Wie viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind optimal für die Gesundheit? Drei, sechs oder sogar mehr? Lesen Sie, was Wissenschaftler empfehlen.

 

Es gibt Leute, die denken, dass sechs Mal am Tag essen gesünder ist als drei Mal. Sogar Fachleute behaupten manchmal, dass der Tagesbeginn mit einem üppigen Frühstück den Blutzucker stabilisiert und dass der Verzehr von fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten am Tag verhindert, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt. Es gibt also eine Menge verwirrender Ratschläge über die optimale Mahlzeitenfrequenz. Nachfolgend lesen Sie, was die Wissenschaft dazu sagt.

Der Darm reinigt sich von selbst

Manche Menschen geben Hunderte von Euros für Nahrungsergänzungsmittel aus, um den Darm zu reinigen. Andere lassen ihren Darm regelmäßig durch eine Darmspülung reinigen. Aber wussten Sie, dass das völlig kostenlos möglich ist? Menschen besitzen nämlich ein Selbstreinigungssystem, das der Körper nutzt, um den Darm zu reinigen und in optimalem Zustand zu halten.

Laut Wissenschaftlern verfügen Magen und Darm nämlich über ein System, mit dem sie sich selbst reinigen. Der Name dieses Systems lautet MMC, oder Migrating Motor Complex. Es besteht aus elektrischen Impulsen, die Wellenbewegungen auslösen, so dass unverdauliche Bestandteile und Nahrungsreste aus dem Magen und Dünndarm entfernt und in den Dickdarm abgeleitet werden. Dieses System wird durch eine präzise Zusammenarbeit zwischen dem zentralen und dem enterischen Nervensystem (dem Darmnervensystem), der Darmmuskulatur und verschiedenen Hormonen in Gang gesetzt. Eines der Hormone, das an diesem Prozess beteiligt ist, heißt Motilin. Der Prozess verläuft in vier Stufen:

 

1. Eine ruhige Vorbereitungsperiode mit wenigen Darmkontraktionen;

2. Leichte, unregelmäßige Kontraktionen;

3. Großreinemachen in weniger als 10 Minuten mit vielen Kontraktionen;

4. Verlangsamung und die Rückkehr zu Stufe 1.

 

Dieses System findet alle 90 bis 120 Minuten statt, wenn nicht gegessen wird. Es ist also ein Reinigungssystem, das zwischen den Mahlzeiten aktiviert wird. Deshalb sprechen manche Wissenschaftler auch über den „Interdigestive Migrating Motor Complex“. „Interdigestive“ bedeutet „zwischen den Mahlzeiten“. Hier beginnen die Probleme, denn viele Menschen naschen und snacken zwischen den Mahlzeiten sehr viel. Das blockiert die Aktivierung des Reinigungssystems MMC.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind am gesündesten?

Viele Ernährungswissenschaftler sagen, dass es eigentlich egal ist, wie oft Sie am Tag essen, solange Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten. Die Standardempfehlung lautet, drei Hauptmahlzeiten am Tag zu essen, ergänzt durch maximal vier Zwischenmahlzeiten. Das sind sieben Mahlzeiten pro Tag. Wenn der Körper sieben Mal am Tag Nahrung angeboten bekommt, hat das MMC-System nicht immer genug Zeit, um den Darm zu reinigen. Das Essen über den ganzen Tag verteilt, in Kombination mit einem Mangel an Nährstoffen, kann einen Mangel an Verdauungsenzymen verursachen, was die optimale Funktion des Verdauungssystems behindert. Ständiges Essen führt auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht, da das Insulin ständig in Aktion treten muss. Die Empfehlung lautet also, etwas seltener zu essen, dafür aber eine ausreichend sättigende Mahlzeit zu servieren. Es ist gesünder, alle vier bis sechs Stunden etwas zu essen, als den ganzen Tag hindurch. Wissenschaftler berichten, dass Menschen, die ein bis drei Mal am Tag essen, im Allgemeinen viel gesünder sind als diejenigen, die sechs oder mehr Mahlzeiten zu sich nehmen. Für die Zähne ist es ebenfalls besser, nicht den ganzen Tag lang zu essen, vor allem Snacks mit viel Zucker schaden auf Dauer dem Gebiss.

Mahlzeitenfrequenz und Blutzuckerspiegel

Diabetikern wird oft empfohlen, regelmäßig etwas zu essen, am besten sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Der Gedanke dahinter ist, dass große Mahlzeiten zu großen Blutzuckerschwankungen führen, während kleinere und häufigere Mahlzeiten den Blutzucker während des Tages stabil halten sollen. Das wird allerdings nicht wissenschaftlich unterstützt, denn Studien zeigen, dass Menschen, die weniger und größere Mahlzeiten essen im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben. Sie haben vielleicht größere Blutzuckerspitzen, aber insgesamt sind ihre Werte viel niedriger. Das ist besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da ein hoher Blutzucker alle möglichen Probleme verursachen kann. Studien haben auch gezeigt, dass weniger häufiges Essen das Sättigungsgefühl verbessert und das Hungergefühl im Vergleich zu häufigeren Mahlzeiten reduziert. Wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht, scheint auch das Frühstück eine Rolle zu spielen. Studien ergaben, dass das Essen der größten Mahlzeit des Tages am Morgen oder früh am Tag den durchschnittlichen täglichen Blutzucker senkt.

