Lecithin: Stärkt Gehirn und Nerven, hemmt Entzündungen

Was ist Lecithin und wofür braucht der Körper es? Welche Nahrungsmittel liefern genügend Lecithin? Bei welchen Krankheiten nützt Lecithin?

Was ist Lecithin?

Lecithin ist ein Naturstoff in Menschen, Pflanzen und Tieren, der fettlösliche und wasserlösliche Bestandteile enthält. Lecithin ist einer der wichtigsten Nahrungszusatzstoffe und wird dabei als Emulgator (E 322) zugesetzt, weil er die Trennung von Fett und Wasser verhindert. Das ist zum Beispiel für die Herstellung von Mayonnaise oder Schokolade wichtig. Lecithin enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Phospholipide und Vitamin E. Lecithin ist hellgelb und wird seit Jahrzehnten auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, meist in Form von Granulat oder Pulver.

Die Fette in unserer Nahrung sind aus drei Fettsäuren aufgebaut, die an Glycerol - besser bekannt als Glycerin - gebunden sind und die man als Triglyceride bezeichnet. Beim Lecithin wird eine dieser Fettsäuren durch ein Phospholipid ersetzt. Diese Phospholipide können im Körper die Phosphatidylserine (PS), die Phosphatidylcholine (PC) und die Phosphatidylinositole (PI) erhöhen. Von den Phospholipiden im Lecithin bestehen ungefähr 3 Prozent aus PS, 30 Prozent aus PC und 17 Prozent aus PI. Unser Körper kann aus Phosphor und Fetten mit Hilfe von B-Vitaminen selbst Lecithin herstellen. Lecithin ist im Körper reichlich vorhanden in Gehirn, Nerven, Herz, Nieren und Leber. Auch die Keimschicht unserer Haut, die für die Neubildung von Hautzellen verantwortlich ist, enthält viel Lecithin. Weiterhin ist Lecithin Bestandteil der Lungenbläschen. Darum wird das sogenannte „L / S-Verhältnis“ (Lecithin-Sphingomyelin-Verhältnis) zur Beurteilung der Lungenreife bei Ungeborenen verwendet.

Wie wirkt Lecithin?

Phospholipide im Lecithin sind in der medizinischen Literatur als wirkungsvoll gegen Herzkrankheiten, Entzündungen und Krebs bekannt. Aber ist das auch speziell für Lecithin untersucht worden? Lecithin selbst wird schon lange erforscht, und es gibt Tausende Studien darüber. Die meisten Studien sind noch immer klein. Vieles muss noch in Folgestudien bestätigt werden, aber es gibt stärkere Hinweise auf die folgenden Wirkungen:

 

Senkt das LDL-Cholesterin: eine Studie zeigte, dass schon eine Kapsel von 500 Milligramm pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 40 bis 42 Prozent und das Gesamtcholesterin um 42 bis 56 Prozent senkte. Lecithin ist reich an Phytosterolen. Diese Pflanzensterole reduzieren die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. Dabei regt Lecithin die Produktion des „guten“ HDL-Cholesterins an.

 

Unterstützt Gehirn und Gedächtnis: Untersuchungen zufolge ist Lecithin in der Lage, das Gedächtnis zu verbessern und vor dem Abbau von Nervenzellen und Alzheimer zu schützen. Das liegt unter anderem daran, dass Lecithin eine reichhaltige Quelle für Cholin ist und dadurch der Nervenbotenstoff Acetylcholin im Gehirn ansteigt. Acetylcholin ist wichtig für eine gute Konzentration und Gedächtnisfunktion (1, 2, 3, 4).

 

Hemmt Entzündungen: Die Schleimhaut der Darmwand besteht aus 70 Prozent aus Lecithin, so dass die Einnahme von Lecithin Entzündungen im Dickdarm reduzieren kann. In Kombination mit Boswellia serrata (Indischer Weihrauch) lindert Lecithin auch das Reizdarmsyndrom. In einer Studie aus 2009 gab es Hinweise, dass Lecithin auch die Entzündungen bei rheumatoider Arthritis lindert.

 

Fördert die psychische Stabilität: Lecithin enthält Phosphatidylinositol, das Studien zufolge gegen Panikattacken wirkt. In einer kleinen Studie mit manischen Patienten wurde berichtet, dass sich die meisten von ihnen durch Lecithin psychisch besser fühlten. Eine Meta-Analyse empfiehlt, Lecithin auf eine Wirksamkeit bei einer bipolaren Störung zu untersuchen.

 

Unterstützt die Leber: Die Gänge in der Leber, durch die die Gallenflüssigkeit fließt, können sich entzünden und geschädigt werden. Bei Mäusen sorgte Lecithin dafür, dass diese Kanäle weniger geschädigt wurden. Besonders Menschen mit einem Cholinmangel laufen ein erhöhtes Risiko für Leberschäden. Außerdem verbessert das Cholin im Lecithin die Aufnahme von Fetten in der Leber.

 

Fördert die Regeneration bei Sport und Muskelschmerzen: Cholin und Phosphatidylserine bekämpfen Stress durch zu viel Sport. Bei längerem Training sinkt der Cholinspiegel schnell ab. Phosphatidylserin beschleunigt die Regeneration, weil es unter anderem das Stresshormon Cortisol senkt.

 

Verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Substanzen: Phosphatidylcholin in Lecithin sorgt für eine bessere Aufnahme von Kurkumin aus Kurkuma, Indischem Weihrauch (Boswellia serrata), Silymarin (Mariendistel) und Traubenkernextrakt. Auch die aktiven Pflanzenstoffe aus grünem Tee werden besser aufgenommen mit Lecithin.

