Schlafmangel macht müde und krank

Stress und schlechter Schlaf machen auf Dauer krank
(Foto: geralt - pixabay.com)

Stress ist einer der größten Risikofaktoren für unsere Gesundheit, meint die Weltgesundheitsorganisation WHO. Nachfolgend Tipps wie Sie dennoch ausgeschlafen statt ausgebrannt sein können.


Immer mehr Menschen sind von psychischer oder körperlicher Erschöpfung, von
Depressionen oder einem Burnout betroffen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)
hat für das 21. Jahrhundert den negativen Stress als die größte Gefahr für unsere
Gesundheit prognostiziert. Neben Ernährung und Bewegung zählt sie den Schlaf als
die dritte wichtige Säule zur Prävention vor stressbedingten Krankheiten. Der
Schlafpsychologe Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson erklärt, warum
Schlafmangel krank macht und wie uns der gesunde Schlaf hilft, den Weg aus dem
Teufelskreis des „Ausgebrannt-Seins“ zu finden.

Chronisches Schlafdefizit als Hauptursache

Für alle Dinge im Leben scheinen die Menschen
Zeit zu haben. Mit einer gravierenden Ausnahme:
für genügend Schlaf. Allein in den letzten 30 Jahren
haben wir über 1 Stunde Schlaf verloren und die
Spirale dreht sich weiter nach unten. Eine aktuelle
Umfrage zeigt, dass knapp 70 Prozent der
erwerbstätigen Frauen und immerhin 50 Prozent der
Männer selbst der Meinung sind, dass sie zu wenig
schlafen. Die notwendige Schlafmenge ist zwar
individuell, jedoch beträgt die durchschnittliche
Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht.
„Jede Minute, die wir zu wenig schlafen, baut sich
zu einer Schlafschuld auf. Sobald sich hier ein
entsprechendes Schlafdefizit angesammelt hat,
spüren wir dies in Form von Müdigkeit,
Antriebsschwäche, Unkonzentriertheit und
Leistungsabfall. Wenn die Schlafschuld chronisch
wird, beginnen Körper und Seele zu rebellieren,“
fasst Günther W. Amann-Jennson zusammen.

Erholungspausen auch tagsüber nötig

„Gerade das Burnout ist das Resultat eines Teufelskreises aus Schlafschuld und
unbewältigtem Stress“, erklärt der Schlafpsychologe. Unter dem Einfluss von anhaltendem
Stress werden im Gehirn hohe Mengen an Corticotropin-releasing Hormonen (CRH)
freigesetzt, was die REM-(Traum)-Phasen verlängert und die Schlafqualität verschlechtert.
Im Gegensatz zu den tief entspannenden Ruhigschlafphasen mit regelmäßigem
Atemrhythmus und Herzschlag sind die Traum-Phasen unruhiger. Dies führt zu einer
gestörten Balance zwischen Aktivierungs- und Deaktivierungs-Phasen tagsüber. Der
Erholungseffekt wird immer kleiner, der Organismus erreicht Schritt für Schritt sein
körperlich-seelisch-geistiges Leistungs- und Regenerationslimit.

Tatsächliche Ursache: gestörter Schlaf und Schlafmangel

Eine frühere Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm stützt diese Erkenntnis. Dabei
wurde das Schlafmuster von 35 Patienten studiert, die seit mindestens drei Monaten wegen
des Burnout-Syndroms nicht mehr arbeiten konnten. Zum Vergleich wurden Personen mit
einem niederen Burnout-Risiko hinzugezogen. Das Resultat zeigte, dass der Einfluss von
Stress weiterhin als gesichert gilt, die eigentliche Ursache von Burnout jedoch in gestörtem,
nicht mehr erholsamen Schlaf liegt. Behandelt wurden die Betroffenen neben einer
kognitiven Verhaltenstherapie mit einer strikten Schlafhygiene. Nach sechs bis zwölf
Monaten konnten deutliche Verbesserungen der Schlafdauer erzielt und 60 Prozent der
Patienten bereits wieder in den Arbeitsprozess eingegliedert werden.

