Essen für die Psyche: Obst und Gemüse machen glücklich

Obst und Gemüse tut auch der Psyche gut
(Foto: jarmeluk - pixabay.com)

Obst und Gemüse sind nicht nur gesund für den Körper, sondern schützen auch die seelische Gesundheit.

Dass Schokolade glücklich macht, werden vor allem die Schokoliebhaber vorbehaltlos bestätigen. Grund dafür ist, dass »Glückshormon« Serotonin, dessen Produktion nach dem Genuss von Schokolade ansteigt. Doch große Mengen Schokolade machen dann wiederum eher unglücklich. Besonders beim Blick auf die Waage. Und Schokolade enthält außerdem die eher ungesunden gesättigten Fette und Transfette, die für erhöhtes Cholesterin und Gefäßerkrankungen verantwortlich gemacht werden.

Depressionen durch Nährstoffmangel?

Eine mediterrane oder ähnlich gesunde Ernährungsweise bestehend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und wenig verarbeitetem Fleisch kann laut neuen Forschungen vor Depressionen schützen. Eine großangelegte Studie deutet an, dass Depressionen mit einem Nährstoffmangel verbunden sind.

Nach intensiven Forschungen, wie die Ernährung unsere körperliche Gesundheit beeinflusst, entdecken Wissenschaftler nun eine Verbindung zwischen Ernährung und seelischer Gesundheit. Zum ersten Mal wurden verschiedene gesunde Ernährungsweisen und ihr Einfluss auf das Risiko für Depressionen analysiert.

Gesättigte Fettsäuren, Transfette und Zucker meiden

Die Forscher verglichen drei Ernährungsweisen: mediterran, vegetarisch und eine alternative Ernährung, die nach dem »Alternative Healthy Eating Index-2010« als gesund eingestuft wurde mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und wenig Zucker und Alkohol. Nahrungsmittel wie verarbeitetes Fleisch, das viele gesättigte Fettsäuren und Transfette enthält, und Süßigkeiten punkteten in der Bewertung negativ. Nüsse, Obst und Gemüse mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen wurden positiv bewertet.

Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralien gut für die Psyche

Studienleiterin Almudena Sanchez-Villegas von der Universität Las Palmas auf Gran Canaria, sagt: »Wir wollten verstehen, welche Rolle die Ernährung für die geistige Gesundheit spielt, denn wir glauben, dass bestimmte Ernährungsweisen unsere geistig-seelische Gesundheit schützen können. Diese Diäten sind alle mit körperlichen Gesundheitsvorteilen verbunden und nun stellen wir fest, dass sie auch auf unsere Psyche eine positive Wirkung haben können. Die schützende Wirkung ist auf die ernährungsphysiologischen Eigenschaften zurückzuführen, wobei Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse - alle liefern Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien - das Risiko für Depressionen senken können.«

Welche Nährstoffe spielen eine Rolle bei Depressionen?

Das Ergebnis nach einer Studienzeit von zehn Jahren war, dass Ernährungsweisen, die mit einer mediterranen Diät vergleichbar sind, das Risiko für Depressionen deutlich senken können. Bekannte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und auch mäßiger Alkoholkonsum tun daher nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche. Und je besser die Teilnehmer sich an die entsprechenden Diäten gehalten hatten, desto mehr sank das Risiko, depressiv zu werden. In weiteren Studien wollen die Forscher nun herausfinden, welche Nährstoffe bei einer Depression ein besondere Rolle spielen: Mineralstoffe, Vitamine, Proteine oder Kohlenhydraten. So könnten Ärzte für Menschen mit Depressionen oder Risiko-Patienten bessere Ernährungsempfehlungen geben und so die Beschwerden auf einfache Weise lindern.

Nahrungsmittel für gute Laune

Bananen machen glücklich. Das ist eine altbekannte Weisheit. Doch nicht nur die gelbe krumme Frucht enthält den Botenstoff Serotonin, der unsere Laune anhebt. Auch andere Exoten wie Ananas, Papaya, Feigen und Avocados liefern nicht nur lebenswichtige Vitamine und Mineralien, sondern erhöhen den Serotoninspiegel und machen gute Laune. Besonders gut ausgereiftes Obst mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten hebt die Stimmung. Der glücklich machende Botenstoff Serotonin ist leider nur in wenigen Lebensmitteln direkt enthalten. Meistens wird das Serotonin erst im Gehirn aus Tryptophan hergestellt, der in Eiweißstoffen enthalten ist. Tryptophan kann der Körper nicht selbst produzieren und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders geeignet sind dafür Datteln, Paranüsse, Cashewkerne, die Getreidesorten Amaranth und Dinkel, aber auch Weizenkeime, Milch- und Sojaprodukte und fette Fischsorten. Fetter Fisch liefert nicht nur Tryptophan, sondern auch reichlich Omega-3-Fettsäuren, die Depressionen entgegenwirken. Damit genügend Tryptophan im Gehirn ankommt, sind ausreichend Kohlenhydrate nötig. Ein gutes Beispiel ist hier die Kombination von Kartoffeln mit Quark. Das Gericht, das früher als »Arme-Leute-Essen« galt, erlebt ja zum Glück in den letzten Jahren wieder eine Renaissance und tut mehr für unsere Gesundheit als so manches moderne Lebensmittel. Warum also nicht auch beim Essen mal wieder: Back to the roots?

Quelle: Almudena Sánchez-Villegas, Patricia Henríquez-Sánchez, Miguel Ruiz-Canela, Francisca Lahortiga, Patricio Molero, Estefanía Toledo, Miguel A. Martínez-González. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine, 2015; 13 (1) DOI: 10.1186/s12916-015-0428-y