Gut schlafen auch im Alter

Schlafstörungen beeinträchtigen die Lebensqualität und müssen auch im Alter nicht einfach hingenommen werden. Obwohl sich das Ein- und Durchschlafen mit zunehmendem Alter verändert, ist auch für ältere Menschen ein erholsamer, gesunder Schlaf möglich. Schlafpsychologe Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson informiert, welche Regeln dabei zu beachten sind.

Ältere fühlen sich tagsüber weniger müde

Eine Studie der University of Surrey in England hat gezeigt, dass ältere Menschen im Durch-schnitt mit einer 40 Minuten kürzeren Nacht auskommen als jüngere. Und: 66- bis 83-Jährige schlafen im Schnitt sechseinhalb Stunden, 40- bis 55-Jährige kommen auf sechs Stunden und 50 Minuten, die jüngste Gruppe der 20- bis 30-Jährigen auf sieben Stunden und 13 Minuten. Der Unterschied zwischen den Ältesten und den Jüngsten liegt bei immerhin 43 Minuten. „Erstaunlicherweise fühlten sich die Älteren tagsüber im Schnitt weniger oft müde als die Jüngeren. Dadurch bestätigt sich die These, dass es bei älteren Menschen nicht normal ist, tagsüber schläfrig zu sein", erklärt Amann-Jennson.

Ältere schlafen nicht so schnell ein und wachen öfter auf

In der Studie wurde das Schlafverhalten von 110 gesunden Erwachsenen ausgewertet, die nicht über Schlafstörungen klagten. Ältere Menschen wachen der Studie zufolge während der Nacht häufiger auf. Auch die Tiefschlafphasen werden mit dem Alter kürzer. Um die Schläfrigkeit am Tag zu messen, mussten sich die Probanden in bequemer Position auf ein Bett legen und versuchen einzuschlafen. Bei den Jüngeren klappte dies nach durchschnittlich neun Minuten, Ältere benötigten hingegen 14 Minuten.

„Diese Ergebnisse lassen sich durchaus auch auf den deutschsprachigen Raum beziehen. Sie sollten deshalb bei der Behandlung von Schlafstörungen älterer Menschen unbedingt berücksichtigt werden. Denn wenn ältere Menschen über Schlaflosigkeit klagen, kann dies auch mit dem verminderten Schlafbedürfnis in Zusammenhang stehen, das vielen nicht bewusst ist. Unter Umständen könnte in solchen Fällen eine strikte Schlafbegrenzung helfen“, so der Schlafpsychologe.

Zu wenig Schlaf macht krank

Ausreichender Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit. Wer täglich weniger als sieben Stunden schläft, hat beispielsweise auch ein dreimal höheres Erkältungsrisiko als ein Langschläfer. Zu kurze Nächte erhöhen zudem die Gefahr von psychischen Erkrankungen, Depressionen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Allerdings ist kurzer Schlaf nicht zwingend schlecht: Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und es gibt tatsächlich sogenannte „Kurzschläfer“.

Gute Schlafhygiene wichtig

„Nach einer sorgfältigen Analyse der individuellen Schlafgewohnheiten und -probleme gibt es verschiedene natürliche Wege zurück zu einem gesunden Schlaf“, macht Schlafexperte Amann-Jennson Hoffnung. Es gelten insbesondere auch für ältere Menschen die wichtigen Regeln der Schlafhygiene:

• Immer etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens nach dem Aufwachen auch wirklich aufstehen, statt nochmal einschlummern
• Tagsüber für ausreichend körperliche Bewegung sorgen – vor allem an der frischen Luft
• Die Siesta über Mittag bewusst kurz halten, vor allem bei Ein- und Durchschlafstörungen maximal 20-30 Minuten
• Seinen Tag immer wieder mit neuen Herausforderungen versehen, sich dabei aber nicht überfordern
• Probleme versuchen tagsüber zu lösen und nicht erst kurz vor dem Schlafengehen
• Abends auf Alkohol und Kaffee verzichten
• Ein leichtes, gut verdaubares Abendessen einnehmen, nach Möglichkeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen
• Ein Abendritual pflegen zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang, Entspannung bei guter Lektüre oder Musikhören, ein wohliges Fußbad
• Statt eines Schlafmittels lieber einen Kräutertee mit beruhigender Wirkung oder warme Milch mit Honig trinken
• Für ein gutes Raumklima im Schlafzimmer sorgen (nicht mehr als 18-20 Grad), kurz vor dem Schlafengehen nochmals kräftig lüften
• Nach Möglichkeit keinerlei elektronische Geräte in Bettnähe aufstellen (elektromagnetische Felder)
• Sich ein gutes, schlafbiologisch orientiertes Schlafsystem leisten mit einem vorzugsweise hochflexiblen Lamellenrost, einer Naturkautschuk-Matratze, einer mit Schafschurwolle gefüllten Decke (eignet sich besonders bei Rheuma, Arthritis und Muskelschmerzen) und einem orthopädischen Kopfkissen.
  
  
  Quellen: Presseinformation  Medienstelle SAMINA, Stand: 04.11.2014
  
  Dijk DJ; Groeger JA; Stanley N; Deacon S. Age-related reduction in daytime sleep propensity and nocturnal slow wave sleep. SLEEP 2010;33(2):211-223.