Linsen: für besseren Blutzucker und weniger Körperfett

Linsen senken den Blutzuckerspiegel, beugen Diabetes und Übergewicht vor.

Regelmäßig einen Teil der Kartoffeln oder Reis durch Linsen zu ersetzen, sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut aufgenommen werden. Das senkt das Risiko für Diabetes und auch für Übergewicht.

Linsen statt Kartoffeln und Reis

Die meisten Leute sind nicht direkt Linsen-Fans. Nicht weil sie nicht schmecken, sondern mehr, weil man nicht daran gewöhnt ist und Linsen ein wenig in Vergessenheit geraten sind. Meistens landen Linsen eher auf dem Teller, wenn man bei Liebhabern der vegetarischen Küche zum Essen eingeladen ist. Doch man sollte Linsen häufiger auf den Speiseplan setzen. Denn wenn man die Hälfte der Kohlenhydrate aus Kartoffeln oder Reis durch Hülsenfrüchte wie Linsen ersetzt, bietet das gleich mehrere Vorteile. Kanadische Forschungen zeigten, dass damit der Blutzuckerspiegel erheblich gesenkt wird.

Linsen enthalten, genau wie Kartoffeln und Reis, Kohlenhydrate. Ungefähr 20 Gramm pro 100 Gramm, also etwas mehr als in Kartoffeln, die etwa 17 Gramm pro 100 Gramm Kohlenhydrate liefern. Ersetzt man die Hälfte der Kartoffeln durch Linsen, ist der Blutzucker in den nachfolgenden Stunden 35 Prozent niedriger. Ersetzt man die Hälfte Reis durch Linsen, sinkt der Blutzucker mit immerhin 20 Prozent. Die Forscher weisen daher auch darauf hin, dass Linsen dazu beitragen, Problemen mit dem Blutzuckerspiegel vorzubeugen. "Hülsenfrüchte sind extrem nährstoffreiche Nahrungsmittel, die das Potenzial haben, chronische Krankheiten zu reduzieren, die mit einem gestörten Blutzuckerspiegel einhergehen", erklärt die Studienautorin Alison Duncan von der University of Guelph. Kanada ist ein großer Produzent von Linsen und der überwiegende Teil davon wird exportiert. Die Forscher hoffen, dass der Anteil von 13 Prozent ihrer Landsleute, die Linsen essen, sich durch die Studienergebnisse deutlich erhöht.

Linsen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel

Für die Studie bekamen 24 gesunde Erwachsene vier verschiedene Mahlzeiten:

• nur weißen Reis
• eine Hälfte Reis, andere Hälfte große grüne Linsen
• Hälfte Reis, andere Hälfte kleine grüne Linsen
• Hälfte Reis, Hälfte rote Spaltlinsen (bereits halbierte Linsen)

Anschließend wurde derselbe Vorgang wiederholt, aber dann mit Kartoffeln statt Reis. Vor dem Essen sowie zwei Stunden nach der Mahlzeit wurde der Blutzucker gemessen. Bei den drei Kombinationen mit Linsen ließ sich ein vergleichbares Absinken des Blutzuckerspiegels feststellen.

Zeitverzögerte Kohlenhydrate

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose (Zucker) ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Anhängig von Art und Menge der Kohlenhydrate kann dieser Anstieg allmählich oder schnell verlaufen und mehr oder weniger stark sein. Hülsenfrüchte wie Linsen verzögern die Aufnahme des Zuckers ins Blut.

"Die langsame, allmähliche Aufnahme der Glukose beugt Blutzuckerspitzen vor. Ist der Blutzucker über lange Zeit erhöht, kann das zu Problemen bei der Regulierung des Blutzuckers führen, ein Merkmal des Typ-2-Diabetes. Der Verzehr von Linsen kann dieses Risiko verringern", so Duncan. Sie fügt hinzu, dass Linsen Enzyme hemmen, die bei der Aufnahme von Glukose eine Rolle spielen. Die vielen Ballaststoffe in Linsen und anderen Hülsenfrüchten fördern außerdem die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die ebenfalls den Blutzucker senken können.

Linsen öfter als Beilage

Damit mehr Menschen Linsen essen, ist es wichtig, dass die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt sind und auch als solche bezeichnet werden können. In Kanada, wo die Studie durchgeführt wurde, muss für solche Behauptungen zum Blutzucker eine Reduzierung um 20 Prozent erreicht werden.
Die Kombinationen wurden für die Studie verwendet, da Linsen oft als Bestandteil einer größeren Mahlzeit gegessen werden. Meist in Kombination mit anderen stärkehaltigen Produkten. Die Forschungsergebnisse sollten außerdem in die tägliche Praxis umgesetzt werden können.

Viel pflanzliches Eiweiß

Neben Kohlenhydraten enthalten Linsen auch Proteine, etwa neun Gramm pro 100 Gramm. Das ist gut viermal so viel wie in Kartoffeln und mehr als dreimal so viel wie in Reis. Damit sind Linsen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wenn es um Muskelaufbau geht, bevorzugen wir häufig tierische Proteine. Vor allem wegen der Aminosäuren steht tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration oft an erster Stelle.
Wenn es um die Gesundheit im Allgemeinen geht, gibt es genügend Argumente, gerade mehr pflanzliches Eiweiß zu essen. Es gibt zwar verschiedene Forschungen, die einen hohen Eiweiß-Konsum mit bestimmten Krankheiten wie Krebs in Verbindung bringen, aber diese Verbindung unterscheidet sich je nach Krebsart. Zudem hängt es auch vom Alter ab, wobei mehr Eiweiß bei Senioren gerade das Sterberisiko senkt. Und verschiedene Studien zeigten, dass vor allem Proteine aus rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen. Für pflanzliches Eiweiß und Proteine aus Milchprodukten und Eiern gilt das nicht.

Mehr Linsen auf den Teller

Für manche Menschen können Blutzuckerspitzen und damit Insulin zum richtigen Augenblick wünschenswert sein. Danach richtet sich die Wahl der Kohlenhydrate. Aber auch für aktive Sportler gilt, dass die gewünschten Spitzenwerte nicht zu oft und von möglichst kurzer Dauer sein sollen. Zum Beispiel rundum Trainingsphasen oder Wettkämpfe. Während Regenerationsphasen, die häufiger vorkommen und länger dauern, sind Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden, oft ratsamer.
Für Menschen, die wenig oder keinen Sport treiben, gilt in jedem Fall, dass sie langsam wirkenden Kohlenhydraten den Vorzug geben sollten. Bei ihnen sind keine Blutzuckerspitzen nötig, um beispielsweise Muskeln nach einem Training zu stimulieren. Außerdem besitzen kaum aktive Menschen insgesamt weniger Muskeln, die Glukose aufnehmen können, so dass der Körper schneller Probleme damit bekommt, den Blutzucker gut zu regulieren. Langsam wirkende Kohlenhydrate senken darüber hinaus das Risiko eines Glukoseüberschusses, der in den Fettzellen landet, was das Risiko für Übergewicht senkt. Genügend Gründe also, Linsen öfter auf den Speiseplan zu setzen.