Einzige Lösung: Abbau des Schlafdefizits

Eine Schlafschuld baut sich ähnlich auf wie Kredit und die Zinsen und Zinseszinsen erhöhen
diesen. Beim Schlaf ist es sehr ähnlich, jede Minute die an biologisch notwendigem Schlaf
fehlt, muss irgendwann „zurückgezahlt werden“. Und das einzige „Zahlungsmittel“, welches
funktioniert ist der Schlaf. Und die Wege sind vorgezeichnet: entweder jeden Tag etwas
früher ins Bett oder etwas später aufstehen. Am Wochenende ausschlafen, wobei meistens
nicht mehr als 2 Stunden Schlaf nachgeholt werden können. Eine weitere Möglichkeit ist der
Mittagsschlaf oder 2-3 Power-Naps über den Tag verteilt.

Tipps zur Prävention

Negative Stressbelastungen führen zumeist zu Schlafstörungen. In der Folge können sich
Körper und Geist nicht mehr erholen und man erreicht sein Leistungs- und
Regenerationslimit. Die Optimierung von Schlafqualität und Schlafdauer hat sich sowohl in
der Prävention wie auch in der Therapie als sehr positiv erwiesen. Damit ein gesunder Schlaf jedoch überhaupt möglich ist, benötigt dieser elementare Grundlagen. Der wichtigste
konstante Schlüsselfaktor ist dabei ein schlafbiologisch optimierter, störungsfreier Schlafplatz und ein naturkonformes Betten- und Schlafsystem. Aber auch die variablen
Schlüsselfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht etc. sind wichtig.

Hier einige Tipps des Schlafforschers Amann-Jennson:

 - Eine rhythmische Balance zwischen Aktivität und Erholung tagsüber ist präventiv

-  sehr wichtig und fördert den gesunden Schlaf. Ideal ist ein Wechsel von rund 70- bis 90-
minütiger Aktivierung gefolgt von einer ungefähr 20-minütigen Deaktivierungsphase.
Dadurch verbessern sich Leistungs- und Erholungsfähigkeit.


- Zu vermeiden sind Rhythmusräuber. Dazu zählen anhaltende Aktivierung ohne
Entspannung wie überlange Sitzungen, langes Arbeiten am Computer, strapaziöse
Autofahrten, Reizüberflutung durch pausenloses Fernsehen, unregelmässige Arbeits-,
Schlaf- und Essenszeiten, Umstellung auf Sommer- oder Winterzeit, Jet lag oder
technisch ausgelöste Störzonen (TV-Geräte, Handys, Radiowecker) in Bettnähe.

- Rhythmusgeber hingegen sollten gefördert werden: Der Organismus unterscheidet
nicht zwischen positivem und negativem Stress, sondern nur, ob wir aktiviert, in Balance
oder in Regeneration sind. Daher sollten wir Wert legen auf kurze Erholungs-Pausen
durch Loslassen, Entspannen, Nachsinnen, Tagräumen; Atemwahrnehmung und
Atemübungen; regelmässigen, ausreichenden Schlaf.

- Nur die Kombination von der konstanten Schlüsselfaktoren (Schlafraum, Schlafplatz,
Bettsystem) und der variablen Schlüsselfaktoren (Stressfaktoren, Pausen, Sonnen-
/Kunstlicht, Gewohnheiten), d.h. ein ganzheitlich orientiertes Schlaf-Gesund-Konzept,
führt zu einem biologisch hochwertigen Schlaf. Dabei hat die Schlafunterlage die größte
„Hebelwirkung“ zur Optimierung von Schlafqualität und Schlafeffizienz.

Schlafexperte Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: „Mit
ausreichendem und gesundem Schlaf ist ein wichtiger Schritt Richtung
Entstressung getan.“

Quellen: Presseinformation Medienstelle SAMINA, Stand 26.11.2014

Mirjam Ekstedt, Marie Söderström, Torbjörn Åkerstedt: Sleep physiology in recovery from burnout.Biological Psychology, Volume 82, Issue 3, December 2009, Pages 267–273. doi:10.1016/j.biopsycho.2009.08.006