Ständig hungrig? Mehr Leptin beugt vor!

Das Hormon Leptin steuert das Hungergefühl. Mit Nahrungsmitteln, die den Leptinspiegel erhöhen, lassen sich Hungerattacken vorbeugen.

Fühlen Sie sich beim Essen manchmal wie ein Fass ohne Boden? Sogar wenn Sie gerade gut gegessen haben? Nahrungsmittel, die eine Leptin-Resistenz fördern, sind der Übeltäter. Sie können das andauernde Hungergefühl vermeiden, indem Sie solche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verbannen. Welche Nahrung erhöht nun den Leptin-Spiegel und senkt das Hungergefühl?

Wenig Leptin – viel Hunger

Es kann ziemlich frustrierend sein: Man versucht, jeden Morgen zu frühstücken, brav zu Mittag zu essen, und trotzdem überkommt einen am Nachmittag ein echtes Heißhungergefühl. Eigentlich möchte man ein gesundes Abendessen, aber Pommes frites, Pizza und Hamburger haben natürlich eine unwiderstehliche Anziehungskraft. Warum, verdammt noch mal, hat man immer solchen Hunger?

Wenn einen das Verlangen überkommt, unkontrolliert alles in sich hinein zu stopfen, kann der Grund sein, dass der Leptin-Haushalt im Körper durcheinandergeraten ist. Das Hungergefühl kann allerdings auch durch andere Faktoren beeinflusst werden: Stress, psychische Aspekte, das Auslassen einer Mahlzeit, zu wenig Flüssigkeit im Körper (Dehydrierung) oder zum Beispiel Medikamente.

Leptin macht satt

Leptin ist ein Hormon, das ein Sättigungsgefühl herstellt, und in den Fettzellen des Körpers produziert wird. Es sendet Signale ans Gehirn, die dafür sorgen, dass wir aufhören zu essen. Gleichzeitig regt Leptin den Stoffwechsel an, so dass die aufgenommene Nahrung in Energie umgewandelt wird.

Je mehr der Leptin-Spiegel im Körper steigt, desto mehr verschwindet das Hungergefühl, und die Stoffwechselaktivität wird gefördert. Ein niedriger Leptin-Spiegel löst dementsprechend ein Hungergefühl aus. Das Fachjournal „Indian Journal of Endocrinology and Metabolism“ berichtet, dass Leptin eine wichtige Rolle bei der Regulation der Nahrungsaufnahme und für einen ausgeglichenen Stoffwechsel spielt. Obwohl noch wenig über die Prozesse, die zur Leptin-Ausschüttung führen, bekannt ist, weiß man, dass Insulin die Freisetzung von Leptin unter anderem über den Glukosestoffwechsel regelt.

Leptinresistenz

Leptin reguliert also sowohl den Hunger als auch den Stoffwechsel. Wenn der Körper gegen das Leptin resistent geworden ist, erhält er kein Signal, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Es gibt verschiedene Gründe, warum der Körper gegen das Hormon Leptin unempfindlich wird. Einige davon sind:

• falsche Ernährung
• Depressionen
• Stress
• gestörter Flüssigkeitshaushalt (Dehydrierung)
• Bewegungsmangel

Auch Schlaf spielt eine wesentliche Rolle. Schlafmangel senkt den Leptin-Spiegel. Wer sieben bis acht Stunden pro Nacht schläft, hat einen höheren Leptin-Spiegel als jemand, der unter chronischen Schlafstörungen leidet.

Nahrungsmittel, die den Leptin-Spiegel erhöhen

Nahrungsmittel, die die Leptinempfindlichkeit steigern und für ein normales Hungergefühl sorgen:

• Äpfel: Das Pektin erhöht die Empfindlichkeit für das Hormon Leptin.
• Haferbrei: Viele Ballaststoffe senken den Insulinspiegel und machen lange satt.
• Eiweiß aus magerem Fleisch: Die Proteine aus Geflügel und mageren Fleischsorten beschleunigen den Stoffwechsel und erhöhen die Insulinempfindlichkeit. Das gilt auch für Fisch.
• Grüner Tee: Erhöht ebenfalls die Empfindlichkeit für Leptin.
• Mandeln: Neben gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen enthalten Mandeln auch essenzielle Fettsäuren, die den Stoffwechsel und die Leptinempfindlichkeit fördern.
• Brokkoli: Ist zusätzlich reich an Kalzium und Vitamin C.
• Eier: Ein vollwertiges „Ei-Paket“ mit Vitamin B 12 regt den Stoffwechsel an und beugt Leptinresistenz vor.

