Mehr Salz erlaubt bei genügend Obst und Gemüse

Warum wir etwas mehr Salz verwenden dürfen, wenn wir genug Obst und Gemüse essen.

 

In Artikeln über gesunde Ernährung wird oft darauf hingewiesen, dass wir zu viel Salz essen. Ein Übermaß an Salz kann zu überhöhtem Blutdruck , aber auch zu Nierenproblemen und Osteoporose führen. Laut einigen Hinweisen kann es sogar mit Magenkrebs in Verbindung gebracht werden. Kochsalz (Natriumchlorid) ist unser Hauptlieferant für Natrium, und dieses Mineral ist der Übeltäter. Andererseits ist Natrium für unseren Körper unverzichtbar. Wir brauchen es in begrenzter Menge, denn es reguliert unseren Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt in Verbindung mit Kalium und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und Nervenzellen richtig funktionieren.

Die Richtlinien für Salz

Die Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen schwanken zwischen fünf und sechs Gramm Salz, was 2,5 Gramm Natrium entspricht. In Wirklichkeit liegt der Konsum meist durchschnittlich zwischen acht und elf Gramm. Süße und salzige Snacks, Konserven, Fertiggerichte und Soßen, aber auch Brot, verarbeitetes Fleisch und Fisch sowie Käse enthalten viel Salz. Dasselbe gilt natürlich auch für Brühwürfel, die fast zur Hälfe aus Salz bestehen. Nur 15 bis 20 Prozent unserer Salzaufnahme stammt aus dem Salzstreuer in der Küche.

Kalium im Vergleich zu Natrium

Es gibt jedoch eine wichtige Nuance: Es geht nicht nur um die Menge Natrium, die wir zu uns nehmen, auch die Kaliumzufuhr ist ein wichtiger Faktor. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, da es die Ausscheidung von Natrium über den Urin erhöht und so den negativen Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt. Das ideale Natrium-Kalium-Verhältnis liegt zwischen 1,75 und 2,35. Das bedeutet, dass wir mindestens so viel, besser noch fast doppelt so viel Kalium wie Natrium über die Nahrung aufnehmen müssen, um unseren Blutdruck und unsere Flüssigkeitsregulation unter Kontrolle zu halten. Dieses Mineral ist vor allem in Gemüse und Obst enthalten.

 

Einige der besten Kaliumquellen:

mindestens 400 mg Kalium pro 100 g:

· Sojabohnen

· Mandeln

· Haselnüsse

· Kresse

· Spinat

· Avocado

· weiße Bohnen

· Pilze

· Bananen

 

mehr als 300 mg Kalium pro 100 g:

· Rote Bete

· Karotten

· Rosenkohl

· Brunnenkresse

 

Auch in Lachs und Thunfisch ist Kalium reichlich enthalten.

Wer unter Nierenproblemen leidet, sollte dagegen seine Kaliumzufuhr einschränken. Wer gesund ist, sollte ausreichend Wasser trinken (empfohlen 1,5 Liter täglich), um die Nieren nicht zu belasten und sie bei ihrer Aufgabe, überschüssiges Salz (Natrium) auszuscheiden, zu unterstützen.

Genetische Veranlagung

Allerdings muss man hier eine wichtige Anmerkung hinzufügen. Untersuchungen zeigen, dass nur 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung salzempfindlich sind und infolge eines zu hohen Salzkonsums Bluthochdruck entwickeln. Für diese Menschen ist das Einschränken der Salzzufuhr in der Regel eine sinnvolle Ernährungsregel, und natürlich sollten auch Herz-Kreislauf-Patienten ihre Salzaufnahme im Auge behalten.

Zu wenig Salz ist schlimmer als zu viel

Ein Zuviel ist zu viel, aber auch zu wenig Salz gefährdet unsere Gesundheit. Laut einer 2011 abgerundeten Studie scheint ein Salzmangel ebenfalls schädlich für das Herz zu sein. Außerdem erhöht es das Risiko einer Insulinresistenz und eines Typ-2-Diabetes. Das Forscherteam fand heraus, dass Menschen, die weniger als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nahmen, häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten als Menschen, die mehr als 14 Gramm täglich aufnahmen. Die Gruppe, die durchschnittlich acht bis zehn Gramm täglich konsumierte, hatte das beste Ergebnis. Das Team kam auch zu dem Schluss, dass ein zu hoher Salzkonsum nur für Menschen mit hohem Blutdruck schädlich ist, dass es aber auch für diese Gruppe nicht ratsam ist, ihre tägliche Salzaufnahme unter 7,5 Gramm zu senken. Dieser Studie zufolge können Menschen mit normalem Blutdruck und ohne Vorgeschichte von Herz- und Gefäßproblemen oder Schlaganfällen ruhig zwischen 7,5 und 12,5 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen, was natürlich ein völlig neues Licht auf diese Frage wirft.

Wer weniger Kohlenhydrate isst, braucht mehr Salz

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, um ein paar Kilos zu verlieren, verbrennt seine Reserven an Glykogen und Fett und nimmt dadurch ab. Glykogen ist eine in Leber und Muskeln gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Gleichzeitig verschwindet bei diesem Verbrennungsvorgang aber auch Natrium (und Wasser) aus dem Körper. Daher ist es wichtig genügend Salz (eventuell 1 bis 2 Gramm mehr) aus anderen Quellen aufzunehmen, wenn Sie keine industriell verarbeiteten Lebensmittel und wenig Brot essen und den Verzehr von verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren oder Fertiggerichte minimieren. In diesem Zusammenhang sind salzhaltige Zutaten wie Brühwürfel (vorzugsweise ohne Glutamat oder E621) als Gewürz bei der Zubereitung von Suppen und als Ersatz für zugesetztes Kochsalz sicherlich keine Todsünde. Aber … es ist wichtig, sich bewusstzumachen, dass man bei der Verwendung solcher Brühen etwa zwei bis drei Gramm pro 250 Milliliter Brühe zu sich nimmt.