So gesund sind Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne gelten ernährungswissenschaftlich als besonders nährreich. Dennoch gelten sie nicht als Superfood, obwohl sie es vielleicht verdienen. Was macht Sonnenblumenkerne so gesund?

 

Sonnenblumenkerne sind die Samen der Sonnenblume. Die Sonnenblume gehört zur Familie der Kompositen oder Korbblütler. Zu den Korbblütlern gehören auch gesunde und heilsame Gewächse wie Topinambur, Artischocke, Endivie, Chicorée, Kamille und Löwenzahn. Diese Pflanzenfamilie ist bekannt für ihre vielen Bitterstoffe, die unsere Gesundheit stark verbessern. Sonnenblumenkerne sind von einer nicht essbaren Schale umgeben, darum gehen wir auf die geschälte Variante ein, die in fast jedem Supermarkt zu kaufen ist.

Der Nährwert

Der Nährwert ist - wie schon gesagt - sehr beeindruckend, eine Handvoll Sonnenblumenkerne (28 Gramm) enthält nicht weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt für Fette, die viel in unseren Körperzellen und speziell im Gehirn vorkommen. Weiterhin enthalten Sonnenblumenkerne besonders viel Magnesium, Selen, Kupfer, Phosphor und B-Vitamine (vor allem Folsäure und Thiamin). Ballaststoffe sind ebenfalls reichlich vorhanden, von denen die meisten Menschen täglich zu wenig aufnehmen. Ballaststoffe sind wichtig für das Sättigungsgefühl, vermeiden Heißhungerattacken und beugen Verstopfung vor. Weiterhin sind Sonnenblumenkerne eine gute Eiweißquelle und enthalten im Gegensatz zu Soja kaum Antinährstoffe, die die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verhindern. Eine Übersichtsstudie kam vor einigen Jahren daher auch zu dem Schluss, dass Sonnenblumenkerne viele wertvolle Nährstoffe enthalten:

 

· Sonnenblumenkerne enthalten geringe Mengen an schwefelhaltigem Eiweiß wie Cystein, das wichtig für die Produktion des „Königsantioxidans“ Glutathion ist.

· Sonnenblumenkerne enthalten auch weitere Aminosäuren wie Glutamin und Arginin.

· Sonnenblumenkerne enthalten mehr Vitamin E als Leinsamen, Sesamsamen und Erdnüsse.

· Sonnenblumenkerne sind reich an Antioxidantien wie Flavonoide und Phenolsäuren in Form von Helicetin, Quercetin, Kaempferol, Luteolin, Apigenin, Chlorogensäure und Gallussäure.

 

Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Lecithin, ein Nährstoff, der unser Gehirn leistungsfähiger macht.

Diese Gesundheitsvorteile bestätigt die Wissenschaft

 

Enthalten entzündungshemmende Stoffe: Obwohl Sonnenblumenkerne reich an Omega-6-Fettsäuren sind, die Entzündungen fördern, wirken Sonnenblumenkerne insgesamt dennoch entzündungshemmend. Gereinigtes Sonnenblumenöl in reiner Omega-6-Form ist nämlich völlig anders als das ursprüngliche Nahrungsmittel Sonnenblumenkern.

 

Gut für Herz- und Blutgefäße: Laut Studien beeinflusst die entzündungshemmende Wirkung den Cholesterinspiegel positiv und verbessert stark die kardiovaskuläre Gesundheit. Das gilt besonders für Frauen nach den Wechseljahren, weil die schützende Wirkung des Östrogens auf das Herz-Kreislauf-System bei ihnen wegfällt.

 

Senken den Blutdruck: Sonnenblumenkerne enthalten bestimmte Proteine, die helfen, den Blutdruck zu senken. Zudem sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium, das ebenfalls den Blutdruck senkt.

 

Hemmen Schimmelpilze: einige Aminosäuren in Sonnenblumenkernen bekämpfen Schimmelpilze. Laut anderen Studien wirken die Kerne stark antimikrobiell.

 

Schützen vor Schäden durch Diabetes: Sonnenblumenkerne enthalten verschiedene Stoffe, die die Bildung von Advanced-Glycation-End-Produkten (AGEs) bei überhöhtem Blutzucker bremsen und den Blutzuckerspiegel normalisieren. AGEs stehen im Verdacht, Nerven und Blutgefäße zu schädigen. Nahrungsmittel, die den Blutzucker stark erhöhen, bilden die meisten AGEs. So werden zum Beispiel nach der Aufnahme von Fruktose mehr AGEs gebildet als nach der Aufnahme von Glukose.