Oben genannte Nahrungsmittel werden am besten mit Gemüse und Obst kombiniert. Die beste Wahl sind Grapefruit, Wassermelone, Birnen, Blaubeeren, Süßkartoffeln, Paprika, Salat und Möhren.

Nahrung, die eine Leptinresistenz fördern

Junk Food, Fruktosesirup und andere verarbeitete Nahrungsmittel geben dem Gehirn ein falsches Signal. Diese Art von Nahrung enthält meistens wenig Ballaststoffe und viel Fett, Zucker und Kalorien. Leider schmeckt es nur allzu gut!

Wir kennen zwar alle die Risiken von zu häufigem Junkfood-Genuss und hören täglich von Folgeerkrankungen des daraus resultierenden Übergewichtes wie Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes, aber Übergewicht ist nicht nur eine Frage von Selbstkontrolle und Willensstärke. Die Vorgänge sind weitaus komplexer, wie neue Forschungen immer wieder bestätigen.

Das Leptin-System funktioniert wunderbar, solange man überwiegend gesund isst. Aber das natürliche Gewichtskontrollsystem stößt an seine Grenzen, wenn oft fett- und kohlenhydratreich gegessen wird; dann macht es erst recht dick. Kurz gesagt: Isst man gesund, wird das Körperfett automatisch durch das Leptin ausbalanciert; aber isst man ungesund, dann ist es getan mit der natürlichen Essbremse und man nimmt zu. Junkfood und Fertignahrungsmittel sorgen dafür, dass mehr Leptin produziert wird und das ist nicht gut. Das Gehirn wird auf die Dauer resistent gegen das Hormon Leptin, und wenn das passiert, dreht sich der Mechanismus in die entgegengesetzte Richtung. Das Gehirn schüttet Hormone aus, die den Hunger stimulieren, das Essverhalten ändert sich und man nimmt schnell an Gewicht zu. Die Wissenschaft untersucht immer noch, wie das genau passiert, aber kann in jedem Fall beweisen, dass es passiert.

Fruktosesirup macht resistent gegen Leptin

Wenn viele Produkte mit Fruktosesirup gegessen werden, verfällt man schnell in einen ungesunden Lebensstil und es entsteht eine Leptinresistenz. Denn gerade Fruktosesirup hat diese Auswirkung. Und hier ist das Problem: Jeder weiß inzwischen, was gesund oder ungesund ist und welche Produkte man besser meiden sollte. Das Wissen darüber nimmt in jedem Fall zu. Doch es ist tatsächlich schwierig, um Fruktosesirup so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen, wenn es so vielen Nahrungsmittel zugesetzt wird, häufig unter anderen Bezeichnungen. Bei Süßigkeiten, Desserts und Erfrischungsgetränken wissen wir, was wir uns ins Haus holen. Aber wer denkt an Fruktosesirup in Salatdressings und Soßen, in Getränken, die als gesund angepriesen werden, in „gesunden“ Frühstückscerealien, in normalem Fruchtjoghurt, in „gesunden“ Müsliriegeln, in Tiefkühlpizza und leider auch in vermeintlich gesunden Kinderprodukten. Wissenschaftliche Daten deuten an, dass Fruktose im Laufe der Zeit eine Leptinresistenz erzeugt und somit auch Übergewicht. Auch sollen Menschen, die schlank sind, schnell fettleibig werden, sobald sie sich fruktosereich ernähren.

