So können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen

Wer einen schnelleren Stoffwechsel hat, nimmt weniger schnell zu. Einige Tipps, wie Sie Ihren Metabolismus anregen und mehr Kalorien verbrennen.

Ihr Stoffwechsel ist der chemische Motor, der Sie am Leben erhält. Die Geschwindigkeit, mit der dieser Motor arbeitet, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wer eine langsame Verdauung hat, scheint mehr übrig gebliebenen Kraftstoff zu haben, sprich: Kalorien, die als Fett gespeichert werden. Diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel hingegen, verbrennen mehr Kalorien und speichern weniger schnell Fett. Dies ist eine Übersicht, warum der Stoffwechsel bei manchen Menschen schneller arbeitet und was Sie tun können, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Was versteht man unter Stoffwechsel?

Stoffwechsel (Metabolismus) ist ein Ausdruck, der auf alle chemischen Prozesse im Körper verweist. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien braucht Ihr Körper. Darum können manche Menschen viel essen, ohne schnell zuzunehmen, während andere bereits beim Ansehen von Essen zunehmen. So kommt es den Leidgeprüften zumindest oft vor. Bei der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird festgestellt, welche Menge Kalorien Sie in einer bestimmten Zeitspanne verbrennen. Das ist auch als Kalorienverbrauch bekannt.

Die Schnellheit des Stoffwechsels kann in vier Kategorien unterteilt werden:

1. Basalmetabolismus (engl. Resting Metabolic Rate – RMR): Dieser Grundumsatz, basale Stoffwechselrate oder Basalstoffwechsel ist der Stoffwechsel im Schlaf oder völliger Ruhe. Er umfasst eine minimale Geschwindigkeit, um die Grundfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten: Körpertemperatur, Atmung, Herzschlag und Gehirnfunktion. Diese minimale metabolische Geschwindigkeit, um am Leben zu bleiben verbraucht etwa 60 bis 80 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs.
2. Die thermische Wirkung von Nahrung (engl. Thermic Effect of Food – TEF): Die Menge verbrannter Kalorien, die für die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung erforderlich ist. Der Anstieg der Stoffwechselgeschwindigkeit nach einer Mahlzeit benötigt ungefähr zehn Prozent des Gesamtenergieverbrauchs.
3. Die thermische Wirkung von Sport (engl. Thermic Effect of Activity – TEA): Die Menge verbrannter Kalorien, die für bewusste Bewegung wie Sport erforderlich ist.
4. Die thermische Wirkung außerhalb von Sport (engl. Non-exercise Activity Thermogenesis - NEAT): Die Menge Kalorien, die bei unbewussten Bewegungen verbrannt werden, wie Haltungsänderungen, Stehen, Gehen.

Welche Faktoren haben Einfluss auf die Schnelligkeit des Stoffwechsels?

Viele Faktoren können die Funktion des Stoffwechsels beeinflussen. Dazu gehören:

• Alter: Je älter man wird, desto langsamer arbeitet der Stoffwechsel. Das ist einer der Gründe, warum Menschen mit dem Älterwerden zunehmen.
• Muskelmasse: Je größer die Menge an Muskeln, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
• Körpergröße: Je größer man ist, desto höher der Kalorienverbrauch.
• Temperatur: Wird der Körper Kälte ausgesetzt, muss er mehr Kalorien verbrennen, um ein Absinken der Körpertemperatur zu verhindern.
• Körperliche Aktivität: Sämtliche Körperbewegungen verbrauchen Energie und somit Kalorien. Je aktiver man ist, desto mehr Kalorien werden benötigt. Das beschleunigt den Stoffwechsel.
• Hormonstörungen: Das Cushing-Syndrom, das zu einer Überproduktion des Nebennierenhormons Cortisol führt, und eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko für eine Gewichtszunahme.

Haben manche Menschen von Geburt an einen schnelleren Stoffwechsel?

Wie schnell der Stoffwechsel arbeitet, ist individuell unterschiedlich, sogar bei Säuglingen. Mit anderen Worten, manche Menschen werden bereits mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren. Obwohl Gene dazu beitragen können, sind sich Wissenschaftler nicht darüber einig, in welchem Umfang sie die Stoffwechselgeschwindigkeit, Gewichtszunahme und Übergewicht beeinflussen. Bemerkenswert ist, dass die meisten Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen einen höheren Grundumsatz haben als Normalgewichtige. Wissenschaftler erklären das damit, dass übergewichtige Menschen mehr Muskelmasse entwickelt haben, um das Extragewicht zu tragen. Einige Forschungen zeigen, dass stark übergewichtige Menschen eine schnellere Verdauung haben, ungeachtet ihrer Muskelmasse. Menschen, die früher adipös waren, hatten tatsächlich einen drei bis acht Prozent langsameren Stoffwechsel als Menschen, die nie übergewichtig waren. Eine Sache ist in jedem Fall klar: Nicht jeder Mensch ist gleich, wenn es um die Stoffwechselrate geht. Die Unterschiede sind oftmals abhängig von Alter, Umgebung und Verhalten. Die Rolle der Gene bei diesen individuellen Unterschieden muss näher untersucht werden.

