Schlafmangel macht infektanfällig

Mit genügend Schlaf haben Infekte
keine Chance
(Foto: steinchen - pixabay.com)

Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, sind viermal schneller erkältet als Menschen, die mehr als sieben Stunden schlafen.

Kühle und nasse Tage sind nun wieder unsere ständigen Begleiter und die ersten Erkältungen sind auch nicht mehr fern. Doch kann man dem Wetter nicht alle Übel zuschreiben, denn Schlafmangel scheint die größte Ursache für die Entstehung von Erkältungen zu sein. Eine neue Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco unterstützt die elterlichen Ermahnungen, die seit Jahrhunderten Kindern vorgebetet werden: Um nicht krank zu werden, muss man genügend schlafen.

Erkältungsviren per Nasentropfen

Die amerikanischen Wissenschaftler gingen der Frage nach, ob man bei wenig Schlaf empfänglicher für Erkältungsviren wird. Sie untersuchten dafür 94 gesunde Männer und 70 gesunde Frauen im Alter zwischen 18 und 55 Jahren. Mit Hilfe einer Smartwatch, die Schlafparameter registriert, stellten die Wissenschaftler unter anderem fest, wie lange die Testpersonen schliefen und wie oft sie während der Nacht aufwachten. Die Testpersonen notierten, wie spät sie ins Bett gingen, wann sie aufstanden und wie sie geschlafen hatten. Die Aufzeichnungen führten sie eine Woche lang durch. Nach dieser Woche erhielten die Teilnehmer mittels Nasentropfen Erkältungsviren. Anschließend wurde verfolgt, wer eine Erkältung entwickelte und wer nicht. Das wurde anhand von Antikörpern im Blut, der Anzahl verbrauchter Taschentücher und die Zeit, in welcher der verabreichte Farbstoff wieder aus der Nase verschwand, untersucht.

Schlafdauer wichtigster Faktor

Die Teilnehmer, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein viermal so hohes Risiko für eine Erkältung wie die Teilnehmer, die mehr als sieben Stunden schliefen. Dabei legten die Forscher die Schlafdauer der Smartwatch zugrunde. Das stimmte nicht unbedingt mit der Schlafdauer überein, die die Teilnehmer selbst angegeben hatten, aber die Unterschiede hatten keinen Einfluss auf das Ergebnis. Auch häufiges Aufwachen in der Nacht beeinflusste das Krankheitsrisiko nicht zusätzlich. »Wenig Schlaf war wichtiger als jeder andere Faktor, um das Krankheitsrisiko vorherzusagen«, erklärt Studienleiter Dr. Aric A. Prather. »Es spielte keine Rolle, wie alt die Personen waren, wie viel Stress sie hatten, welcher ethnischen Gruppe sie angehörten, welche Ausbildung sie absolviert hatten und wie hoch ihr Einkommen war. Es war sogar unerheblich, ob sie Raucher waren.«

Schlafmangel erhöht Infektanfälligkeit

Das Experiment zeigt einen deutlichen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem höheren Infektionsrisiko für Erkältungsviren. Ein eindeutiger Beweis, dass Schlafmangel die direkte Ursache ist, konnte aus den Ergebnissen nicht hergeleitet werden. Zudem ging es um eine kleine Studie und dadurch kann die bemerkenswerte Risikosteigerung größer sein, als es tatsächlich der Fall ist. Was die Studie dennoch wieder einmal deutlich macht ist, dass Schlaf äußerst wichtig für unsere Gesundheit ist. Schlafmangel macht uns empfänglicher für Erkältungen; das wurde auch schon in früheren Studien gezeigt, wenn auch nicht auf eine solch objektive Weise wie bei dieser Untersuchung.

Schlafmangel: die neue Volksepidemie

Schlafmediziner nennen Schlafmangel bereits eine »Volksepidemie«, die zu Unfällen im Verkehr und am Arbeitsplatz führt und medizinische Fehler nach sich zieht. Schlafstörungen und Schlafmangel sind als Ursache bekannt für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und sogar vorzeitigem Tod. Dr. Prather konnte auch in früheren Studien feststellen, dass Menschen, die wenig schlafen, nach einer Impfung weniger gut geschützt sind, denn Schlaf beeinflusst die Menge der T-Zellen im Blut, die einen wichtigen Teil des Immunsystems darstellen.

Ausreichend Schlaf genügt natürlich nicht, um Erkältungen vorzubeugen. Wichtig ist vor allem, regelmäßig seine Hände zu waschen, um die Viren abzutöten und nicht weiter zu verbreiten.

Sechs Lebensmittel für besseren Schlaf

Wenn Sie Schlafprobleme haben, liegt die Lösung vielleicht in Ihrer Küche! Denn Tryptophan, Magnesium und Serotonin sind unverzichtbar für die Entspannung und eine angenehme Nachtruhe. Folgende Nahrungsmittel können dabei helfen:

Tipp 1: Mozzarella

Vielleicht wissen Sie, dass Putenfleisch viel Tryptophan enthält; eine Aminosäure, die Ihren Körper zur Produktion von Serotonin anregt, wodurch Sie entspannen und leichter einschlafen. Aber wussten Sie auch, dass Mozzarella fast doppelt so viel Tryptophan enthält?

Tipp 2: Lachs

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen durch 600 Milligramm Omega-3-Fettsäuren eine Stunde länger schlafen und siebenmal seltener nachts aufwachen. Essen Sie mal öfter Lachs zum Abendessen oder falls Sie keinen Fisch mögen, versuchen Sie es mit einem Nahrungsergänzungsmittel.

Tipp 3: Mandeln

Eine Handvoll Mandeln liefert dem Körper fast 20 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs. Wer keine Mandeln mag, kann auch ein (Fuß-)Bad mit Bittersalz nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass auf diese Weise auch der Magnesiumspiegel im Körper erhöht wird. Ausreichend Magnesium entspannt die Muskeln und wirkt beruhigend. So bleiben die Gedanken nicht im Kopf kreisen, wenn Sie sich schlafen legen. Mandeln sind auch ein gute Quelle für Tryptophan und sie senken den Blutzuckerspiegel und können den Bauchumfang reduzieren.

Tipp 4: Haferflocken

Nicht nur Kirschen und Kirschsaft sind ein prima Lieferant für das schlaffördernde Hormon Melatonin, sondern auch Haferflocken. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die Ihnen ein schläfriges Gefühl geben.

Tipp 5: Jasmin-Reis

Der ursprünglich thailändische Reis hat einen nussigen, sanften Geschmack und einen hohen glykämischen Index (GI), der angibt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydratreichen Nahrungsmittels ansteigt. Und obwohl wir meist Nahrungsmittel mit einem hohen GI vermeiden wollen, wirkt sich das doch wieder positiv auf das Einschlafen aus. Durch den hohen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen von Jasmin-Reis schnell an. Der hohe GI sorgt für einen Tryptophan- und Serotonin-Kick, der Sie schläfrig und müde macht.

Tipp 6: Bananen

Diese stärkehaltige Frucht enthält reichlich Magnesium und auch Kalium. Beides wirkt muskelentspannend. Und genau wie Mozzarella und Mandeln liefern Bananen ausreichend Tryptophan. Kleiner Pluspunkt: Die krummen gelben Früchte stillen den Heißhunger auf etwas Süßes, den viele von uns vor dem Schlafengehen überfällt.

Quellen: Aric A. Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica H. Hall, Sheldon Cohen. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. SLEEP, 2015; DOI: 10.5665/sleep.4968

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