 

Man kann einfach nicht einschlafen oder wacht viel zu früh auf. Einer der ersten Tipps, die man dann bekommt, ist, Entspannungsübungen zu machen. Man kennt das: tief ein- und ausatmen, ein wenig meditieren oder bewusst alle Muskeln entspannen. Laut einer neuen Studie hilft das aber überhaupt nicht und kann sogar kontraproduktiv sein.

Viele Tipps mit wenig Wirkung

Nicht einschlafen zu können, ist so unangenehm, dass man bereit ist, alles zu tun, um in den Schlaf zu finden: von warmer Milch mit Honig bis zum Lesen eines Buches und vom Toilettenbesuch bis zur tiefen Meditation, jede Liste von Tipps, die man online findet, hat man zweifellos schon ausprobiert. Aber bei all den gut gemeinten Ratschlägen sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht. Grund für japanische Wissenschaftler des University of Tokyo Hospitals, einen Blick auf eine Reihe von Studien über Schlaflosigkeit zu werfen, um herauszufinden, was wirklich funktioniert. „Wir haben 241 Studien mit mehr als 30.000 Teilnehmern ausgewertet“, erklärt Wissenschaftler Yuki Furukawa. „Sie bekamen alle irgendeine Form der Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit.“

Die meisten Entspannungstechniken wirken meist kontraproduktiv

Viele Bestandteile der Verhaltenstherapie zeigten sich allerdings wirkungslos. „Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Muskelentspannung sind oft Teil der Verhaltenstherapie, aber unsere Meta-Analyse zeigt, dass dies meist entgegengesetzt wirkt. Das heißt, dass solche Techniken die Chance sogar verkleinern, die Schlaflosigkeit zu beheben“, sagt der Schlafforscher. Aber was soll man tun, wenn man endlos lange wach liegt? Auch das ist untersucht worden. „Schlafentzug funktioniert“, sagt er. Das heißt, man hält sich an ein festes Schlafschema. Zum Beispiel geht man immer um 23 Uhr ins Bett und steht um 7 Uhr auf, unabhängig davon, wie lange man tatsächlich schläft. Es ist also keine gute Idee, zu denken: Ich war letzte Nacht so lange wach, ich stelle den Wecker eine Stunde später.

Nicht zu viele Reize

„Was auch hilft, ist Reizkontrolle“, erklärt der Forscher. Das bedeutet, dass man sich spätabends nicht zu vielen Reizen oder anderen schlechten Gewohnheiten aussetzt. Also kein Alkohol, um schnell einzuschlafen, kein Stück Schokolade kurz vor dem Schlafengehen und am besten auch die Smartphone-Nutzung reduzieren. Es ist auch wichtig, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen, also kein Fernsehgerät mehr im Schlafzimmer. Eine dritte wirksame Methode ist die kognitive Umstrukturierung. Dabei handelt es sich um einen bekannten psychologischen Trick, bei dem man versucht, die Gedanken zu ändern. Man lernt zum Beispiel, negative Gedanken in positive umzuwandeln oder stressauslösende Gedanken durch solche zu ersetzen, die entspannender sind. „Eine Kombination dieser Methoden funktioniert am besten. Dann liegen die Chancen, dass die Schlaflosigkeit ausbleibt, bei fast 50 Prozent“, so der Schlafforscher.

Möglichst nicht lange wach im Bett liegen

Warum können Entspannungsübungen dabei nicht helfen? „Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit ist es wichtig, die Zeit, in der man wach ist, so kurz wie möglich zu halten. Entspannungsübungen führen dazu, dass man länger wach im Bett liegt, was der Schlafrestriktion und der Stimuluskontrolle entgegenwirken kann“, erklärt Furukawa.

Ergebnisse keine Überraschung

Der Wissenschaftler war von seinen Ergebnissen nicht wirklich überrascht. „Schlafbeschränkung und Reizkontrolle gelten als die wichtigsten Bestandteile der Behandlung von Schlaflosigkeit. Es war beruhigend, dass dies auch aus unserer Analyse hervorging. Überraschend war, dass die Veränderung der Gedanken ebenfalls gut funktioniert.“

Für den Schlafforscher mögen die Ergebnisse nicht so außergewöhnlich gewesen sein, aber für viele Schlaflose, die jede Nacht Atemübungen und Entspannungstechniken anwenden, wahrscheinlich schon. Wenn man wieder einmal wach liegt, ist es also besser, sich für andere Lösungen zu entscheiden.