Hungerhormone lassen sich austricksen

Übergewicht und Fettleibigkeit ist eines der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit. Aber wie funktioniert das überhaupt mit Hunger und Sättigung?

Die Deutschen werden immer dicker. Laut Angaben des Robert-Koch-Institutes sind 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig. 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen sind sogar stark übergewichtig. Die Ursachen sind schnell gefunden, denn wir essen immer mehr und bewegen uns immer weniger. Aber auch übermäßiger Stress und eine „obesogene“ Umgebung, die uns ständig mit Essen lockt und uns unbewusst mehr essen lässt, als gut für uns ist, trägt einiges zum Gewichtsproblem bei. Die gute Nachricht: Wir können unser Hunger- und Sättigungssystem selbst beeinflussen.

Wie funktioniert unser Sättigungsgefühl?

Das Hungergefühl wird von Hungerhormonen ausgelöst, genau wie das Sättigungsgefühl. Oft denkt man, dass der Magen die Signale ans Gehirn sendet, dass man satt ist, aber das betrifft nur einen kleinen Teil des Sättigungsgefühls. Es sind vor allem hormonelle Substanzen, die aus dem Dünndarm und dem Fettgewebe dem Gehirn signalisieren, dass genügend gegessen wurde.

Wie kommt es, dass manche Menschen mehr essen als andere?

Das liegt zum Teil an der Zeit, die benötigt wird, bis die Signale an das Gehirn gesendet werden. Im Durchschnitt dauert dies etwa zwanzig Minuten. Aber bei dem einen geht das schneller als bei einem anderen.

Muss man also langsam essen, um schneller gesättigt zu sein?

Das stimmt. Schnelle Esser haben, noch bevor die zwanzig Minuten um sind, den Teller schon zwei oder sogar dreimal wieder gefüllt. Was ebenfalls hilft, ist lange zu kauen und mit einem kleineren Besteck zu essen. Dann kann man weniger große Bissen nehmen. Das gibt dem Körper mehr Zeit, die Sättigungssignale zu erzeugen.

Und essen Sie bewusst. Nicht vor dem Fernseher, sondern nutzen Sie Ihre Sinne, um das Gehirn auf die kommenden Lebensmittel aufmerksam zu machen, so dass das Sättigungssystem rechtzeitig aktiviert werden kann.

So sind Sie schneller satt

• Langsam essen
• Lange kauen
• Mit einem kleineren Besteck essen
• Von einem kleinen Teller essen

Spielt es eine Rolle, was wir essen?

Natürlich ist auch das wichtig. Nicht nur mit der Art und Weise wie wir essen, sondern auch mit dem, was wir essen, können wir unser Sättigungsgefühl steuern. Einige Lebensmittel geben ein stärkeres und länger anhaltendes Signal ans Gehirn, dass man satt ist, als andere Nahrungsmittel.

Welche Nahrungsmittel sind denn optimal?

Eiweiß, Ballaststoffe und bestimmte Fettsäuren zum Beispiel. Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit einem Ei, Haferflocken oder einigen ungesalzenen Nüssen. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Nüsse enthalten neben Eiweiß auch gesunde ungesättigte Fettsäuren. Das alles macht satt bis zum Mittagessen. Auch Avocado und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind gute Sattmacher. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Vorzugsweise kaltes Wasser. Das funktioniert besser als warmes Wasser oder Tee.

Hilft es, von einem kleineren Teller zu essen?

Tatsächlich entsteht durch die optische Täuschung eher ein Sättigungsgefühl. Um nicht in die Versuchung zu kommen, ein zweites Mal zu nehmen, ist es am besten, den Topf nicht auf den Tisch zu stellen. Füllen Sie die Teller in der Küche, aber nicht zu voll. Dann verhindern Sie, dass der duftende Topf weiterhin Appetit macht.

Wie kann der Duft unser Hungergefühl beeinflussen?

Das liegt daran, dass das Gehirn beim Hunger- und Sättigungsgefühl eine große Rolle spielt. Forschungen haben gezeigt, dass unsere Hungerhormone vom Gehirn getäuscht und beeinflusst werden können. Das zeigte sich zum Beispiel in Studien, bei der zwei Gruppen den gleichen Milchshake mit 380 Kalorien erhielten.

Einer Gruppe wurde jedoch gesagt, dass es sich um einen satt machenden Shake mit 620 Kalorien handelte. Der anderen Gruppe wurde gesagt, dass es um eine Light-Version mit nur 140 Kalorien ging.

Was kam dabei heraus? Die Gruppe, die dachte, sie hätte einen Light-Milchshake getrunken, war nach dem Milchshake noch hungrig. Das konnte man auch im Körper messen: Der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin blieb hoch. In der anderen Gruppe sank der Ghrelin-Spiegel. Sie fühlten sich satt.

Man kann also mit der Psyche die Hungerhormone beeinflussen?

Das stimmt und die Marketing-Abteilungen der Lebensmittelproduzenten reagieren darauf geschickt. All die Werbespots, mit denen wir den ganzen Tag über auf Postern, Wartehäuschen, Reklamesäulen und Süßigkeitenautomaten konfrontiert werden, treiben unsere Hungerhormone an.

Machen die Werbesendungen uns wirklich hungrig?

Genaugenommen bekommt man ein fast unwiderstehliches Verlangen nach diesen Produkten. Wenn Sie beispielsweise etwas Süßes sehen oder riechen, steigt das Hormon Insulin in unserem Blut an. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt, man hat das Gefühl, dass man etwas essen muss, am besten etwas mit viel Zucker.

Das ist das Problem unserer Zeit. Wir leben in einer „obesogenen“ Umgebung, die uns ständig zum Essen verleitet. Wir denken, dass wir bewusste Entscheidungen treffen, wenn es ums Essen geht. Aber viele Entscheidungen werden von körperlichen Reaktionen und Signalen gesteuert, die mit dem Gehirn kommunizieren, was Ihnen nicht bewusst ist.

Wie können Crash-Diäten die Sättigung beeinflussen?

Australische Forschungen haben gezeigt, dass man in den ersten Wochen abnimmt. Aber nach ein paar Wochen steigt der Spiegel der Hungerhormone und die Sättigungshormone und die Fettverbrennung sinken. Sogar ein Jahr später war das Sättigungsgefühl noch immer gestört.

Solche Crash-Diäten ohne gute psychologische Begleitung und zusätzliche Bewegung wirken daher kontraproduktiv. Sie sorgen dafür, dass man hungrig bleibt, aber weniger verbrennt. Am Ende ist das Risiko groß, dass man davon zunimmt. Der bekannte Jo-Jo-Effekt.