Ernährungsempfehlung bei Histaminintoleranz

Reagieren Sie überempfindlich auf Histamin oder leiden an einer Histaminintoleranz? Die richtige Ernährung kann helfen.

 

Die Frage, wie man eine Überempfindlichkeit oder Intoleranz gegen Histamin über die Ernährung regulieren kann, taucht regelmäßig auf. Vielleicht vertragen Sie selbst kein Histamin oder kennen jemanden, der damit Probleme hat. Lesen Sie, was Histamin ist, warum manche Menschen dadurch Beschwerden haben und wie man die Symptome lindern kann.

Was ist Histamin?

Histamin ist ein wichtiger Stoff, der von unserem Körper produziert wird. Er spielt eine große Rolle für die Körperfunktionen. Histamin ist in erster Linie ein Nervenbotenstoff, ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass die Nervenzellen in unserem Körper ihre Arbeit verrichten können. Er ist unter anderem beteiligt an der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus. Eine weitere Aufgabe, zu der Histamin beiträgt, ist die Freisetzung von Magensäure. Histamin ist ebenfalls Bestandteil von Entzündungsreaktionen. Es erhöht die Durchlässigkeit von Blutgefäßen, so dass weiße Blutkörperchen und Eiweißmoleküle die Infektion bekämpfen können. Wenn Sie mit einer Substanz in Berührung kommen, die Ihr Körper als schädlich ansieht, setzt er Histamin aus den Mastzellen frei, um eine Entzündungsreaktion auszulösen, die sich durch plötzlichen Juckreiz, Schwellung, Nesselfieber, eine laufende Nase und tränende Augen bemerkbar machen kann. Nach Angaben von Forschern leidet etwa ein Prozent der Bevölkerung an Problemen, die durch Histamin verursacht werden.

Wie kommt das Histamin in die Nahrung?

Histamin ist ein biogenes Amin. Biogene Amine sind Abbauprodukte von Aminosäuren in unserer Nahrung. Im Fall von Histamin ist der Ursprung die Aminosäure L-Histidin, dass von Natur aus in unserer Nahrung vorhanden ist. Dieser Prozess kann durch Enzyme und Bakterien ausgelöst werden.

Wo steckt überall Histamin drin?

Es gibt keine Tabellen mit genauen Histaminwerten pro Lebensmittel, da die Histaminmenge von der Frische des Lebensmittels abhängt. Frische Lebensmittel haben einen niedrigen Histamingehalt. Lebensmittel, die schon etwas älter sind, zum Beispiel ein nicht mehr ganz frischer Fisch, haben einen höheren Histamingehalt. Man könnte sagen, dass bestimmte Lebensmittel einen höheren und andere einen niedrigeren Histamingehalt haben.

Eine aktuelle Übersichtsstudie verglich Dutzende von Studien und stellte Folgendes fest:

 

Hoher Histamingehalt: Gereifter (Hart-)Käse, französische Käsesorten (Brie, Camembert), Wurst, Wein, Bier, Hefe und Hefeextrakt, Sauerkraut, Salami, Krusten- und Schalentiere, geräucherter Lachs, Bohnen in Dosen und Gläsern, Schokolade (Kakao), Essig, Fischkonserven, Oliven, Sojasoße (Tamari, Shoyu, Ketjap) und Essiggurken. Aber auch Früchte wie reife Datteln, Kiwi, Orange, Papaya, Mandarine, Avocado, Banane, Feige, Traube, Zitrone, Ananas, Pflaume, Beeren. Gemüse wie Brokkoli, Aubergine, Champignon, Spinat und Tomate sowie Tomatensoße. Trockenobst und Nüsse.

 

Mittlerer Histamingehalt: Eier, Weizen, Schlangengurken, Soja, Erdnüsse und Erdnussbutter, Marmelade, tiefgekühlter Weißfisch, Joghurt, Milch, junger Käse, Sonnenblumenkerne, Blumenkohl, Erbsen, Honig und halbharter Käse wie Emmentaler.

 

Niedriger Histamingehalt: Buchweizen, Mais, Kartoffeln, Reis, Zucchini, frisches Fleisch, Huhn, Kokosöl, Olivenöl, Kaffee, grüner Tee, Butter, Quark und Frischkäse.

