Hülsenfrüchte: Weniger Kilos und besseres Cholesterin

Hülsenfrüchte helfen beim Abnehmen und senken
den Cholesterinspiegel
(Foto: Abdecoral - pixabay.com)

Schon 130 Gramm Hülsenfrüchte täglich, helfen beim Abnehmen und sorgen für einen besseren Cholesterinspiegel.

Früher Arme-Leute-Essen, halten Bohnen, Linsen und Erbsen nun wieder verstärkt Einzug in heimische Küchen. Hülsenfrüchte erleben sozusagen eine Renaissance. Denn sie sind besonders eiweißreich und eignen sich als Fleischersatz. Deshalb sind Linsenburger und Lupinenschnitzel längst keine Unbekannten mehr. Zudem hilft eine eiweißreiche Kost beim Abnehmen und macht lange satt wie Forschungen immer wieder bestätigt haben.

Eine Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen täglich tragen zu einem moderaten Gewichtsverlust bei, berichtet eine neue Studie aus Kanada.

Schon eine dreiviertel Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte führte zu einem Gewichtsverlust von 0,34 Kilogramm. Das ergab eine Meta-Analyse aller verfügbaren klinischen Studien über die Wirkung von Hülsenfrüchten in der Ernährung.

Hülsenfrüchte machen länger satt

Die Forschungen bauen auf früheren Erkenntnissen auf, nach denen eine tägliche Portion Hülsenfrüchte zu mehr Sättigungsgefühl führt im Vergleich zu einer Kontrolldiät. Zusätzlich senken Hülsenfrüchte erheblich das »schlechte« Cholesterin.

»Trotz ihrer bekannten Gesundheitsvorteile, essen in Kanada nur 13 Prozent der Menschen Hülsenfrüchte und die meisten schaffen dann noch nicht mal eine ganze Portion«, erklärt der Studienleiter Dr. Russel de Souza. »So gibt es für die meisten von uns genügend Möglichkeiten, um Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren und die Vorteile für die Gewichtskontrolle festzustellen.«

Die Ernährungs-und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen hat 2016 zum »internationalen Jahr der Hülsenfrüchte« deklariert.

Hülsenfrüchte können tierisches Eiweiß ersetzen

Die Meta-Analyse untersuchte 21 klinische Studien mit 940 Erwachsenen, die im Durchschnitt 0,34 Kilogramm in sechs Wochen verloren, weil sie eine Portion Hülsenfrüchte am Tag aßen. Sie machten keine besonderen Anstrengungen andere Nahrungsmittel zu reduzieren.

Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, werden also langsam verarbeitet und können genutzt werden, um tierisches Eiweiß und schlechte Fette wie Transfettsäuren zu reduzieren oder sogar ganz zu ersetzen.

Hülsenfrüchte verhindern Heißhunger

Laut Dr. de Souza schlagen 90 Prozent der Abnehmversuche fehl, mit dem Ergebnis erneuter Gewichtszunahme, was teilweise auf Hunger und Heißhungerattacken zurückzuführen ist. »Diese neue Studie schließt an unsere früheren Arbeiten an, nach denen Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl um 31 Prozent erhöhen, was tatsächlich zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt«, sagt Dr. de Souza.

Hülsenfrüchte senken das »schlechte« Cholesterin

Eine weitere kürzlich veröffentlichte Übersichtsarbeit stellte fest, dass eine durchschnittliche Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen auch das »schlechte« Cholesterin um fünf Prozent senken kann und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu wissen, welche Nahrungsmittel länger satt machen, kann Menschen helfen, abzunehmen und ihr Gewicht zu halten.

Hülsenfrüchte verhindern Jo-Jo-Effekt

»Obwohl der Gewichtsverlust gering war, deuten unsere Ergebnisse an, dass nur das regelmäßige Hinzufügen von Hülsenfrüchten zum Speiseplan beim Abnehmen helfen kann und wir glauben - was noch wichtiger ist - dass es den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindert«, ist Dr. de Souza überzeugt. Ein weiterer Vorteil ist zudem, dass Hülsenfrüchte einheimische Pflanzen sind. »Mehr Hülsenfrüchte auf den Teller, bedeutet, regional und nachhaltig zu essen und viele Gesundheitsvorteile dafür zu bekommen.«

Abwechslung garantiert: die Vielfalt der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Früchte und Samen von Hülsenfrüchtlern, sogenannten Leguminosen. Diese Pflanzenfamilie gehört mit etwa 20.000 bekannten Sorten zu den artenreichsten überhaupt. In unserer einheimischen Küche kommt nur ein Bruchteil von dieser Vielfalt wirklich auf den Teller. Dabei gibt es genug Auswahlmöglichkeiten und ein wachsendes Angebot: von Adzukibohne bis Zuckerschote.

Und viele vegetarische Produkte basieren auf Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen. Als Fleischalternative können zum Beispiel 100 Gramm Linsen etwa 23 Gramm Eiweiß liefern. Das entspricht durchaus der Menge, die auch 100 Gramm Schweinefleisch bieten.

Was tun Hülsenfrüchte für die Gesundheit?

Hülsenfrüchte liefern neben hochwertigem Eiweiß auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch der Ballaststoffanteil ist bei Bohnen und Co. beachtlich. 30 Gramm täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene. In der Praxis nehmen wir meist nur 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu uns. Dabei könnten wir den Bedarf leicht mit Hilfe von Hülsenfrüchten decken: 100 Gramm Kidneybohnen haben 6,2 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Erbsen 16,6 Gramm und 100 Gramm Linsen enthalten sogar 17 Gramm Ballaststoffe. Der Darm wird es Ihnen danken, denn Ballaststoffe beugen Verdauungsstörungen, aber auch Darmkrebs vor. Zudem binden Hülsenfrüchte Gallensäure und senken so den Cholesterinspiegel und das Risiko für Gefäßkrankheiten. Typ 2-Diabetiker konnten in einer amerikanischen Studie mit 200 Gramm gekochten Hülsenfrüchten pro Tag nicht nur ihren Cholesterinspiegel, sondern auch ihren Langzeitblutzuckerwert HbA1c und den Blutdruck verbessern.