Ballaststoffreiche Ernährung hilft beim Abnehmen

Mehr Ballaststoffe: Gut fürs Gewicht

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Mehr Ballaststoffe zu essen, kann bereits helfen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Kleine Veränderungen in der Ernährungsweise sind leichter durchzuhalten als große Veränderungen. So können Sie Gewicht verlieren und an Ihrer Gesundheit arbeiten, einfach in dem Sie mehr Ballaststoffe essen. Das ergaben Forschungen der »University of Massachusetts Medical School« in Worcester. Die Gesundheitseffekte einzelner kleiner Anpassungen in der Ernährung sind allerdings geringer als bei einer umfangreichen Diät.

240 Teilnehmer mit metabolischem Syndrom

An der Studie nahmen 240 Teilnehmer teil, die an einem metabolischen Syndrom litten. Dabei tritt eine Kombination von Gesundheitsproblemen auf wie Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhtes Cholesterin und ein gestörter Zuckerstoffwechsel. Die eine Teilnehmergruppe fügte nach und nach mehr Ballaststoffe wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in ihre normale Ernährungsweise ein, bis sie die Grenze von 30 Gramm täglich erreicht hatten. Die andere Teilnehmergruppe folgte einer von der »American Heart Association« empfohlenen Diät. Diese komplexere Diät richtet sich auf eine ausgewogene Zufuhr von Gemüse, Obst, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Zucker und Salz werden hierbei soviel wie möglich vermieden.

Weniger Gewicht, besserer Blutdruck und Blutzucker

Nach zwölf Monaten hatten die Teilnehmer in der Ballaststoffgruppe durchschnittlich 2,1 Kilogramm abgenommen. Bei den Teilnehmern in der Diätgruppe lautet das Ergebnis 2,7 Kilogramm Gewichtsverlust. In beiden Gruppen waren Blutdruck und Blutzucker niedriger als zu Beginn. Das sind wichtige Faktoren, um das Risiko für Diabetes zu reduzieren und den gesamten Gesundheitszustand zu verbessern.

Einfache Richtlinien sind leichter durchzuhalten

»Für Menschen, die es schwierig finden einer komplexen Diät zu folgen, ist eine einfache Diät viel leichter durchzuhalten. Die Ballaststoffzufuhr erhöhen ist eine einfache Richtlinie. Darüber hinaus sorgt ein höherer Ballaststoffverzehr dafür, dass Menschen weniger Appetit haben auf ungesunde Dinge«, meint der Hauptautor der Studie, Yunsheng Ma.

Ballaststoffmenge langsam erhöhen

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind reich an Vitaminen und Mineralien, was mehr gesundheitliche Vorteile hat als Nahrungsergänzungsmittel. Dabei sorgen Ballaststoffe auch für mehr Sättigung. Aber es gibt auch einige Nachteile bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Manche Menschen leiden dann vermehrt an Blähungen, Bauchschmerzen oder Problemen beim Stuhlgang. Darum ist es wichtig, die Ballaststoffmenge langsam zu erhöhen und genügend Wasser zu trinken. Wissenschaftler, die nicht an der Studie beteiligt waren, meinen allerdings, dass die Diät der »American Heart Association« mehr Gesundheitsvorteile bringt.

Quelle: Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, et al. Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2015;162:248-257. doi:10.7326/M14-0611