Metabole Adaptation

Metabole Adaptation, auch bekannt als adaptive Thermogenese oder Hunger-Modus, kann auch eine wichtige Rolle spielen bei der Entwicklung von Fettleibigkeit. Der Hungermodus ist eine Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit. Erhält der Körper nicht genug Nahrung, versucht er das zu kompensieren, in dem er den Stoffwechsel verlangsamt und die Kalorienverbrennung drosselt. In welchem Umfang sich der Stoffwechsel während Diäten verlangsamt, variiert stark von Mensch zu Mensch. Diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist bei manchen Menschen ausgeprägter als bei anderen, vor allem bei Menschen mit Übergewicht. Je stärker die Verlangsamung, desto schwieriger ist es, durch Diäten oder Fasten abzunehmen. Der Hunger-Modus wird wahrscheinlich teilweise genetisch beeinflusst, aber frühere Abnehmversuche und die körperliche Konstitution können auch eine Rolle spielen.

Kann man den Stoffwechsel beschleunigen, um abzunehmen?

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Abnehmprogramme enthalten auch Strategien, um den Stoffwechsel anzuregen. Zum Glück gibt es mehrere Arten, das zu tun. Acht einfache Methoden seien hier genannt:

5. Bewegung
   Alle Körperbewegungen verbrennen Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel. Jede noch so einfache Bewegung wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Arbeiten im Haushalt, machen langfristig einen großen Unterschied. Dieser Auftrieb für den Stoffwechsel ist bekannt als non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Bei Menschen mit ernstem Übergewicht kann NEAT für einen großen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich sein, wegen des Zusatzgewichtes, dass sie mit sich herumtragen. Es gibt verschiedene Arten, um NEAT zu erhöhen. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sind hier einige Methoden:

• Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie eine Runde
• Nehmen Sie nach Möglichkeit die Treppe
• Erledigen Sie den Haushalt
• Machen Sie kleine Bewegungen wie die Beine bewegen oder mit den Fingern tippen
• Kauen Sie zuckerfreies Kaugummi
• Benutzen Sie ein Stehpult

Wenn Sie an einem Stehpult arbeiten, kann das den Kalorienverbrauch um 16 Prozent erhöhen. Eine andere Studie zeigte, dass einen Nachmittag zu stehen statt zu sitzen, 174 Kalorien mehr verbrennt. Sogar Aktivitäten wie tippen, die wenig Bedeutung zu haben scheinen, erhöhen den Stoffwechsel um acht Prozent verglichen mit Nichtstun. Minimale Bewegungen können dieselbe Wirkung erzielen. Bei einer Studie wurde entdeckt, dass Menschen, die 20 Minuten bewegungslos saßen, zeitweise vier Prozent mehr Kalorien verbrauchten, als wenn sie reglos lagen. Kleine Bewegungen während des Sitzens erhöhten den Kalorienverbrauch mit sage und schreibe 54 Prozent. Regelmäßig bewegen ist sehr zu empfehlen für jeden, der abnehmen will oder seine Gesundheit verbessern möchte. Selbst leichte Aktivitäten wie Herumlaufen, Haushaltsaufgaben oder kleinste Bewegungen wirken langfristig positiv.