Eine Studie unter Typ-2-Diabetikern zeigte, dass das Fasten bis zum Mittag den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Mittag- und Abendessen erhöht. Das gelegentliche Auslassen des Frühstücks kann Studien zufolge Vorteile haben, weil intermittierendes Fasten einen zellulären Reinigungsprozess auslöst, der Autophagie genannt wird. Dabei werden von den Körperzellen Abfallprodukte beseitigt, die sich in den Zellen ansammeln und die Alterungsprozesse und Krankheiten fördern.

Hohe Entzündungswerte nach dem Essen

Es gibt noch einen Grund, um nicht den ganzen Tag zu essen: Nach jeder Mahlzeit kommt das Immunsystem in Aktion und sind die Entzündungswerte im Blut stark erhöht (1, 2, 3, 4, 5). Wissenschaftler nennen dieses Phänomen PPIR: Post Prandial Inflammatory Response, eine Entzündungsreaktion des Körpers, die nach einer Mahlzeit auftritt. Mitte des letzten Jahrhunderts sprachen Forscher von der „Verdauungsleukozytose“, einer erhöhten Anzahl weißer Blutkörperchen nach der Verdauung von Nahrung (6, 7, 8, 9). Das intermittierende Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet und nur 8 Stunden am Tag gegessen wird, hat sich in vielen Studien als sehr gesundheitsfördernd erwiesen (10, 11, 12). Es ist höchst bemerkenswert, dass der moderne Mensch eine Ernährung hat, die das genaue Gegenteil der vorteilhaften 16/8-Fastenmethode ist, denn die meisten Menschen essen so häufig, dass sie sich 16 Stunden am Tag im postprandialen Zustand - also nach dem Essen - befinden. Das bedeutet, dass der Körper ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Insbesondere verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind, erzeugen einen erhöhten Entzündungszustand im Körper.

Müde nach dem Essen?

Viele Leute sind nach dem Essen müde, manchmal so sehr, dass sie ein Nickerchen machen müssen. Manche nennen das ein „Food-Koma“ und auch der Begriff „Suppenkoma“ ist eine gängige Bezeichnung für das Mittagstief. Wissenschaftler hingegen sprechen von postprandialer Somnolenz. Es gibt viele Theorien über die Ursache dieser Müdigkeit, wie zum Beispiel, dass das Blut aus dem Gehirn in Richtung Verdauung sinkt. Oder dass das Insulin ein Absacken des Blutzuckerspiegels verursacht. Forscher berichten, dass das Essen eines schweren Mittagessens bei Müdigkeit zu unsicherem Fahrverhalten im Verkehr führen kann. Wenn Sie dafür sorgen, dass Sie gut ausgeruht sind, mit oder ohne Powernap, können Sie die Stärke des Mittagstiefs verringern. Laut Forschern kann die Aktivierung des Immunsystems auch sehr müde machen. Die Nahrung ist voll mit Fremdstoffen wie Proteinen und Bakterien. Das Immunsystem muss in Aktion treten, um uns vor schädlichen Mikroorganismen zu schützen. Durch ständige Nahrungsaufnahme wird das Immunsystem konstant aktiviert, was sehr ungünstig für das Energielevel ist.

Was essen und was nicht

Die Forscher raten von viel Fett, Fruktose und Alkohol ab, um die Bildung von Entzündungsbotenstoffen im Blut nach der Mahlzeit zu vermeiden. Sie empfehlen stattdessen Ballaststoffe, mageres Fleisch, Omega-3-Fettsäuren und aktive Pflanzenstoffe in Form von Gemüse und Obst. Fett und Zucker öffnen im Darm alle Türen, so dass LPS ins Blut gelangen. LPS oder Lipopolysaccharide sind Endotoxine oder Bakteriengifte. Sie befinden sich auf der Zellwand von gramnegativen Bakterien und die Bakteriengifte werden freigesetzt, wenn diese Bakterien sterben. LPS gelangt leicht mit Fettsäuren mit und kann, sobald es im Blut ist, durch Aktivierung des Immunsystems eine Entzündung auslösen. LPS kann auch ins Blut gelangen, wenn der Darm durchlässiger wird. Um diesem Prozess und der Aufnahme von LPS entgegenzuwirken, empfehlen Wissenschaftler die tägliche Einnahme von Glutamin, Vitamin D und Brokkolisprossen. Außerdem kann ein aktiver Lebensstil die Entzündungsprozesse nach einer Mahlzeit reduzieren, während Rauchen und Übergewicht sehr ungünstig sind. Eine gute Nachtruhe beruhigt auch das Immunsystem und verringert Entzündungen.

Fazit

Schon einfaches Essen versetzt unseren Körper in einen Entzündungszustand, besonders wenn die Nahrung reich an Zucker und Fett ist. Indem wir weniger häufig, aber das Richtige essen, können wir dafür sorgen, dass sich unser Immunsystem beruhigt und der Darm sich selbst reinigt. Unverarbeitete Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen sind, verteilt auf bis zu drei größere Mahlzeiten am Tag, scheinen am vorteilhaftesten zu sein.