Die optimale Ernährung bei Fibromyalgie

Fibromyalgie: Die Ursachen sind immer noch unklar, aber die richtigen Nahrungsmittel können die Symptome lindern.

Weltweit kämpfen Millionen Menschen mit Fibromyalgie. Obwohl diese Erkrankung seit einigen Jahren vollständig von der Medizin anerkannt wird, herrscht noch viel Unklarheit. Die genaue Ursache ist immer noch nicht bekannt, was eine gezielte Behandlung schwierig macht. Möglicherweise gibt es unterschiedliche Gründe, die auch unterschiedliche Therapien erfordern. Wissenschaftler suchen schon lange nach den Ursachen für Fibromyalgie. Aktuell wird auch in Richtung Ungleichgewicht im Gehirn, Entzündungen und Veränderungen im Hormonhaushalt geforscht. Aber auch mit Ernährung lässt sich wissenschaftlich fundiert die Krankheit behandeln.

Was ist Fibromyalgie?

Fibromyalgie ist eine Form von Rheuma, die die Muskeln und das Bindegewebe, aber nicht die Gelenke selbst betrifft. Die Fibromyalgie wird daher auch als Weichteilrheuma bezeichnet. Das Wort „Fibromyalgie“ kommt aus dem Griechischen: „Fibra“ steht für Faser oder Bindegewebe, „Myo“ für Muskel und „Algos“ für Schmerz. Die Hauptbeschwerden sind Muskelschmerzen, Schmerzen in und rundum die Gelenke oder dort, wo die Sehnen an den Gelenken befestigt sind. Diese Beschwerden treten an bestimmten Stellen auf, die als Tender-Points bezeichnet werden. Diese schmerzhaften Druckpunkte beginnen meist im Nacken, in den Schultern, im Lendenbereich und an den Hüften. Andere Symptome, die mit Fibromyalgie einhergehen, sind chronische Müdigkeit, Steifheit, Schlafprobleme, Temperaturempfindlichkeit, Konzentrationsstörungen, Darmbeschwerden, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Kopfschmerzen, depressive Stimmungen und Angstzustände. Die Fibromyalgie trifft meistens Frauen.

1. mögliche Ursache: Ungleichgewicht im Gehirn

Eine kürzliche durchgeführte Studie zeigt einen möglichen Zusammenhang zwischen einer Störung der Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn und der Fibromyalgie. Obwohl mehrere Neurotransmitter eine Rolle spielen, sind die wichtigsten GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Glutamat. Glutamat ist ein belebender Neurotransmitter und GABA hat eine beruhigende Wirkung. Wissenschaftler vermuten, dass ein Mangel an GABA bestimmte Regionen des Gehirns überaktiv macht, was zu einer erhöhten Empfindlichkeit und Schmerzen führt. Eine Störung dieses Gleichgewichts kann durch einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1) verursacht werden. Um ausreichend GABA zu produzieren, wird Pyridoxin (Vitamin B6) benötigt. Die B-Vitamine arbeiten als Team, so dass es nicht empfehlenswert ist, sie einzeln zu schlucken. Am besten nimmt man einen Komplex, aber noch besser sind entsprechende Nahrungsmittel. Die B-Vitamine findet man reichlich in Nüssen, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchten und Avocado. Vor allem Sonnenblumenkerne sind anzuraten, da sie neben Vitamin B auch reich an Magnesium sind. Fibromyalgie-Betroffene haben oft niedrige Magnesium-Spiegel im Blut. Untersuchungen ergaben, dass zusätzliches Magnesium für einige Patienten sinnvoll ist.