Leptin, das Hungerhormon

Zwei Experten auf dem Gebiet von Adipositas und Leptin sind die Endokrinologen Professor Robert Lustig von der University of California und Dr. Richard Atkinson von der University of Wisconsin. Sie machen deutlich, dass Leptin nicht das Adipositashormon ist, sondern das Hungertod-Hormon. Es ist ein Protein, das in den Fettzellen produziert wird, im Blutkreislauf zirkuliert und so ins Gehirn gelangt. Leptin ist der Botenstoff, über den die Fettzellen dem Gehirn mitteilen, dass der Energiethermostat richtig eingestellt ist. Das Hormon lässt das Gehirn wissen, dass genug Energie für die normalen Stoffwechselprozesse in den Fettzellen gespeichert wurde. Mit anderen Worten: Wenn der Leptin-Spiegel eine bestimmte Schwelle überschreitet, geht das Gehirn davon aus, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht, dass man Energie verbrennen, Nahrung aufnehmen, sich bewegen kann und Prozesse wie Pubertät oder Schwangerschaft starten können. Wenn Menschen auf Diät gehen, essen sie weniger und die Fettdepots schmilzen. Das senkt die Produktion von Leptin. Dann fällt der Leptin-Spiegel unter die individuelle Leptin-Schwelle. Wenn das passiert, empfindet das Gehirn einen Aushungerungszustand. Das kann bei jedem Leptin-Niveau geschehen und ist abhängig vom persönlichen Grenzwert. Das Gehirn sagt sozusagen: „Ich habe nicht die Menge Energie, die ich gewohnt bin, ich bin im Hungerzustand“.

Streben nach dem individuellen Leptin-Spiegel

Dann laufen verschiedene Prozesse im Körper an, um das Leptin-Niveau wieder zu erhöhen. Einer dieser Prozesse ist die Stimulierung des Vagusnervs, der zehnte Hirnnerv, der zur Brust- und Bauchhöhle geht. Der Vagusnerv ist der Energiespeicherungsnerv. Wird er angeregt, wird man hungriger. Das einzige Ziel des Vagusnervs ist, dass man zusätzlich Energie aufnimmt und als Fett speichert. Der Grund ist, dass dann mehr Leptin hergestellt wird und das individuelle Leptin-Niveau wiederhergestellt wird. Das lässt uns essen, so dass der Leptin-Spiegel so eingestellt wird, wie der Körper es gewohnt ist. Bei Menschen mit Übergewicht findet man viel Leptin im Körper, aber das Gehirn erhält trotzdem nicht das wichtige Signal, um mit dem Essen aufzuhören. Das nennt man Leptinresistenz. Leptinresistenz ähnelt der Insulinresistenz bei Typ 2-Diabetes. In diesem Fall produziert die Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin, aber der Körper kann darauf nicht richtig reagieren. Der Leptin-Spiegel steigt, je dicker die Menschen werden. Wir haben zwar alle eine Leptin-Untergrenze, aber leider keine Leptin-Obergrenze.

Leptin wichtig für viele Körperfunktionen

Laut Professor Lustig ist Leptin nicht nur wesentlich an der Regulierung des Hungergefühls beteiligt, sondern auch äußerst wichtig für ein gesundes Immunsystem. Zudem entstehen chronische Entzündungen durch eine gestörte Leptin-Signalübertragung. Das fördert wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch für gesunde Knochen ist ein gutes Leptin-Gleichgewicht notwendig. Laut Dr. Atkinson bestehen bestimmte Zusammenhänge zwischen Leptin und manchen Krebsarten. So kann Leptin das Wachstum eines Melanoms, einem bösartigen Hautkrebs, fördern. Auch die weibliche Fruchtbarkeit wird von Leptin beeinflusst. „Ist das Gehirn unempfindlich für Leptin, ist die Frau nicht fruchtbar. In früheren Zeiten von Hungersnöten, als man nicht genug Fett im Körper hatte, um eine Schwangerschaft zu überleben, war es besser, erst gar nicht schwanger zu werden“, erklärt Atkinson.

Fruktose beteiligt an der Adipositas-Epidemie

Lustig hat schon vor Jahren in einer Vortragsreihe der University of California in San Francisco die schädliche Wirkung von Fruktose, Fruktosesirup und Maissirup erwähnt. Er nannte die Adipositasepidemie ein soziales Problem als Folge der Bestrebungen der Lebensmittelindustrie, die sich nur auf den wirtschaftlichen Gewinn konzentriert. Lustig hat auch selbst Pionierarbeit in der Forschung geleistet. Nach seinen Angaben verursacht Zucker Kalorie für Kalorie Insulinresistenz. Und weil die Bauchspeicheldrüse darauf mit der Ausschüttung großer Mengen Insulin reagiert, erhält das Gehirn vom Leptin falsche Signale.

