8 gesunde fermentierte Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe. Damit lassen sich zahlreiche Gesundheitsprobleme wirksam verbessern.

Fermentation ist ein Prozess, bei dem Zucker durch Bakterien und Hefepilze abgebaut wird. Das verbessert nicht nur die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln, sondern das Essen fermentierter Nahrung fördert auch die Zunahme der positiven Darmbakterien (Probiotika). Es gibt allerlei günstige Gesundheitseffekte, die mit Probiotika zusammenhängen, beispielsweise eine bessere Verdauung, ein stärkeres Immunsystem und sogar mehr Gewichtsverlust. Nachfolgend werden acht fermentierte Nahrungsmittel besprochen, die Gesundheit und Verdauung fördern.

1. Kefir

Kefir ist eine Art fermentiertes Milchprodukt. Kefir wird hergestellt aus Kefirkörnern, einer Kombination von Hefen und Bakterien, die zu Milch hinzugefügt werden. Das Ergebnis ist ein dickes und saures Getränk mit einem Geschmack, der Joghurt oder Buttermilch ähnelt. Aus Studien ging hervor, dass Kefir viele positive Effekte haben kann, angesichts er zahlreiche Funktionen beeinflusst: von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochenfestigkeit. Eine kleine Studie zeigte, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Menschen mit Laktoseintoleranz verbesserte. Menschen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Beschwerden führt wie Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall. Eine andere Studie stellte fest, dass der tägliche Verzehr von 200 Milliliter Kefir nach sechs Wochen für eine Senkung der Entzündungsmarker sorgte, von denen bekannt ist, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs fördern. Kefir kann auch den Zustand der Knochen verbessern. In einer Studie wurde die Wirkung von Kefir bei 40 Menschen mit Osteoporose oder Knochenschwund untersucht, eine Erkrankung, bei der die Knochen geschwächt und porös werden. Nach sechs Monaten verbesserte sich die Mineraldichte in den Knochen der Kefirgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. Kefir ist lecker als Getränk oder lässt sich auch gut zu Smoothies hinzufügen.

2. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Block zusammengepresst werden. Dieser eiweißreiche Fleischersatz hat eine kräftige, feste Struktur und kann gebraten, gedämpft oder im Wok zubereitet und zu diversen Gerichten hinzugefügt werden. Außer der beeindruckenden Menge Probiotika enthält Tempeh auch noch viele gesundheitsfördernde Nährstoffe. Sojaeiweiß soll beispielsweise bestimmte Riskofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren. Bei einer Studie mit 42 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel wurde die unterschiedliche Wirkung von Sojaprotein und tierischem Eiweiß untersucht. Diejenigen, die Sojaprotein bekommen hatten, zeigten eine Abnahme des schlechten LDL-Cholesterins um 5,7 Prozent, eine Senkung des Gesamtcholesterins um 4,4 Prozent und die Triglyceride nahmen um 13,3 Prozent im Blut ab.

Darüber hinaus zeigte eine Laborstudie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh eine antioxidative Wirkung haben. Diese Stoffe senken die Entstehung freier Radikaler, schädliche Verbindungen, die chronische Krankheiten fördern können. Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser. Es ist gesund als Zutat oder Beilage, von Brotbelag bis Wokmahlzeiten.

3. Natto

Natto gehört zu den Grundnahrungsmitteln der traditionellen japanischen Küche und wird – genau wie Tempeh – aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Natto enthält ordentlich Ballaststoffe, fünf Gramm pro 100 Gramm. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Sie werden unverdaut durch den Körper geschleust und sorgen für einen normalen und regelmäßigen Stuhlgang. Zudem bekämpfen sie Verstopfung. Natto ist reich an Vitamin K, ein wichtiger Nährstoff, der beteiligt ist an der Umwandlung von Kalzium und unverzichtbar für die Knochengesundheit. Eine Studie mit 944 Frauen hat ausgewiesen, dass der Verzehr von Natto mit einem geringeren Verlust an Knochenmasse bei Frauen nach der Menopause einhergeht. Bei der Fermentation von Natto wird ein Enzym namens Nattokinase produziert. Eine Studie mit zwölf Menschen zeigte, dass ein Nahrungsergänzungspräparat mit Nattokinase Blutgerinnseln vorbeugte und deren Auflösung unterstützte. Eine andere Studie ergab, dass ein Supplement mit diesem Enzym für eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 5,5 bzw. 2,84 mmHg sorgte. Natto hat einen sehr starken Geschmack und eine glibberige Konsistenz. Es wird oft zusammen mit Reis als Bestandteil eines verdauungsfördernden Frühstücks gegessen.

4. Kombucha

Kombucha ist ein geschmackvoller, säuerlicher und leicht sprudelnder fermentierter Tee. Er wird aus schwarzem oder grünem Tee gemacht und besitzt starke gesundheitsfördernde Eigenschaften. Aus Tierstudien ging hervor, dass das Trinken von Kombucha helfen kann bei Lebervergiftungen und Leberschäden durch schädliche Stoffe wie Blei. Laborstudien haben gezeigt, dass Kombucha das Abtöten von Krebszellen unterstützt und deren Ausbreitung verhindert. Eine weitere Studie zeigte zudem, dass Kombucha den Blutzucker, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senkt. Obwohl die meisten der aktuellen Studien sich auf Labor- und Tierstudien beschränken, sind die positiven Effekte von Kombucha und seinen Inhaltsstoffen vielversprechend. Nichtsdestotrotz ist mehr Forschung notwendig, um die genaue Wirkung von Kombucha beim Menschen festzustellen. Dank der zunehmenden Beliebtheit von Kombucha findet man ihn inzwischen auch in den meisten großen Supermärkten und Bioläden. Er lässt sich auch zu Hause herstellen, obwohl dann sehr sorgfältig gearbeitet werden muss, um Verunreinigungen oder Überfermentation vorzubeugen.