Glutamat meiden

Glutamate sind von Natur aus in unserer Nahrung enthalten. Nicht nur in der Muttermilch, sondern auch in altem Käse, Algen, Tomaten und Sardinen. Das gibt einen herzhaften Geschmack (umami), den viele schätzen. Glutamat wird auch oft Produkten zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Glutamat wird dann E-621 genannt. Da viele Menschen diese E-Nummern meiden, benennen viele Hersteller es in MSG (Mononatriumglutamat), hydrolysiertes Eiweiß oder Hefeextrakt um. Es ist häufig in Brühwürfeln, Suppe, Pizza, Chips, Soßen und Fleisch zu finden. Besonders chinesische Fertigmahlzeiten sind berüchtigt für ihre großen Mengen an E-621. Bei Fibromyalgie sollte ein Übermaß an Glutamat möglichst vermieden werden.

Nicht nur die Nahrung beeinflusst die Menge an beruhigendem GABA, denn laut psychologischen Studien kann Stress die Menge an GABA im Gehirn negativ beeinflussen. Vielleicht erklärt das, warum Forscher kürzlich feststellten, dass Meditation bei Fibromyalgie sehr heilsam wirken kann.

2. mögliche Ursache: Entzündungen

Eine ganz aktuelle Studie hat gezeigt, dass Fibromyalgie-Patienten häufig an chronischen stillen Entzündungen leiden. Auffallend ist, dass es dabei auch um Entzündungen der Nervenzellen geht. Zucker, Fleisch, Milchprodukte, Transfettsäuren und Alkohol sind die Hauptverdächtigen, wenn es darum geht, Entzündungen im Körper zu verursachen. Auf der anderen Seite gibt es aber auch eine Menge Nahrungsmittel, die Entzündungen hemmen: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat haben eine stark entzündungshemmende Wirkung. Forscher vermuten, dass dies auf die enthaltenen Phenole und Carotinoide zurückzuführen ist.

Beeren, insbesondere Blaubeeren, senken die Entzündungsmarker im Blut. Obst wirkt allgemein entzündungshemmend, unter anderem wegen seiner Flavonoide. Besonders die Mischung vieler Obstsorten wirkt gut in der Kombination. Eine Frucht mit einer besonders starken entzündungshemmenden Wirkung ist übrigens der Granatapfel.

Sulforaphan und Antioxidantien

Gemüse hemmt ebenfalls gut Entzündungen. Vor allem Kohlsorten aus der Familie der Kreuzblütler. Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten Sulforaphan, schwefelhaltige Stoffe, die mit weniger Entzündungen in den Blutgefäßen in Verbindung stehen. Viele Antioxidantien haben ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung. Ein Antioxidans, das dabei herausragend ist, ist das gelbfarbene Kaempferol.

Olivenöl

Olivenöl bekämpft laut wissenschaftlichen Untersuchungen gut Entzündungen. Olivenöl enthält Omega-9 in Form von Ölsäure und viele aktive Pflanzenstoffe (Polyphenole), die für die positive Wirkung verantwortlich sind. Nehmen Sie aber unverarbeitetes Öl in einer Glasverpackung.

Algenöl für langkettige Omega-3-Fettsäuren

Wir bleiben noch kurz bei den Fettsäuren. Omega-3 ist auch bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Die Wirkung gilt vor allem, wenn langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie EPA und DHA eingenommen werden. Diese sind in fettem Fisch wie Hering, Makrele und (Wild-)Lachs enthalten. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren wie Chia- und Leinsamen haben diese Wirkung weniger, da der Körper sie aufgrund eines Überschusses an Omega-6 oft nicht in langkettige Fettsäuren umwandeln kann. Algenöl ist ein guter Lieferant für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Algen produzieren nämlich sehr viel EPA und DHA.

Schwarzer und grüner Tee

Sowohl schwarzer als auch grüner Tee sind entzündungshemmend, wobei der grüne Tee etwas wirksamer ist. Nach Ansicht von Wissenschaftlern ist dies auf die Substanz EGCG zurückzuführen, die in grünem Tee reichlich vorhanden ist. Beide Teesorten enthalten Thein, das chemisch gesehen dem Koffein ähnlich ist. Wenn man darauf empfindlich reagiert, sollte man es lieber weglassen. Eine gute entzündungshemmende Alternative ist Rooibostee.

