Vegane Ernährung? Denken Sie an Carnitin!

Bei einer veganen Ernährungsweise muss nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 geachtet werden, sondern auch auf genügend Carnitin.

In den letzten Jahren geht der Trend zunehmend in Richtung fleischlose Ernährung. Dabei sollte man aber nicht nur auf genügend Vitamin B12 achten, sondern auch auf Carnitin. Viele Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, schlucken Vitamin B12, um einem B12-Mangel vorzubeugen. Aber Fleisch enthält einen weiteren Stoff, der lebenswichtig für unsere Gesundheit ist: Carnitin.

Langfristig auf Carnitin achten

Kurzfristig kann eine pflanzliche Ernährung die Gesundheit enorm verbessern. Wenn aber dabei ungenügend auf bestimmte Nährstoffe geachtet wird, drohen langfristig Mangelerscheinungen, die natürlich zu Problemen führen können. Meistens ist die Aufmerksamkeit für Vitamin B12, Eiweiß, Jod, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Eisen noch vorhanden, aber die Notwendigkeit an Carnitin zu denken, wird oft vergessen.

Welche Funktion hat Carnitin?

Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Es kann langkettige Fettsäuren in die Energiezentralen der Zellen, die Mitochondrien, transportieren. Ungefähr 95 Prozent des Carnitins in unserem Körper ist in den Skelettmuskeln und im Herzmuskel gespeichert. Der Körper enthält insgesamt etwa 20 Gramm Carnitin, vor allem in Gewebe mit hohem Energiebedarf. Carnitin scheint daher auch sehr wichtig für das Gehirn zu sein. Carnitin beugt einer Verschlechterung der Gedächtnisleistung vor. Besonders Menschen mit Autismus oder ADHS kann zusätzliches Carnitin helfen. Carnitin bekämpft körperliche und geistige Erschöpfung. Es gibt Hinweise, dass eine zusätzliche Gabe von Carnitin den Abbau von Übergewicht unterstützt. Carnitin erhöht das Enzym AMPK im Körper, wodurch die Insulinempfindlichkeit zunimmt und das Risiko für Diabetes sinkt. Bei Männer erhöht Carnitin zusätzlich die Fruchtbarkeit.

Der Körper produziert selbst Carnitin

Die gute Nachricht ist, dass unser Körper in der Lage ist, selbst Carnitin herzustellen. Ungefähr 25 Prozent der benötigten Menge produziert der Körper selbst, die übrigen 75 Prozent müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Bei Menschen, die sich fleischlos ernähren, kommt ein Carnitin-Mangel häufig vor. Um Carnitin zu produzieren, benötigt der Körper die Aminosäuren Lysin und Methionin. Außerdem ist ausreichend Vitamin C entscheidend.

Fleisch ist der beste Carnitin-Lieferant

Im Wort Carnitin steckt das lateinische Wort „Carnis“, das „Fleisch“ bedeutet. Die beste Quelle für Carnitin ist Fleisch, aber auch Fisch, Geflügel und Milchprodukte enthalten wesentliche Mengen an Carnitin. Eier liefern keine nennenswerten Mengen an Carnitin. Wir nehmen 57 bis 84 Prozent des Carnitins aus der Nahrung auf, während das bei Nahrungsergänzungsmitteln gerade mal 14 bis 18 Prozent sind. Übrigens ist Muttermilch besonders reich an Carnitin, vor allem in den ersten 21 Tagen. Der Grund dafür ist, dass Neugeborene selbst noch nicht genügend Carnitin herstellen können und darum von der Mutter damit versorgt werden. Es ist doch bemerkenswert, dass die Zusammenstellung der Muttermilch sich mit der Zeit verändert und sich den Bedürfnissen des Kindes anpasst.

Achtung vor diesem giftigen Stoff

Eine Randbemerkung muss man allerdings machen, wenn man viel Fleisch isst. Der Konsum von rotem Fleisch wird mit hohen TMAO-Spiegeln (TMAO= Trimethylamin N-Oxid) im Blut in Verbindung gebracht. TMAO stellt ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten dar. Das gilt nur, wenn täglich Fleisch gegessen wird, denn wenn ein Veganer einmalig ein Stück Fleisch isst, findet keine TMAO-Produktion statt. Der Grund ist, dass von bestimmten Darmbakterien nicht genug vorhanden sind, um diesen Prozess in Gang zu bringen. Täglich rotes Fleisch (Lamm, Rind, Schwein, Kalb) zu essen, ist unvernünftig und eine flexetarische Ernährung (mit ab und zu einem Stück Fleisch) ist in diesem Sinne eher zu empfehlen.

Nahrungsergänzung mit Carnitin

Je älter wir werden, desto weniger freies Carnitin zirkuliert in unserem Körper. Zum Glück kann man das mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Die Nahrungsergänzung mit Carnitin kann das TMAO im Körper steigen lassen, aber das gilt natürlich vor allem für Leute, die sowieso Fleisch essen. Für Veganer stellt das kein Problem dar. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass die Gabe von Carnitin wahrscheinlich nicht das Risiko für kardiovaskuläre Probleme erhöht, denn Carnitin wirkt gleichzeitig auch als Antioxidans und damit gefäßschützend. Für Fleischesser ist es sicherheitshalber ratsam, Carnitin nicht täglich einzunehmen, sondern zum Beispiel nur dreimal pro Woche. Laut Wissenschaftlern bringt es nichts, um hohe Dosierungen einzunehmen. Der optimale Wert liegt bei etwa drei Gramm täglich. Eine Überdosierung von Carnitin kann zudem dafür sorgen, dass der Körper einen Fischgeruch ausströmt.

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist das Beste?

Achten Sie darauf, dass es L-Carnitin enthält, denn das ist die Form, die auch natürlich vorkommt. L-Carnitin als Nahrungsergänzung ist am wirksamsten in der Form Acetyl-L-Carnitin (ALC oder ALCAR). Es gibt Hersteller, deren Carnitin-Präparate nicht aus Fleisch hergestellt werden und sich darum auch für Veganer eignen.

Die körpereigene Produktion ankurbeln

Um den Körper bei der eigenen Carnitin-Produktion zu unterstützen, ist es ratsam, um für genügend Basisstoffe in der Ernährung zu sorgen. Vor allem Lysin und Methionin sind sehr wichtig. Pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Lysin sind, sind Hülsenfrüchte (Tempeh, Kichererbsen und Linsen), Nüsse (Macadamia, Cashew, Pistazien und Kürbiskerne) und Getreide (Quinoa, Amarant, Buchweizen). Vegane Nahrungsmittel mit relativ viel Methionin sind Sesamkörner, Paranüsse, Hafer, weiße Bohnen, Kichererbsen, Mais und Mandeln. Andere Co-Faktoren für die Produktion von Carnitin im Körper sind Niacin (B3), Vitamin B6, Eisen und Vitamin C.

Alles auf vegan?

Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umstellen, tun das für ihre Gesundheit, die Umwelt und das Tierwohl. Im Laufe der Jahre wurden bei vielen Veganern allerdings Gesundheitsbeschwerden gemeldet. Bei näherer Untersuchung zeigte sich dann, dass die Nahrung nicht vollwertig ist. Die Vermeidung von tierischen Produkten in der Ernährung kann durchaus zu Problemen führen, aber mit ein wenig Aufmerksamkeit und einigen Nahrungsergänzungen müsste es möglich sein, auch mit einer rein pflanzlichen Diät eine ausgezeichnete Gesundheit zu erreichen. Einer der vergessenen Schalter ist dabei das Carnitin.