Immunsystem stärken mit 30 Pflanzenarten pro Woche

Die Grippezeit nähert sich und das Coronavirus ist auch noch nicht ausgerottet. Zeit, um dem Immunsystem einen Kick zu geben. Wie macht man das am besten?

 

Mit guter Ernährung können Sie viel für Ihren Körper tun - und die Widerstandskraft verbessern. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist natürlich der beste Weg, um die benötigten Mineralien, Vitamine, Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe zu erhalten.

Ernährungsmediziner raten dazu, hauptsächlich Gemüse zu essen. Gemüse enthält Ballaststoffe, die die Darmflora ernähren und diese Darmbakterien sind zu 70 Prozent für unsere Abwehrkräfte verantwortlich. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien und wirken entzündungshemmend.

Essen Sie 30 Pflanzenarten pro Woche

Nur auf sogenannte Superfoods zu setzen reicht dabei nicht aus. Es gibt Studien über Lebensmittel, die die Abwehrkräfte stärken, wie Blaubeeren, Brokkoli und Spinat, aber wenn man den Rest des Tages nur verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, ist das natürlich alles andere als optimal.

Essen Sie also möglichst viele frische und unverarbeitete Lebensmittel und vorzugsweise viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Versuchen Sie, 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche zu essen, dann bekommen Sie alle Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen. Außerdem sollte man ausreichend trinken, hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee. Zucker sollten Sie möglichst vermeiden, denn Zucker fördert regt Entzündungsprozesse im Körper an.

Zu einer guten Immunabwehr gehört natürlich auch eine ordentliche Portion Vitamine. Das sind die wichtigsten Vitamine für ein starkes Immunsystem:

Vitamin C

Jeder weiß inzwischen, dass Vitamin C die Immunabwehr stärkt, also sollten Sie täglich für eine ausreichende Zufuhr sorgen: mindestens 70 Milligramm Vitamin C. Das meiste Vitamin C findet man in roten Paprika, Erdbeeren, Rosenkohl, Grünkohl, Orangen, Mandarinen und Kiwis.

Zink

Dieses Mineral ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. Zink spielt unter anderem eine Rolle im Kampf gegen Krankheiten und Infektionen. Reich an Zink sind Eigelb, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Pecannüsse und Kakao. Austern haben den weitaus höchsten Zinkgehalt. Morgens Joghurt mit einigen Pecannüssen und Leinsamen und am nächsten Tag Joghurt mit Chiasamen und Kürbiskernen sorgt für einen optimalen Zinkgehalt im Blut.

Omega-3-Fettsäuren

Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stärken die Abwehrkräfte. Reich an Omega-3-Fetten ist fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

Vitamin A

Vitamin A sorgt dafür, dass wir genügend weiße Blutkörperchen produzieren, die einen wichtigen Teil unseres Immunsystems bilden. Vitamin A ist in tierischen Produkten enthalten und Leber ist besonders reich an Vitamin A. Es ist aber gesünder, um Nahrung mit Betakarotin zu essen. Betakarotin, auch Provitamin A genannt, kann vom Körper selbst in Vitamin A umgewandelt werden. Betakarotin findet man in Möhren, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kürbis, Brokkoli, Erbsen und getrockneten Aprikosen.

Vitamin D

Vitamin D ist ebenfalls wichtig für ein gutes Immunsystem. Vitamin D sorgt darüber hinaus dafür, dass Zink, Phosphor, Eisen, Magnesium und Kalzium besser vom Körper aufgenommen werden. Kleine Mengen Vitamin D findet man in tierischen Produkten, vor allem Lachs und Sardinen. Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist aber Sonnenlicht. Je stärker der Sonnenschein, desto mehr Vitamin D produziert der Körper. Nehmen Sie Vitamin D lieber aus der Nahrung und durch Sonneneinstrahlung auf, statt über eine Tablette. Nur im Herbst und Winter kann ein Vitamin-D-Präparat nötig sein, denn die Sonne ist in unseren Breitengraden nicht stark genug, um genügend Vitamin D herzustellen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen unseres Abwehrsystems schützt. Vitamin E findet man in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Pistazien und Pecannüssen.

Bewegung, Schlaf und Entspannung braucht das Immunsystem

Nur die Ernährung anzupassen ist nicht ausreichend, wenn man das Immunsystem wirklich verbessern will. Nicht rauchen, Stress reduzieren, genügend Schlaf und Bewegung und ein normales Körpergewicht sind ebenfalls enorm wichtig. Aber vergessen Sie auch das Wohlfühlen nicht. Ein Besuch bei Freunden und Familie und eine herzliche Umarmung fördern ebenfalls ein starkes Immunsystem und ein gesundes Leben.