Heilpilze

Manche betrachten Pilze nur als preiswerte Beilage, aber nichts ist weniger wahr. Untersuchungen zufolge besitzen Heilpilze wie Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake und Steinpilze stark entzündungshemmende Eigenschaften. Vermutlich reparieren Pilze die Darmwand, wodurch das Immunsystem sich beruhigt.

Knoblauch

Knoblauch stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern bekämpft auch Entzündungen. Wissenschaftler sehen, dass Knoblauch auf unterschiedliche Weise seine Wirkung entfaltet. Insbesondere Schwefel stimuliert das körpereigene Glutathion (GSH), das Entzündungen reduziert. Vor allem Menschen mit Darmentzündungen profitieren von Knoblauch. Nach Ansicht der Wissenschaftler sollten Menschen mit stillen chronischen Entzündungen wegen der nachgewiesenen entzündungshemmenden Wirkung täglich etwas Knoblauch zum Essen hinzufügen.

Kräuter – vor allem kombiniert

Einige Leute denken, dass Kräuter nur dazu da sind, um dem Essen Geschmack zu verleihen. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit, denn die meisten Kräuter besitzen starke, medizinische Eigenschaften. Eines der stärksten entzündungshemmenden Kräuter ist Kurkuma, auch bekannt als Gelbwurz, Safranwurz, gelber Ingwer oder indischer Safran. Weitere bekannte Entzündungshemmer sind Ingwer, Zimt, Gewürznelken, Pfeffer, Oregano und Salbei. Vor allem Gewürzmischungen wie italienische Kräuter oder Curry sind sehr heilsam, weil sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.

Rohkost

Eine Studie aus 2001 kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hauptsächlich viel rohem Gemüse und Obst sehr positiv bei Fibromyalgie wirkt. Möglicherweise ist dies auf die entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen. Es sei darauf hingewiesen, dass bei Menschen, die an einem Reizdarmsyndrom leiden, durch bestimmte Arten von Ballaststoffen in Gemüse und Obst (FODMAP’s) die Beschwerden verschlimmert werden können. Bei anderen kann eine Überempfindlichkeit gegenüber Gluten der Fibromyalgie zugrunde liegen.

3. mögliche Ursache: hormonelle Veränderungen

Die meistern Frauen kennen das nur allzu gut: Stimmungsschwankungen aufgrund monatlicher Hormonschwankungen. Die Hormone regulieren die Nervenbotenstoffe im Gehirn. Insbesondere stressbedingte Hormone können nach Ansicht von Forschern eine Fibromyalgie verschlimmern. Entspannung kann daher zur Linderung der Symptome beitragen. Eine Studie ergab, dass mehr körperliche Bewegung innerhalb von sechs Wochen die Beschwerden reduzierte. Eine große Meta-Analyse zeigte, dass Aktivitäten wie Pilates, Yoga, Qi Gong und Meditation kaum Nebenwirkungen kennen, aber oft heilsam sind für Patienten mit Fibromyalgie. Insbesondere Achtsamkeit (Mindfulness) wirkte sich positiv auf Schlaf, Stress und Beschwerden aus.

Einige neuere Studien zeigen, dass die Kryotherapie – eine Behandlung mit Kälte – die Symptome der Fibromyalgie verringern kann.

Fazit

Ein fester Behandlungsplan mit garantierten Behandlungserfolgen ist noch nicht vorhanden. Es wird viel geforscht über Fibromyalgie, so dass wir in den kommen Jahren mehr Wissen und Einsicht erwarten dürfen. In der Zwischenzeit können Anpassungen der Lebensweise und der Ernährung die Situation verbessern, und es lohnt sich sicherlich, herauszufinden, welche Schritte für Sie individuell Linderung bringen.