 

Wie Sie sehen, ist vor allem fermentierte Nahrung reich an Histamin, was logisch ist, da diese Lebensmittel Zeit hatten, mit Hilfe von Mikroorganismen aufgespalten zu werden. Diese Mikroorganismen enthalten Enzyme, die Histidin in Histamin umwandeln können. Während der Fermentierung werden viele Geschmacksstoffe freigesetzt; deshalb finden viele Leute fermentierte Nahrungsmittel besonders lecker. Wenn Sie empfindlich auf Histamin reagieren, müssen Sie den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Es macht auch keinen Sinn, histaminreiche Nahrungsmittel zu erhitzen, weil Histamin hitzeresistent ist.

Dann gibt es noch Histaminliberatoren. Sie fördern die körpereigene Ausschüttung von Histamin. Laut einer Studie können Zitrusfrüchte, Nüsse, Weizenkeimöl und Alkohol den Körper zur Ausschüttung von Histamin veranlassen.

Warum entwickeln manche Menschen Symptome

Unser Körper produziert normalerweise das Enzym Diaminoxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin verantwortlich ist. In der Vergangenheit wurde dieses Enzym als Histaminase bezeichnet. Dieses Enzym kommt hauptsächlich in unserem Darm vor, wird aber auch von den Nieren und der Thymusdrüse hergestellt. Das DAO-Enzym hilft dem Körper, die Histaminmenge zu kontrollieren und damit körperliche Beschwerden zu verhindern. Einige Wissenschaftler vermuten, dass die Empfindlichkeit gegenüber Histamin auf einen Mangel an DAO-Enzym zurückzuführen ist. Als Ursache kommen Genmutationen, häufiger Alkoholkonsum, bestimmte Medikamente, ein Ungleichgewicht der Darmflora und/oder der häufige Verzehr histaminreicher Nahrung in Frage. Nach Ansicht anderer Wissenschaftler könnte eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms oder ein überaktives Immunsystem dem Histaminproblem zugrunde liegen.

Häufig auftretende Beschwerden bei Histaminintoleranz

Häufig beschriebene Symptome bei einer Histaminintoleranz sind:

 

· eine verstopfte Nase

· Kopfschmerzen

· juckende Haut

· Ausschlag und Nesselfieber

· Niesen

· Asthma und Atembeschwerden

· unregelmäßiger Herzschlag (Arrhythmie)

· Durchfall

· Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme

· Schlaflosigkeit

· Übelkeit

· Erbrechen und niedriger Blutdruck (Hypotonie)

 

Mittels einer Stuhlprobe, die man zu Hause machen kann, lässt sich feststellen, ob bei Ihnen ein Mangel an DAO-Enzym vorliegt.

Manche Nahrungsmittel können die Funktion des DAO-Enzyms behindern. Unter anderem schwarzer Tee, Mate-Tee, Farbstoffe und Alkohol sind berüchtigt.

12 Tipps bei einer Histaminüberempfindlichkeit

Wenn Sie vermuten, dass Histamin bei Ihnen Probleme verursacht, dann gibt es einige Möglichkeiten, die vielleicht Linderung bringen:

 

· Machen Sie eine Eliminations-/Provokationsdiät. Laut einer Studie kann die Vermeidung von Histamin für vier Wochen die Symptome deutlich lindern. Eine andere Studie empfiehlt, 10 bis 14 Tage lang völlig auf Histamin zu verzichten, dann aber sechs Wochen lang histaminreiche Lebensmittel nach und nach wieder einzuführen, um persönliche Empfindlichkeitsgrenzen und Histaminschwellen zu ermitteln. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, das hilft bei der Erstellung einer Langzeitdiät.

· Generell sollte man mit histaminreichen Lebensmitteln sehr maßvoll umgehen.

· Experimentieren Sie mit DAO-Enzym als Nahrungsergänzungsmittel; 13 von 14 Testpersonen stellten nach der Einnahme eine Verbesserung der Beschwerden fest.

· Versuchen Sie, Stress auf ein Minimum zu reduzieren. Es gibt Hinweise, dass Stress die Ausschüttung von Histamin im Körper fördert.

· Schauen Sie sich Ihre Medikamente genau an. Einige Medikamente, einschließlich rezeptfreier Schmerzmittel, können eine erhöhte Histaminfreisetzung verursachen.

