Welche Bohnen und Hülsenfrüchte sind besonders gesund?

Hülsenfrüchte sind ein wenig die Stiefkinder der Ernährung. Doch um gesund zu bleiben, sollte man sie regelmäßig essen.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Sie werden weltweit viel gegessen und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Als Lieferant für pflanzliches Eiweiß sind sie auch ein ausgezeichneter Fleischersatz. Bohnen und Hülsenfrüchte haben zahlreiche Gesundheitsvorteile: Sie senken Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und erhöhen die Menge gesunder Darmbakterien. Wir stellen die gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte vor und erklären, welchen Nutzen sie haben.

1. Kichererbsen

Die Kichererbse ist ein ausgezeichneter Lieferant für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen beim Abnehmen helfen und das Risiko für Herzkrankheiten und möglicherweise für Krebs senken, besonders wenn sie rotes Fleisch - von Rind, Kalb, Schwein und Lamm - ersetzen.
100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 138
• Eiweiß: 8,95 Gramm
• Fett: 1,57 Gramm, vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate: 16,8 Gramm
• Ballaststoffe: 9,87 Gramm
• Folsäure: 63 Mikrogramm (Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene 300 Mikrogramm)
• Mangan 987 Mikrogramm (Tagesbedarf Erwachsene 2 bis 5 Milligramm)
• Kupfer: 262 Mikrogramm (Tagesbedarf 1 bis 1,5 Milligramm)
• Eisen 2,74 Milligramm (Tagesbedarf Frauen im gebärfähigen Alter 15 Milligramm, Schwangere 30 Milligramm, Männer 10 Milligramm)
• weitere wichtige Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Phosphor.

Kichererbsen sind vor allem günstig für die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit im Vergleich zu anderer kohlenhydratreicher Nahrung. Bei einer Studie mit 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kichererbsen aßen, einen bedeutend niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die dieselbe Menge Weißbrot oder andere Weizenprodukte gegessen hatten. Eine andere Studie mit 45 Teilnehmern zeigte, dass 728 Gramm Kichererbsen pro Woche nach zwölf Wochen den Insulinspiegel erheblich senkt. Kichererbsen können auch die Cholesterinwerte verbessern. Eine Anzahl von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin senken können, beides ein Risiko für Herzinfarkt.
Der Darm und die positiven Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit, darum ist das Essen von darmfreundlicher Nahrung besonders günstig. Eine Reihe von Studien haben festgestellt, dass eine Ernährungsweise mit Kichererbsen den Stuhlgang verbessert und die Zahl der schlechten Darmbakterien reduziert.

2. Linsen

Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und lassen sich wunderbar in Suppen oder Eintöpfen zubereiten. Auch Linsen haben viele Gesundheitsvorteile.
100 Gramm gekochte Linsen enthalten:

• Kalorien: 101
• Kohlenhydrate: 21,3 Gramm
• Eiweiß: 8,8 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Ballaststoffe: 15 Gramm
• Folsäure: 48 Mikrogramm
• Mangan: 523 Mikrogramm
• Kupfer: 208 Mikrogramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 120 Mikrogramm

Genau wie Kichererbsen können Linsen den Blutzuckerspiegel senken. Bei einer Studie mit 24 Männern aßen diejenigen, die Nudelsoße mit Linsen bekamen erheblich weniger während einer Mahlzeit und hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die dasselbe ohne Linsen gegessen hatten. Eine andere Studie mit mehr als 3.000 Teilnehmern ergab, dass ein hoher Konsum von Linsen und anderen Hülsenfrüchten Diabetes vorbeugen kann. Diese Vorteile lassen sich mit dem positiven Effekt der Linsen auf den Darm erklären. Manche Studien haben gezeigt, dass Linsen gut für den Darm sind, weil sie den Stuhlgang verbessern und die Leerung des Magens verzögern, was die Verdauung unterstützen und Blutzuckerspitzen vorbeugen kann. Linsenkeimlinge fördern ebenfalls die Gesundheit, vor allem des Herzens, weil sie das schlechte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen.

3. Erbsen

Erbsen gehören auch zu den Hülsenfrüchten, von denen es viele verschiedene Arten gibt.
100 Gramm gekochte Erbsen enthalten etwa:

• Kalorien: 82
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm
• Folsäure: 0,18 Gramm
• Mangan: 0,66 Gramm
• Vitamin K: 0,33 Gramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,23 Gramm

Genau wie viele andere Hülsenfrüchte sind Erbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Eiweiß aus Erbsen, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, einige Gesundheitsvorteile haben. Eine Studie mit 23 Übergewichtigen mit hohem Cholesterinspiegel stellte fest, dass 50 Gramm Erbsenpulver pro Tag nach 28 Tagen die Insulinresistenz und das Bauchfett erheblich verringert im Vergleich zu Weizenmehl. Erbsenpulver und Ballaststoffe haben in anderen Studien ähnliche Ergebnisse gezeigt, indem sie den Anstieg des Insulin- und Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit begrenzen, die Triglyceride senken und das Sättigungsgefühl erhöhen. Weil Ballaststoffe die guten Darmbakterien ernähren, können Erbsenballaststoffe die Darmgesundheit verbessern. Eine Studie zeigte, dass sie die Stuhlgangfrequenz bei Senioren erhöhen und dadurch weniger Abführmittel gegeben werden müssen. Zudem fördern die Ballaststoffe das Wachstum gesunder Darmbakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit unterstützen.

4. Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zu den Bohnen, die am häufigsten gegessen werden, oft in Kombination mit Reis. Auch Kidneybohnen haben verschiedene Gesundheitsvorteile.
100 Gramm gekochte Kidneybohnen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 127
• Eiweiß: 8,7 Gramm
• Ballaststoffe: 6,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
• Folsäure: 0,13 Gramm
• Mangan: 0,43 Milligramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,16 Milligramm
• Kupfer: 0,22 Milligramm
• Eisen: 2,22 Milligramm

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kidneybohnen können die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel senken. Eine Studie mit 17 Typ-2-Diabetikern zeigte, dass das Essen von Kidneybohnen mit Reis die Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit erheblich senkt im Vergleich zu Reis alleine. Neben einem hohen Blutzuckerspiegel ist Gewichtszunahme auch ein Risikofaktor für Diabetes und das metabolische Syndrom, aber Kidneybohnen können diese Risikofaktoren senken. Eine Studie zeigte, dass ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen das Körpergewicht und die Körperfettmasse verringern. 30 übergewichtige Männer und Frauen, die 30 Tage lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Extrakt einnahmen, verloren durchschnittlich 2,5 Kilogramm Gewicht und erheblich mehr Fettmasse und Hüftumfang als diejenigen, die ein Placebo erhalten hatten.

5. Schwarze Bohnen

Genau wie viele andere Bohnen sind schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Folsäure. In Mittel- und Südamerika gehören schwarze Bohnen zu den Grundnahrungsmitteln.
100 Gramm gekochte schwarze Bohnen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 132
• Kohlenhydrate: 23,71 Gramm
• Eiweiß: 8,86 Gramm
• Ballaststoffe: 8,7 Gramm
• Folsäure: 0,15 Milligramm
• Mangan: 0,44 Milligramm
• Magnesium: 70 Milligramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,24 Milligramm
• Eisen: 2,1 Milligramm

Schwarze Bohnen helfen ebenfalls, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu senken und vermindern damit das Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme. Der positive Effekt beruht auf dem niedrigen glykämischen Index im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Das lässt den Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger in die Höhe schnellen. Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass schwarze Bohnen mit Reis den Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe treiben als Reis alleine. Schwarze Bohnen lassen den Blutzuckerspiegel auch weniger schnell ansteigen als Brot.

6. Sojabohnen

Sojabohnen werden in Asien in vielen verschiedenen Variationen gegessen, zum Beispiel als Tofu. Sojabohnen fördern ebenfalls die Gesundheit, wenn man sie regelmäßig isst.
100 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 172
• Kohlenhydrate: 8,36 Gramm
• Eiweiß: 18,21 Gramm
• Ballaststoffe: 6 Gramm
• Mangan: 0,82 Milligramm
• Eisen: 5,14 Milligramm
• Phosphor: 0,25 Gramm
• Magnesium: 86 Milligramm
• Vitamin K: 19,2 Mikrogramm
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,29 Milligramm
• Folsäure: 54 Mikrogramm

Neben diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen viele antioxidativ wirkende Isoflavone, die für viele der positiven Wirkungen verantwortlich sind. Viele Forschungen deuten darauf hin, dass die Isoflavone in Sojabohnen mit einem geringeren Risiko für Krebs verbunden sind. Allerdings handelt es sich dabei oft um Beobachtungsstudien, bei denen die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert wird, wodurch auch andere Faktoren für das geringere Krebsrisiko verantwortlich sein könnten. Eine große Übersichtsstudie stellte fest, dass häufiges Essen von Sojabohnen mit einem 15 Prozent niedrigeren Risiko für Krebs im Verdauungstrakt zusammenhängt. Das betraf vor allem Frauen. Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen, was Brustkrebs betrifft. Hier war der Effekt allerdings viel kleiner und die Ergebnisse nicht vollkommen eindeutig. Viele dieser Vorteile sind dem Umstand zu verdanken, dass die Isoflavone im Soja Phytoöstrogene sind. Das bedeutet, dass sie im Körper wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken, das in den Wechseljahren immer mehr abnimmt. Eine große Studie mit 403 Frauen in den Wechseljahren zeigte, dass durch die Einnahme von Soja-Isoflavonen, Kalzium und Vitamin D nach zwei Jahren die Knochendichte deutlich weniger abgenommen hatte. Soja-Eiweiß und Phytoöstrogene können auch verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, wie Blutdruck und Cholesterin.