Alles in Maßen

Wenn man das liest, würde man vielleicht am liebsten den ganzen Tag lang Sonnenblumenkerne essen. Doch so gesund sie auch sind, zu viel davon ist auch nicht gut für die Gesundheit. Sonnenblumenkerne sind sehr kalorienreich, so dass Sie am Ende zu viel Gesamtkalorien aufnehmen könnten, wenn Sie zu viel davon essen. Ein weiterer Punkt ist, dass Sonnenblumenkerne von Natur aus Kadmium aufnehmen können, obwohl Wissenschaftler auch nach einer langfristigen Zufuhr glücklicherweise keinen Anstieg des Kadmiums im Blut feststellen konnten.

Sonnenblumenkerne sind nicht für jeden gesund, da manche Menschen allergisch auf sie reagieren. Zum Glück kommen allergische Reaktionen selten vor und betreffen eher Menschen, die beruflich mit Sonnenblumenkernen arbeiten, wie Vogelzüchter. Wahrscheinlich werden dann Proteine in die Luft abgegeben, die eingeatmet werden und kontinuierlich in den Blutkreislauf gelangen. In der medizinischen Literatur gibt es viele Fälle von Erwachsenen und Kindern, die sehr viele Sonnenblumenkerne auf einmal gegessen haben und dann einen Bezoar entwickelten, einen harten und massiven Klumpen, der im Darm stecken bleibt und schwere Verstopfung verursachen kann. Also, wie gesagt, nicht übertreiben, sondern verfeinern Sie die üblichen Mahlzeiten mit den Kernen.

Tipps für mehr Sonnenblumenkerne in der Ernährung

Man kann natürlich Sonnenblumenkerne aus der Hand essen, aber das wird schnell langweilig. Um die Lust auf Sonnenblumenkerne beizubehalten, gibt es eine Reihe kreativer Methoden:

 

· Gemahlen oder ganz als Zutat zu Brotteig, verbessert das Aminosäurenprofil und macht es vollwertiger. Nehmen Sie also im Supermarkt am besten Brot mit Sonnenblumenkernen, das kommt dem Nährwert und der Proteinqualität sehr zugute.

· Als Teil einer Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, die Sie als Zwischenmahlzeit verwenden können. Stellen Sie ihre eigene Nusscreme her, die teilweise oder ganz aus Sonnenblumenkernen besteht. Tipp: Nehmen Sie einen guten Mixer, der dafür geeignet und stark genug ist.

· Als Topping für einen Salat, das Frühstücksmüsli, eine Schale Joghurt mit Obst oder auch auf gekochtem Gemüse.

· Verwenden Sie die ganzen Kerne in einem selbst gemachten Granolariegel.

· Als Ersatz für Pinienkerne in einem Pesto.

· Fügen Sie die gemahlenen Kerne zu allerlei vegetarischen Burgern hinzu.

· Lernen Sie, wie man Sonnenblumenkerne keimen lässt; das kann ihren Nährwert stark erhöhen. Die Menge an Antioxidantien nimmt zu und die Proteine werden noch vollwertiger und leichter für den Körper aufzunehmen.

Lagerung

Da Sonnenblumenkerne reich an Fetten sind, ist es ratsam, sie kühl und dunkel zu lagern. Sie können sonst ranzig werden, weshalb es klug ist, sie im Kühlschrank aufzubewahren, wenn man sie wenig verwendet. Kurzes Rösten verleiht Sonnenblumenkernen zusätzliches Aroma, aber essen Sie die Kerne dann sofort.

Sonnenblumenöl

Der Vollständigkeit halber: Die Verwendung von normalem Sonnenblumenöl ist nicht unbedingt zu befürworten. Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Form von Linolsäure kann im Übermaß den gesunden Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken. Daher ist es besser, ein Sonnenblumenöl zu nehmen, das reich an Ölsäure ist und als hochölsäurehaltiges (high oleic) Sonnenblumenöl verkauft wird. Dieses Öl enthält Omega-9-Fettsäuren, die auch häufig in Olivenöl enthalten sind und mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Ölsäure bleibt auch bei höheren Temperaturen stabil. High Oleic Sonnenblumenöl stammt von Sonnenblumensorten, die von Natur aus einen höheren Gehalt an diesen Ölen haben, sind also gentechnisch nicht verändert. Olivenöl ist wahrscheinlich noch gesünder, weil es viele nützliche Pflanzenstoffe enthält.

Sonnenblumenkerne gehören zur gesunden Ernährung

Sonnenblumenkerne sind sehr nährreich, bezahlbar und einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren. Sie sind vor allem geeignet, um sie den täglichen Mahlzeiten und Gerichten hinzuzufügen. In gekeimter Form liefern Sonnenblumenkerne noch mehr Nährstoffe.