 

Weiterhin gibt es noch schwache Hinweise, dass Lecithin bei folgenden Erkrankungen wirkt:

Brustentzündungen

Die Canadian Brestfeeding Foundation rät stillenden Frauen mit Brustentzündungen zur Einnahme von Lecithin. Forscher erkennen an, dass dies ein gängiges Mittel für dieses Problem ist, aber es keinen schlüssigen Beweis für die Wirksamkeit gibt. Die Idee ist, dass die emulgierende Wirkung von Lecithin die Viskosität (Zähflüssigkeit) der Milch verringert, wodurch die Milch frei fließen kann und eine Verstopfung der Milchgänge verhindert wird. Eine Tierstudie zeigt, dass zu viel Lecithin wegen des reichlich vorhandenen Cholins unvernünftig ist. In dieser Studie machte das Lecithin 2 bis 5 Prozent der Nahrung aus. Eine kleine Menge täglich wird wahrscheinlich keine Probleme verursachen.

Schwaches Immunsystem

Einige Quellen berichten, dass Lecithin das Immunsystem stärkt. Ob das so ist, muss noch bewiesen werden. Die medizinische Literatur meldet, dass Lecithin bei Ratten mit Diabetes die Anzahl der weißen Blutkörperchen um 92 Prozent erhöht, was das Immunsystem verbessert.

Schäden durch Gallensalze

Gallensalze werden von der Leber produziert und dann in der Gallenblase gespeichert. Wenn der Gallenspiegel zu sehr ansteigt, können Körperzellen geschädigt werden, da die Galle beginnt, die fettreichen Zellwände zu verdauen. Lecithin bindet sich an die Galle und kann so die Zellen schützen.

Krebshemmend

Viele Quellen berichten, dass Lecithin Krebs bekämpft. Tatsächlich geht es um eine Studie aus 2011, die zu dem Schluss kam, dass Lecithin das Risiko für Brustkrebs senkt. Das ist allerdings bis heute nicht weiter erforscht oder bestätigt. Weiterhin gibt es Hinweise, dass Lecithin Leber- und Darmkrebs bekämpft.

Was sagt die EFSA?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die Gesundheitsaussagen zu bewerten hat, hat bisher keine Behauptungen für Lecithin genehmigt. Cholin ist zugelassen. Lecithin besteht zu 25 Prozent aus Cholin. Laut der EFSA trägt Cholin zum Homocystein- und Fettstoffwechsel bei und erhält die normale Leberfunktion aufrecht.

Natürliche Quellen für Lecithin

Messungen zufolge enthält unsere Nahrung heute, im Vergleich zum Beginn des letzten Jahrhunderts, nur noch ein Drittel der Menge an Phosphatidylcholin. Reichhaltige Quellen für Lecithin sind Eier (vor allem das Eigelb), Sojabohnen, Rindfleisch und Erdnüsse. Blattgemüse, Kartoffeln und Obst enthalten nur wenig Lecithin. Allgemein enthalten tierische Produkte mehr Lecithin, zum Beispiel Fisch und Leber. Viele Menschen nehmen Lecithin-Präparate ein, die hauptsächlich aus Soja hergestellt werden.

Lecithin aus Soja

Das meiste Lecithin stammt von Sojabohnen. Diese Form kann wie ein pflanzliches Östrogen (Phytoöstrogen) wirken, was nicht immer erwünscht ist. Lecithin kann auch über ein chemisches Lösungsmittel wie Hexan aus Soja extrahiert werden. Dieses Hexan kann dann als Rückstand verbleiben, wenn auch in sehr geringen Mengen. Um das zu vermeiden, muss man zu Bio-Lecithin greifen, da chemische Substanzen in der biologischen Lebensmittelkette nicht erlaubt sind. Manche Menschen sind allergisch gegen Soja und sollten diese Art von Lecithin besser nicht konsumieren. Soja ist häufig gentechnisch verändert, daher sollte Sie sich bei der Wahl von Sojalecithin immer für Non-GMO (nicht gentechnisch veränderte) Produkte entscheiden.

Standardisierte Nahrungsergänzung

Wenn Sie Lecithin kaufen wollen und die Etiketten lesen, steht auf der Verpackung immer ein bestimmter Prozentsatz, meist 98 Prozent. Das bedeutet, dass das Lecithin auf 98 Prozent Phosphatide standardisiert ist. Granulate werden fast immer aus Sojalecithin hergestellt.

Dosierung

In Studien werden meistens Dosierungen von 500 Milligramm bis zwei Gramm verwendet. Bei diesen Dosierungen sind positive Wirkungen nachgewiesen worden. Das Granulat wird in der Regel pro 6,5 Gramm (ca. ein Teelöffel) eingenommen. Das kann mit Haferbrei, Müsli, (Pflanzen-)Milch oder Rohkost gemischt werden.

Alternativen

Lecithin ist reichlich im Eidotter vorhanden. Deshalb wird im Rezept für Mayonnaise ausdrücklich das Eigelb erwähnt: Damit sich das Fett (z.B. Olivenöl) und die Flüssigkeit (Essig, Zitronensaft etc.) zu einer gleichmäßigen Emulsion vermischen. Wenn Sie Eigelb nicht so gerne mögen, oder allergisch darauf reagieren, können Sie auch Leber als Lecithin-Quelle wählen. Da viele Menschen, darunter auch Vegetarier und Veganer, das auch nicht mögen, ist die Entscheidung für ein Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit. Bio-Sojagranulat (Non-GMO) ist eine gute Wahl, aber seit kurzem gibt es auch Lecithin, das aus Sonnenblumenkernen gewonnen wird. Das gibt es meist in Form eines Pulvers und lässt sich so einfach mit Lebensmitteln und Getränken mischen.