7. Pinto- oder Wachtelbohnen

Wachtel- oder Pintobohnen werden in Mexiko viel gegessen. Man isst sie ganz, püriert oder gekocht.
100 Gramm gekochte Wachtelbohnen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 143
• Kohlenhydrate: 26,22 Gramm
• Eiweiß: 9,01 Gramm
• Ballaststoffe: 9 Gramm
• Folsäure: 0,17 Milligramm
• Mangan: 0,45 Milligramm
• Kupfer: 0,22 Milligramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,19 Milligramm

Wachtelbohnen unterstützen die Senkung der Blutfette. Eine Studie mit 16 Teilnehmern, die täglich 85 Gramm Wachtelbohnen aßen, zeigte nach acht Wochen, dass sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin gesunken waren. Eine andere Studie ergab, dass Pintobohnen das LDL-Cholesterin senken und die Produktion von Propionat erhöhen, eine kurzkettige Fettsäure, die von den Darmbakterien produziert wird und die gut ist für die Darmgesundheit. Und genau wie viele andere Bohnen können auch Wachtelbohnen die Blutzuckerspitzen nach dem Essen verringern.

8. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen.
100 Gramm gekochte weiße Bohnen enthalten ungefähr:

• Kalorien: 139
• Kohlenhydrate: 25,09 Gramm
• Eiweiß: 9,73 Gramm
• Ballaststoffe: 6,3 Gramm
• Folsäure: 81 Mikrogramm
• Mangan: 0,64 Milligramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,12 Milligramm

• Magnesium: 63 Milligramm
• Eisen: 3,7 Milligramm

Weiße Bohnen verringern die Symptome eines metabolischen Syndroms, wahrscheinlich wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts. Eine interessante Studie mit 38 Kindern mit unnormalen Cholesterinwerten stellte fest, dass die Kinder, die täglich einen Muffin oder Smoothie mit 17,5 Gramm Weiße-Bohnen-Pulver bekamen, nach vier Wochen mehr des guten HDL-Cholesterins im Blut hatten. Ähnliche Wirkungen ließen sich auch bei Erwachsenen beobachten. Eine Studie unter Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit berichtete, dass 910 Gramm weiße Bohnen und andere Hülsenfrüchte pro Woche genau so wirkungsvoll waren wie eine Ernährungsberatung zur Reduzierung von Hüftumfang, Blutzuckerspiegel und Blutdruck. Bei anderen kleineren Studien wurden ähnlich positive Effekte gesehen.

9. Erdnüsse

Erstaunlicherweise gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, was sie von den meisten anderen Nusssorten unterscheidet. Erdnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß und B-Vitaminen.
100 Gramm Erdnüsse enthalten ungefähr:

• Kalorien: 567
• Kohlenhydrate: 16,13 Gramm
• Eiweiß: 25,8 Gramm
• Ballaststoffe: 8,5 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 24,43 Gramm
• Mangan: 1,93 Milligramm
• Vitamin B3 (Niacin): 12,07 Milligramm
• Magnesium: 0,17 Gramm
• Folsäure: 0,24 Milligramm
• Vitamin E: 8,33 Milligramm
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,64 Milligramm

Wegen ihres hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren bieten Erdnüsse eine Reihe von Gesundheitsvorteilen, wenn sie einige andere Dinge in der Ernährung ersetzen. Einige große Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Erdnüsse in Verbindung stehen mit einem niedrigeren Sterberisiko durch Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und Diabetes. Wer gerne Erdnussbutter isst, kann sich freuen: Sie besitzt dieselben positiven Wirkungen. Diese Studien sind allerdings Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass nicht bewiesen ist, dass Erdnüsse tatsächlich die Risikos verringern. Andere Studien untersuchten die Wirkung von Erdnüssen auf den Cholesterinspiegel. Eine Studie bei Frauen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass diejenigen, die Erdnüsse als Teil einer fettarmen Diät aßen nach sechs Monaten ein niedrigeres Gesamtcholesterin und weniger LDL-Cholesterin hatten als diejenigen, die einer fettarmen Standard-Diät folgten. Am besten wählen Sie ungesalzene Erdnüsse, um die Salzzufuhr nicht unnötig zu erhöhen.

Fazit

Bohnen und Hülsenfrüchte sind einer der am meisten unterbewerteten Nahrungsquellen weltweit. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Viele Studien haben gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel senken, den Cholesterinspiegel verbessern und den Darm positiv beeinflussen. Außerdem ist der Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch umweltfreundlich. Sie sind vielseitig verwendbar in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder man isst sie ohne Beilagen als nahrhafte vegetarische oder vegane Mahlzeit.