6. Hochintensives Intervalltraining
   Eine der effektivsten Bewegungsformen ist hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als high-intensity interval training (HIIT). Bei HIIT geht es um ein sehr schnelles und intensives Work-out wie Sprints oder schnelle Push-ups. Es beschleunigt wirklich den Stoffwechsel, sogar nach Ende des Trainings: Ein Effekt, der auch „Afterburn“ genannt wird.
7. Krafttraining
   Eine andere ausgezeichnete Methode zur Erhöhung der Stoffwechselrate, ist Krafttraining. Zusätzlich zur unmittelbaren Wirkung des Trainings sorgt Krafttraining für ein Muskelwachstum. Die Muskelmasse hat eine direkte Verbindung zur Stoffwechselrate. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Kalorienmenge, die im Ruhezustand verbrannt wird, deutlich. Eine Studie zeigte, dass Krafttraining dreimal wöchentlich für elf Minuten den Ruhestoffwechsel nach einem halben Jahr um 7,4 Prozent erhöht. Das entspricht zusätzlichen 125 verbrauchten Kalorien pro Tag.
   Ein höheres Lebensalter wird meist assoziiert mit Muskelverlust und einem Absinken des Ruhestoffwechsels. Regelmäßiges Krafttraining wirkt dem entgegen. Eine kalorienarme Diät führt ebenfalls oft zum Verlust von Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel und kann durch Krafttraining vermieden werden. Bei einer Studie mit übergewichtigen Frauen, die Krafttraining machten und einer kalorienreduzierten Diät mit täglich 800 Kalorien folgten, konnte die Reduzierung von Muskelmasse und Stoffwechselrate vermieden werden, verglichen mit denjenigen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten.
8. Essen Sie Eiweiß
   Ausreichend Eiweiß zu essen, ist essenziell, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Aber Eiweiß hat noch andere wichtige Funktionen. Sämtliche Nahrung sorgt für eine zeitweise Beschleunigung des Stoffwechsels, was als thermischer Effekt von Nahrung bekannt ist. Die Wirkung ist allerdings weitaus stärker nach dem Verzehr von Eiweiß als nach Kohlenhydraten oder Fett. Eiweiß erhöht die Stoffwechselrate sogar um 20 bis 30 Prozent, während Kohlenhydrate und Fett für eine Beschleunigung von drei bis zehn Prozent oder weniger sorgen. Diese Steigerung des Kalorienverbrauchs kann einen Gewichtsverlust unterstützen oder das Zunehmen nach einer Diät verhindern. Der thermische Effekt von Nahrung ist morgens am höchsten oder während der ersten Stunden nach dem Aufstehen. Früh am Tag den größten Teil der täglichen Gesamtkalorien zu essen, kann den Effekt maximalisieren. Viel Eiweiß essen kann auch den Verlust von Muskelmasse verhindern und die Verlangsamung des Stoffwechsels, der mit dem Gewichtsverlust zusammenhängt.
9. Hungern Sie sich selbst nicht aus
   Obwohl weniger essen einer der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist, hat zu wenig zu essen langfristig dann wieder einen gegenteiligen Effekt. Kalorienreduktion verursacht ein Absinken des Stoffwechsels und der verbrauchten Kalorien. Dieser Effekt ist bekannt als Hunger-Modus oder metabole Adaptation. Es ist eine Strategie des Körpers, um mögliches Verhungern und den Tod abzuwehren. Studien zeigen, dass eine dauerhafte Zufuhr von weniger als 1.000 Kalorien täglich, zu einer deutlichen Reduzierung der Stoffwechselgeschwindigkeit führt, die auch nach einer Diät andauert. Untersuchungen bei adipösen Menschen zeigen, dass der Hunger-Modus die Menge der verbrannten Kalorien erheblich senkt. Eine Studie machte deutlich, dass diese Verlangsamung des Stoffwechsels bis zu 504 Kalorien täglich spart. Ein Programm, bei dem jeden zweiten Tag gefastet wird (intermittierendes Fasten) scheint diesen Effekt zu minimalisieren.
10. Trinken Sie Wasser
    Eine zeitweise Beschleunigung der Stoffwechselrate braucht nicht kompliziert zu sein. Das kann schon durch einen Spaziergang oder ein Glas kaltes Wasser erreicht werden. Viele Studien zeigen, dass Wasser trinken den Kalorienverbrauch erhöht, beziehungsweise eine durch Wasser verursachte Thermogenese. Das Trinken von kaltem Wasser hat sogar eine stärkere Wirkung als warmes Wasser, weil der Körper es erst auf Körpertemperatur erwärmen muss. Untersuchungen dieses Phänomens lieferten unterschiedliche Ergebnisse. Ungefähr ein halber Liter kaltes Wasser kann 60 bis 90 Minuten danach zwischen 5 und 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Auch die Trinkmenge zu erhöhen, scheint gut für die Figur zu sein. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass täglich ein bis eineinhalb Liter Wasser trinken, langfristig zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen kann. Noch vorteilhafter ist es, Wasser vor dem Essen zu trinken, weil es ein Sättigungsgefühl auslöst und die Kalorienaufnahme senkt.
11. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke
    Obwohl normales Wasser als Getränk natürlich prima ist, können kalorienarme Getränke mit Koffein wie Kaffee oder Grüntee auch gut wirken. Kontrollierte Studien geben an, dass koffeinhaltige Getränke zeitweise den Stoffwechsel um drei bis elf Prozent beschleunigen. Dieser Effekt ist allerdings bei übergewichtigen und älteren Menschen geringer. Eingefleischte Kaffeetrinker können für die Wirkung allerdings unempfindlich geworden sein. Zum Abnehmen eignen sich zuckerfreie Getränke wie schwarzer Kaffee am besten. Genau wie beim Wasser, kann kalter Kaffee noch günstiger sein.
12. Guter Schlaf
    Zu wenig Schlaf ist nicht nur für die Gesundheit insgesamt schlecht, sondern kann auch den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen. Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6 Prozent sinkt, wenn gesunde Erwachsene fünf Nächte hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schlafen. Eine andere fünfwöchige Studie fand heraus, dass dauerhafte Schlafstörungen und unregelmäßige Schlafzeiten den Ruhestoffwechsel um durchschnittlich acht Prozent senken. Schlafmangel wird darüber hinaus mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas in Verbindung gebracht.