Eisen und Zink reduzieren PMS-Beschwerden

Pflanzliches Eisen und Zink können die Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) deutlich lindern, wie Forscher herausfanden.

Millionen Frauen kennen es und leiden jeden Monat aufs Neue darunter: das prämenstruelle Syndrom (PMS). PMS tritt in den zwei Wochen vor dem Beginn der Menstruation auf und etwa 8 bis 15 Prozent der Frauen ist während der fruchtbaren Jahre davon betroffen. Die Beschwerden können physischer und psychischer Art sein und reichen von Überempfindlichkeit der Brüste, Unterleibskrämpfen, Kopf- und Rückenschmerzen, Stimmungsschwankungen über Blähungen, Heißhungerattacken und Depressionen bis zu Abgeschlagenheit, Angstzuständen und Migräne.

Viel pflanzliches Eisen schützt vor PMS

Amerikanische Forscher berichten im »American Journal of Epidemiology« darüber, dass eine Ernährung mit viel Nicht-Hämeisen, also Eisen aus überwiegend pflanzlichen Quellen, das Risiko für die Entwicklung von PMS deutlich reduziert. Das ergab eine Datenanalyse von 3.000 Frauen aus einem zehnjährigen Zeitraum. Dabei wurde das Auftreten von PMS untersucht sowie die Mineralstoffaufnahme der Studienteilnehmerinnen. Neben Eisen zeigte sich dabei auch Zink als wirksames Mittel zur Vorbeugung von PMS. Eine hohe Kaliumaufnahme verstärkte dagegen eher die Beschwerden. Obwohl weitere Forschungen notwendig sind, raten die Wissenschaftler betroffenen Frauen dennoch täglich die empfohlene Eisenmenge von 15 bis 18 Milligramm einzunehmen. Denn in der Studie hatten Frauen mit der höchsten Nicht-Hämeisen-Aufnahme ein 30 bis 40 Prozent niedrigeres Risiko prämenstruelle Beschwerden zu entwickeln. Da zu viel Eisen dem Körper auch schaden kann, sollten Frauen nicht mehr als 45 Milligramm Eisen ohne ärztlichen Rat zu sich nehmen.

Nicht alle Mineralstoffe spielen eine Rolle

Die Forscher stellten bei ihren Untersuchungen fest, dass das sogenannte Hämeisen aus tierischen Nahrungsquellen nicht relevant war für das prämenstruelle Syndrom. Nur bei einer Zufuhr von mehr als 20 Milligramm pflanzlichem Eisen sank das Risiko deutlich. Und das niedrigste Risiko hatten Frauen mit einer Zufuhr von fast 50 Milligramm Eisen. Das ist höher als die empfohlene Tagesmenge von 18 Milligramm für Frauen vor der Menopause und die Mediziner vermuten, dass durch das Eisen mehr Serotonin produziert wird, was zu einem stimmungsaufhellenden Effekt führt.

Für andere Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Kupfer und Natrium gab es keine Hinweise, dass die aufgenommene Menge die PMS-Beschwerden beeinflusst. Nur bei einer erhöhten Zufuhr von Zink zeigte sich ein niedrigeres Risiko für das Auftreten von PMS. Eine vermehrte Aufnahme von Kalium erhöhte wiederum das PMS-Risiko. Frauen, die an PMS leiden, sollten die empfohlenen Tageshöchstmengen für Eisen und Zink nicht überschreiten, um möglichen gesundheitlichen Nachteilen aus dem Weg zu gehen. Die empfohlene Tageszufuhr von Zink liegt bei 10 Milligramm für Männer ab 15 Jahren und 7 Milligramm für Frauen ab 15 Jahren.

Welche Lebensmittel liefern Nicht-Hämeisen und Zink?

Größere Mengen an pflanzlichem Eisen sind in Kürbiskernen, Sesamsamen, Hirse, Quinoa, Amarant, Petersilie, Hülsenfrüchten und Roten Beeten enthalten. Auch Sojaprotein in Form von Sojafleisch, Pfirsiche oder Spinat enthalten reichlich Nicht-Hämeisen. Günstig ist eine gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C beispielsweise aus Paprika oder Orangensaft, damit kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, aber auch Austern, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Haferflocken und Nussarten wie Cashewkerne und Paranüsse enthalten viel Zink. Wer Käse mag, ist auch im Vorteil, denn Emmentaler, Edamer und Gouda sind reich an Zink. Durchschnittlich viel Zink findet sich immer noch in Parmesan, Gorgonzola und Brie.

Quelle: Patricia O. Chocano-Bedoya, JoAnn E. Manson, Susan E. Hankinson, Susan R. Johnson, Lisa Chasan-Taber, Alayne G. Ronnenberg, Carol Bigelow and Elizabeth R. Bertone-Johnson: Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome. Am. J. Epidemiol. February 26, 2013, doi:10.1093/aje/kws363