Resistente Stärke für eine gesunde Darmflora

Resistente Stärke ist wichtig für einen gesunden Darm und erhöht die Vielfalt der Darmbakterien. Das schützt vor Allergien und Nahrungsunverträglichkeiten.

 

Resistente Stärke wird im Dickdarm fermentiert und kann so einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben. Eine geringere Vielfalt an Darmbakterien erhöht das Risiko für Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten; bestimmte Nahrungsmittel werden dann nicht mehr richtig verarbeitet.

Resistente Stärke

Resistente Stärke (RS) ist jede Art von Stärke, die als Hauptquelle für Glukose in der menschlichen Ernährung, nicht vom Dünndarm verdaut wird. Stärke besteht aus Glukoseketten, die viele oder wenige Verzweigungen haben können. Je weniger verzweigte Ketten in der Stärke vorhanden sind, desto langsamer und schlechter kann sie im Darm verdaut werden.

Was ist Retrogradation?

Produkte wie (Süß-)Kartoffeln oder Reis enthalten Stärke. Der Aufbau von Stärke kann sich mit der Zubereitung des Produkts ändern. Wenn sie abgekühlt wird, findet eine Retrogradation statt und es bildet sich resistente Stärke.

Bei diesem Verfahren wird die Stärke fest aufeinandergedrückt. Dadurch kann sie von unserem Verdauungssystem nicht mehr in Glukose aufgespalten werden. Daher erreicht sie mehr oder weniger unverdaut den Dickdarm. Dort wird sie fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure umgewandelt.

Buttersäure: Energiequelle für den Darm

Ballaststoffe produzieren kurzkettige Fettsäuren, einschließlich Acetat, Propionat und Butyrat (Buttersäure), die die Zellen des Dickdarms ernähren. Bei der Fermentation von resistenter Stärke entsteht mehr Buttersäure als bei anderen Arten von Ballaststoffen. Diese Buttersäure wird von den Dickdarmzellen aufgenommen und bildet eine wichtige Energiequelle. Die Aufnahme von Buttersäure durch die Darmzellen wird durch Selen verbessert, das in Sesamsamen, Paranüssen, Tomaten, Zwiebel und Brokkoli enthalten ist.

Was kann Buttersäure noch?

Buttersäure regt das Wachstum und die Anlagerung von Laktobazillen, Bakteroiden und Bifidobakterien im Darm an. Dabei handelt es sich um Bakterien, die wiederum den Ammoniakgehalt des Darms reduzieren.

Buttersäure stimuliert die Bindung von Wachstumsfaktoren an der Darmwand, hemmt chronische Darminfektionen und hält so den Darm gesund.

Buttersäure fördert das Absterben fehlgesteuerter Makrophagen (Fresszellen), repariert geschädigte DNA der Darmzellen und senkt das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Schneller satt mit resistenter Stärke

Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, aber mit einer viel längeren Kette als die, die wir normalerweise gewöhnt sind. Daher braucht der Körper viel länger, um das zu verdauen. Da der Körper länger für die Verdauung braucht, wird die freigesetzte Energie gleichmäßig verteilt und vermeidet ein Auf und Ab des Energiepegels. Solche Energietiefs lassen uns nach einem leckeren Snack lechzen, um unser Energielevel wieder anzuheben, sprich: wir bekommen Heißhunger. Weil wir die Tiefs bei einer länger dauernden Verdauung weniger stark in unserem Blutzuckerspiegel erfahren, haben wir auch weniger Drang, zu essen. Die Nerven im Darm geben erst ein Signal ans Gehirn, wenn der Verdauungsprozess beendet ist. Isst man Produkte mit resistenter Stärke, gibt das schneller ein Sättigungsgefühl. Übrigens macht die Art von Produkt auch noch einen Unterschied. Abgekühlter Vollkornreis und Vollkornnudeln enthalten mehr resistente Stärke als abgekühlter weißer Reis und Weizennudeln.

Blutzuckerspiegel stabilisieren

Resistente Stärke lässt den Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen als normale Stärke (1, 2). Aber der größte Teil der Kohlenhydrate in Produkten mit resistenter Stärke bleibt einfach Stärke. Stärke erhöht zwar den Blutzuckerspiegel, aber resistente Stärke macht das langsamer. Gekochten Reis, gekochte Nudeln, (Süß-)Kartoffeln und ähnliche Nahrungsmittel abkühlen zu lassen und danach wieder zu erwärmen, kann also für einen stabileren Blutzuckerspiegel sorgen.

Lassen Sie Speisereste übrigens erst abkühlen, zum Beispiel in einer Schüssel mit kaltem Wasser, bevor Sie sie in den Kühlschrank oder das Gefrierfach legen. Lassen Sie sie nicht länger als ein bis zwei Stunden außerhalb des Kühlschranks liegen. Bewahren Sie gekochten Reis nicht länger als einen Tag auf und erhitzen Sie ihn noch mal gründlich. Wärmen Sie den Reis nur einmal auf.

Aber nicht nur resistente Stärke kann für einen stabilieren Blutzucker sorgen, sondern auch der Verzehr von mehr Ballaststoffen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel mehrmals am Tag in die Höhe schnellt, wird Ihr Körper schließlich resistent gegen das Insulin, das als Reaktion auf die Blutzuckerspitzen freigesetzt wird. Das kann zu Typ-2-Diabetes führen.

Arten von resistenter Stärke

Unverdauliche oder resistente Stärke wird in vier Kategorien eingeteilt (3):

 

1. RS1: kommt hauptsächlich in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vor und ist nicht verdaulich, da sie an die Zellwände der Ballaststoffe gebunden ist. Diese Stärke ist vorteilhaft für die Dickdarmflora.

2. RS2: kommt in Gemüse vor, die reich an Stärke sind, wie ungekochte Kartoffeln und grüne, unreife Bananen.

3. RS3: Retrogradierte Stärke wie in gekühlten, gekochten (Süß-)Kartoffeln oder Nudeln und altbackenem Brot.

4. RS4: chemisch modifizierte unverdauliche Stärke. Entsteht durch Zugabe von Acetyl zur Stärke. Wird häufig von der Lebensmittelindustrie in verarbeiteten Produkten verwendet, da es nicht verdaulich ist und somit den aufnehmbaren Zuckergehalt der Nahrung senkt.

Wo kommt resistente Stärke vor?

Resistente Stärke kommt vor Natur aus vor in:

 

 grünen (unreifen) Bananen,

 Getreide,

 Samen,

 Hülsenfrüchten,

 Reis,

 Nudeln,

 (Süß-)Kartoffeln.

 

Die Menge an resistenter Stärke in einem Nahrungsmittel verändert sich unter dem Einfluss von Reifung, Erhitzung, Kühlung und Lagerung. Die Bestimmung der Menge an resistenter Stärke ist daher schwierig und nicht sehr genau.