· Kaufen Sie häufiger ein, so dass Sie möglichst frische Lebensmittel bekommen. In frischem Fisch, Gemüse und Obst ist der Histamingehalt niedriger. Verbrauchen Sie frische Nahrungsmittel möglichst bald.

· Frittieren oder grillen Sie Lebensmittel lieber nicht, denn laut Wissenschaftlern erhöht sich dadurch der Histamingehalt. Kochen in Wasser oder Dünsten sollte den Verzug haben.

· Bringen Sie Darm und Darmflora ins Gleichgewicht. Eine optimale Umgebung im Darm kann die Aktivität des DAO-Enzyms fördern und eine erhöhte Durchlässigkeit im Darm reduzieren. Durch einen Mangel an DAO-Enzym kann Histamin den Darm durchlässiger machen.

· Sorgen Sie für ausreichend Vitamin B6 und Vitamin C in Ihrer Ernährung. Es gibt Hinweise, dass diese Nährstoffe wichtig sind für die Bildung des DAO-Enzyms. Das Gleiche gilt auch für Kupfer und Zink.

· Gehen Sie sparsam mit Antihistaminika um. Weil Histamin die Aufmerksamkeit fördert, machen einige Antihistaminika sehr benommen. Es gibt aber Varianten, die weniger unaufmerksam und müde machen.

· Es gibt Studien, die berichten, dass Pycnogenol, ein Pinienrindenextrakt, als Nahrungsergänzungsmittel die Histaminfreisetzung bremsen kann.

· Jeder hat eine eigene Histamin-Toleranzschwelle. Deshalb ist es wichtig, um Nahrungsmittel zu variieren, damit die Histaminaufnahme nicht zu stark ansteigt.

 

Mit den oben genannten Richtlinien lassen sich die Symptome erkennen und langfristig vielleicht auch lindern. Leider gibt es keine Einheitslösung: Laut Wissenschaftlern ist jeder Fall einzigartig und Sie müssen herausfinden, wie Ihre persönliche Histamin-Diät aussehen muss. Demnach reagiert jeder Körper anders, jeder hat andere Darmbakterien und eine andere Toleranz gegenüber Histamin. Die Experten empfehlen, sich die Hilfe eines erfahrenen Ernährungsberaters zu holen, der Sie auf der Suche begleitet.

Oder ist es etwas anderes?

Neben Histamin gibt es viele andere biogene Amine. Denken Sie an Tyramin, das ein Abbauprodukt von Tyrosin ist. Tyramin wird nicht nur durch das Enzym DAO, sondern auch durch das Enzym MAO abgebaut. Andere biogene Amine sind Cadaverin, Spermidin, Spermin und Putrescin, die alle mit dem DAO-Enzym konkurrieren können. Viele Menschen bekommen von einem Glas Rotwein Kopfschmerzen, die oft auf Tyramin zurückgeführt werden. Einige Studien haben herausgefunden, dass Rotwein kaum Tyramin enthält und dass die wahre Ursache oft eine andere Substanz wie zum Beispiel Sulfit ist. Andere Studien zeigten, dass die Menge an Histamin in Rotwein stark variiert, von fast nichts bis zu 3800 Mikrogramm pro Liter. Aus diesem Grund wird die eine Sorte Rotwein gut vertragen und die andere nicht. Deshalb wäre es schön, wenn der Histamingehalt auf dem Produktetikett eines Lebensmittels angegeben würde, da er von außen nicht ersichtlich ist. Die Lebensmittelhersteller sind leider daran wenig interessiert, so dass es eine Sache des Ausprobierens bleibt.

Zusammenfassung

Eine Überempfindlichkeit gegenüber Histamin ist sehr häufig. Alle Lebensmittel enthalten Histamin, daher ist es unmöglich, diese Substanz völlig zu vermeiden. Man kann nur Lebensmittel mit niedrigem Histamingehalt wählen und histaminreichen Lebensmitteln so weit wie möglich aus dem Weg gehen. Wir können den Körper so unterstützen, dass Histamin weniger Einfluss auf uns hat. Die Probleme lassen sich in Schach halten, indem wir Stress vermeiden, einem Mangel an Mikronährstoffen vorbeugen, die Darmflora im Gleichgewicht halten und möglichst frische Lebensmittel auswählen. Eine Ausschlussdiät kann helfen, persönliche Überempfindlichkeiten aufzudecken, so dass Sie echte Übeltäter aus der Ernährung streichen können.