8 Nahrungsmittel, die Sie für eine gesunde Mahlzeit brauchen

Diese 8 Nahrungsmittel sind unverzichtbar für eine gesunde Mahlzeit. Sie sollten in keinem Vorratsschrank fehlen.

 

Gesundes Essen beginnt mit den richtigen Nahrungsmitteln. Wenn Sie für eine gesunde Grundlage im Vorrats- und Kühlschrank sorgen, dann ist der erste Schritt für eine gesündere Ernährung schon gemacht. Diese acht Nahrungsmittel sollten dabei nicht fehlen.

1. Spinat

Aber natürlich auch andere Gemüsesorten. Eigentlich sollte das Gemüsefach im Kühlschrank immer voll mit Gemüse sein. Wenn Sie Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Ernährung machen, nehmen Sie viele Ballaststoffe und eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien auf. Und dabei enthält Gemüse kaum Kalorien. Welches Gemüse am gesündesten ist, ist schwierig zu sagen. Wichtig ist immer die Abwechslung. Je mehr Sie variieren, desto besser. Aber in dieser Einteilung steht, welches Gemüse den größten Wert pro 100 Kalorien hat. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Endivie und Chinakohl stehen ganz oben auf dieser Liste, aber auch Chicorée und Grünkohl. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 250 Gramm Gemüse zu essen, mehr ist natürlich immer erlaubt. Essen Sie zum Beispiel auch mittags Gemüse oder knabbern Sie etwas Gemüse als Zwischenmahlzeit. Dann stellen die 250 Gramm keine Herausforderung mehr dar.

2. Zitronen

Was für Gemüse gilt, gilt auch für Obst. In einer kompakten Form und ohne unnötige Kalorien liefert auch Obst die nötigen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. In derselben Einteilung wie beim Gemüse steht Zitrone an der Spitze beim Obst. Dicht gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Grapefruit und Brombeeren. Variieren Sie darum ausgiebig bei den Obstsorten, die Sie kaufen. Täglich zwei oder dreimal Obst ist eine gute Angewohnheit. Und die Zitronen? Sie müssen wirklich keine Zitrone essen, aber nehmen Sie Zitrone als gesundes Würzmittel für Ihre Gerichte und Salate.

3. Linsen

Supereinfache und vor allem preiswerte Produkte, die man immer vorrätig haben sollte: Linsen und andere Hülsenfrüchte. Es gibt sie getrocknet und küchenfertig in Dosen, Gläsern und Portionsbeuteln. Sie sind vollgepackt mit guten Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralien. Linsen, aber auch Kichererbsen, braune Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und Kapuzinererbsen machen es leicht, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Das kann eine Linsensuppe, ein Chili con Carne oder ein Salat sein. Da Hülsenfrüchte sowohl Eiweiß als auch Eisen und B-Vitamine enthalten, sind sie auch ein guter Fleischersatz. Eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten muss also nicht zwangsläufig Fleisch enthalten. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil: Hülsenfrüchte sättigen gut. Grund ist die einzigartige Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen. Nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten dauert es eine Weile, bis man wieder Hunger verspürt.

4. Walnüsse

Wer denkt, dass Nüsse nur Dickmacher sind, sollte diesen Standpunkt aufgeben. Seit einigen Jahren wird auch von Ernährungsexperten empfohlen, als Teil einer gesunden Ernährung täglich eine Handvoll Nüsse zu essen. Nüsse sind gesund, weil sie gesunde ungesättigte Fettsäuren und viele Ballaststoffe enthalten. Sie liefern außerdem Eiweiß, Vitamine und Mineralien und sind wahre Nährstoffbomben. Walnüsse haben den höchsten Anteil an gesunden Fetten. Aber auch andere Nüsse sind natürlich prima, denn auch für Nüsse gilt, dass Abwechslung am besten ist. Für den Fettgehalt spielt es keine Rolle, ob die Nüsse roh, gebrannt oder geröstet sind. Nehmen Sie das, was Sie am leckersten finden.

5. Vollkorn-Knäckebrot

Das klassische Vollkorn-Knäckebrot wird aus Roggenmehl hergestellt. Das liefert eine Menge Ballaststoffe und macht länger satt. Es gibt aber noch einen weiteren Grund, sich für Produkte aus Roggen zu entscheiden. Fast alle Getreideprodukte, die wir verwenden, werden aus Weizen hergestellt: Brot, Kekse, Gebäck, Nudeln … Darüber hinaus verwendet die Industrie hauptsächlich Weizenmehl für die Herstellung von Pizza, Snacks, Suppen und Soßen. Dadurch essen wir sehr oft Weizen. An sich kein Problem, aber wenn fast alles aus Weizen gemacht wird, bleibt Abwechslung natürlich auf der Strecke. Mit Roggen können Sie das ausgleichen und damit für mehr Gesundheit sorgen. Auch andere Getreidesorten sind zu empfehlen! Haferflocken (siehe Nr. 7), Hirse, Quinoa, Dinkel - die Auswahl ist groß genug.

6. Olivenöl

Einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung so gesund ist, ist das Olivenöl. Die Verwendung von Olivenöl zum Braten von Fleisch und Fisch, zum Zubereiten von Soßen und zum Verfeinern von Salaten sollte zu einer gesunden Angewohnheit werden. Olivenöl enthält wertvolle, ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken. Verwenden Sie zum Braten ein normales Olivenöl. Heben Sie das extra vergine Olivenöl für Salate auf. Nicht, weil es gesünder ist, sondern weil der delikate Geschmack von nativem Olivenöl extra beim Braten verloren geht, was sehr schade wäre.

7. Haferflocken

Haferflocken sind sehr natürlich, kaum verarbeitet und ohne Zusatzstoffe. Die speziellen Ballaststoffe in Haferflocken bringen Ihren Darm in Schwung. Haferflocken sättigen lange und die speziellen Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei. Außerdem sind Haferflocken preiswert. Natürlich kann man damit Haferbrei kochen, aber sie schmecken auch köstlich in selbst gemachtem Müsli oder Granola, in Keksen, Muffins und Frucht-Crumbles.

8. Sardinen in Dosen

Fetter Fisch ist gesund. Nicht nur Sardinen, sondern auch Lachs, Hering und Makrele. Wenn Sie eines dieser Nahrungsmittel als Konserve zu Hause haben, können Sie immer etwas Gesundes auf den Tisch bringen. Zum Beispiel in einer Nudelsoße oder als herzhafter Brotbelag. Fetter Fisch ist so gesund wegen seiner Omega-3-Fettsäuren, die nur in Fisch vorkommen und auch als Fischfettsäuren bezeichnet werden. Diese Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie unter anderem zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Fisch ist außerdem reich an Eiweiß und enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Eine weitere Besonderheit ist, dass Fisch Jod liefert. Es gibt nicht viele Produkte, die Jod enthalten. Jod fördert eine gute Schilddrüsenfunktion und sorgt damit für eine normale Stoffwechselfunktion.