In den 1990-er Jahren arbeitete Lustig mit übergewichtigen Kindern mit einer hypothalamischen Dysfunktion. Kinder mit dieser Störung produzieren mehr Insulin als nötig. Lustig nahm an, dass die Kinder vom Leptin keine Sättigungssignale erhielten, und schloss daraus, dass das Gehirn der Kinder irregeführt wurde mit der Botschaft, dass der Körper sich im Hungerzustand befindet. Der Arzt verabreichte Octreotid, ein Medikament, das die Insulinausschüttung blockiert. Daraufhin sanken die Insulinspiegel der Kinder, sie aßen weniger, verloren Gewicht, wurden aktiver und ihre Lebensqualität stieg. Er wendete diese Behandlung auch bei Erwachsenen an: mit demselben Ergebnis.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Fruktose wird durch biochemische Prozesse umgewandelt in Fett und andere Moleküle. Lustig glaubt nicht, dass alle Kalorien in der Nahrung den gleichen Einfluss auf die Fettspeicherung und den Energiehaushalt haben. Fruktose wird nicht wie andere Nahrungsmittel umgewandelt, noch nicht einmal wie Glukose. Laut Lustig ist Fruktose in Bezug auf die Fettspeicherung in der Leber genauso schlecht wie Alkohol und verursacht eine Fettleber. Jedes Zuckermolekül besteht aus einem Fruktose- und einem Glukosemolekül, die dann getrennt werden. Fruktosesirup ist ein billiger Mix aus Glukose und Fruktose und - wie Lustig sagt – „beide giftig in hohen Dosierungen“. In Amerika ist der Fruktosekonsum von 15 Gramm auf 75 Gramm täglich gestiegen. Vielen, als fettarm gekennzeichneten Produkten, wurde einfach mehr Zucker zugesetzt. Wenn es auf die schädlichen Auswirkungen ankommt, ist Zucker schlimmer als Fett, meint Lustig. Angesichts der Zunahme der Forschungen, die immer wieder dasselbe berichten, steht Lustig mit seiner Meinung in keinem Fall alleine da.

Gewichtsverlust ist ein komplexer Vorgang

Gewichtsverlust bedeutet demnach mehr, als nur die Essensmenge zu reduzieren. Früher hieß es immer: Einfach weniger essen und der Rest geht von selbst. Doch so einfach ist es leider nicht. Es macht einen Unterschied, wenn wir die zugrundeliegenden Mechanismen kennen. Wenn wir uns gesünder ernähren, bringen wir den Leptinhaushalt wieder ins Gleichgewicht, wir merken, dass der Ansporn zum Abnehmen leichter wird und tatsächlich – und endlich – der Gewichtsverlust in Gang kommt, während wir vorher nicht begriffen haben, warum das Abnehmen nicht funktionierte.

Lustig rät daher auch:

• Flüssigkeiten mit zugefügtem Zucker zu meiden,
• den Verzehr von Kohlenhydraten mit Ballaststoffen zu kombinieren,
• nicht zu viel hintereinander zu essen,
• sich viel zu bewegen.

Fruktose findet sich natürlich als Fruchtzucker in Obst und Früchten und das ist prima. Die Ballaststoffe im Obst tragen nämlich dazu bei, dass wir uns satt fühlen.

Leptinresistenz: vorbeugende Maßnahmen

• Kurkuma bringt Leptin besser ins Gleichgewicht
• Omega-3-Fettsäuren modulieren ebenfalls die Ausschüttung von Leptin
• Probiotika verbessern die Darmflora, das Immunsystem und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die einen direkten Einfluss auf das Leptin haben.
• Widerstandstraining (Krafttraining) und aerobe und anaerobe Aktivitäten (Ausdauertraining) senken den Leptin-Spiegel
• Weiterhin: Aloe vera, Süßholz, Vitamin D, Ingwer, Knoblauch, grüner Tee und alles was der Darmflora hilft.