5. Miso

Miso ist ein häufig verwendetes Gewürz in der japanischen Küche. Es wird hergestellt aus fermentierten Sojabohnen mit Salz und Koji, einem Schimmelpilz. Miso begegnet man am häufigsten in Misosuppe, ein aromatisches Gericht, das mit Miso-Paste und Brühe zubereitet und traditionell zum Frühstück gegessen wird. Außer den Probiotika zeigten sich bei Studien noch mehr gesundheitsfördernde Wirkungen von Miso. Bei einer Studie mit 21.852 Frauen war der Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden. Außerdem sollen der Blutdruck gesenkt und das Herz geschützt werden. Misosuppe normalisierte in einer Langzeitstudie mit Ratten den Blutdruck. Eine Studie mit mehr als 40.000 Teilnehmern stellte fest, dass ein vermehrter Konsum von Misosuppe mit einem niedrigeren Risiko für Schlaganfall verbunden war. Zu bedenken ist bei diesen Studien allerdings, dass sie zwar eine Verbindung zeigen, aber andere Faktoren außer Acht lassen. Es sind mehr Forschungen nötig, um die gesundheitlichen Wirkungen von Miso zu beurteilen. Außer als Suppe kann man Miso auch zum Würzen anderer Suppen und Salate verwenden sowie als Würzmittel für Dressings und Marinaden.

6. Kimchi

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die meist aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, obwohl das auch mit anderen fermentierten Gemüsen wie Radieschen möglich ist. Kimchi wird für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gelobt und soll vor allem effektiv das Cholesterin senken und eine Insulinresistenz vermindern. Insulin ist für den Transport von Glukose aus dem Blut ins Gewebe verantwortlich. Wenn man lange Zeit einen hohen Insulinspiegel hat, reagiert der Körper nicht mehr normal, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz führt. Für eine Studie aßen 21 Menschen mit einem Prädiabetes – einer Vorstufe zum Diabetes – acht Wochen lang frisches Kimchi oder fermentiertes Kimchi. Am Ende der Studie hatte sich bei denen, die fermentiertes Kimchi gegessen hatten, die Insulinresistenz, das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin verbessert. Kimchi ist leicht herzustellen und kann zu allem gegessen werden, wie zum Beispiel zu Nudeln oder in Sandwiches.

7. Sauerkraut

Sauerkraut ist ein populäres Gericht aus Weißkohl, der mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Sauerkraut ist arm an Kalorien, aber reich an Ballaststoffen sowie Vitamin C und K. Zudem liefert er eine ordentliche Portion Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die das Risiko für Augenerkrankungen senken. Die antioxidativen Eigenschaften von Sauerkraut scheinen auch vielversprechend zu sein, wenn es um die Krebsprävention geht. Eine In-vitro-Studie zeigte, dass eine Behandlung von Brustkrebszellen mit Sauerkrautsaft die Aktivität eines Enzyms verringerte, das bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt. Die Beweise dafür sind allerdings noch ungenügend; mehr Forschungen sind notwendig, um herauszufinden wie diese Ergebnisse auf den Menschen zu übertragen sind. Sauerkraut lässt sich auf vielerlei Arten essen. Als Eintopf, als Ofengericht, als würzige Zutat in einer herzhaften Mahlzeit oder als Garnierung auf dem Brotbelag oder auch in einer kräftigen Suppe. Für die besten Gesundheitseffekte sollten Sie unpasteurisiertes frisches Sauerkraut nehmen, denn durch die Pasteurisierung werden die Milchsäurebakterien getötet.

8. Probiotischer Joghurt

Joghurt wird in der Regel aus mit Milchsäurebakterien fermentierter Milch hergestellt. Joghurt ist ein ausgezeichneter Lieferant für wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Phosphor und die Vitamine B2 und B12. Joghurt wird mit zahlreichen positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht. Aus einer Übersicht von 14 Studien ging hervor, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt bei Menschen mit hohem Blutdruck die Werte senken. Eine andere Studie zeigte, dass das Essen von mehr Joghurt bei Senioren über 60 Jahre die Knochenmineraldichte und die körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte. Joghurt unterstützt auch ein gesundes Körpergewicht, weniger Körperfett und einen geringeren Taillenumfang. Denken Sie aber daran, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, denn oft werden die guten Bakterien während der Verarbeitung abgetötet. Greifen Sie daher zu Joghurt mit lebenden Kulturen, so dass Sie sicher sein können, auch mit Probiotika versorgt zu werden. Selbstverständlich sollte der Joghurt auch keinen zugefügten Zucker enthalten.

Das Fazit

Fermentation kann sowohl die Haltbarkeit als auch die gesundheitsfördernden Effekte vieler Nahrungsmittel optimieren. Die probiotische Wirkung fermentierter Nahrung kann die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern. Es ist deshalb eine gute Idee, fermentierte Nahrung regelmäßig in den Ernährungsplan einzubauen.