Was ist resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

In den letzten zehn Jahren wurden die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke zunehmend diskutiert. Aber was ist das genau? In diesem Artikel gehen wir ausführlich darauf ein, was an resistenter Stärke so gesund ist und welche Nahrungsmittel resistente Stärke enthalten.

Was ist resistente Stärke?

Vieles, was wir essen, besteht aus Kohlenhydraten und verschiedenen Zuckerarten, die molekular verbunden sind. Eine Art von Kohlenhydraten ist zum Beispiel Stärke. Kauen sorgt dafür, dass die Stärke in kleine Portionen aufgeteilt und mit Speichel vermischt wird. Im Speichel befindet sich ein Enzym namens Amylase, das dafür sorgt, dass die verschiedenen Zuckerarten in Glukose aufgespalten werden, so dass die Glukose über den Darm in den Körper aufgenommen werden kann.

Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert wird. Die Enzyme unseres Verdauungstraktes können sie nicht so einfach abbauen. Dies hat den Vorteil, dass diese Zuckerarten nicht ins Blut abgegeben werden, sondern in der Zwischenzeit von den Dickdarmbakterien in Buttersäure umgewandelt werden (1, 2, 3). Im Englischen wird meist über „Resistant Starch“ gesprochen, was Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungsfachleute gewöhnlich mit „RS“ abkürzen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile?

In unserem Darm leben Hunderte von verschiedenen Bakterien, die zusammen als Darmflora einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben (4, 5). Diese Bakterien können zum Beispiel unsere Gefühle, unsere Essensvorlieben, die Energiefreisetzung aus der Nahrung und das Auftreten westlicher Zivilisationskrankheiten beeinflussen (6, 7, 8, 9). Laut Wissenschaftlern wirkt resistente Stärke auch positiv auf entzündliche Darmerkrankungen (10, 11). Resistente Stärke ernährt die guten Bakterien im Darm und erhöht die Zahl der nützlichen Bakterien (12, 13). Resistente Stärke fällt somit zu Recht in die Kategorie der Präbiotika, was bedeutet, dass sie Nahrung für die guten Darmbakterien darstellt (14). Obwohl es sich um eine Stärke handelt, verhält sich resistente Stärke wie ein löslicher (fermentierbarer) Ballaststoff.

Resistente Stärke gegen nicht-alkoholische Fettleber

Neue Forschungen zeigen, dass resistente Stärke Bakterienarten im Darm fördert, die den Fettabbau in der Leber positiv beeinflussen und damit einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung entgegenwirken. Fettansammlungen in der Leber wurden reduziert und Entzündungsbiomarker wiesen auf eine Abnahme der Leberschädigung hin. Die Wissenschaftler empfehlen daher, zu jeder Mahlzeit eine faustgroße Menge gesunder Kohlenhydrate zu esse, die von Natur aus resistente Stärke enthalten.

Was genau bewirkt Buttersäure?

Resistente Stärke kann die Darmbakterien veranlassen, mehr Buttersäure zu produzieren. Buttersäure, eine kurzkettige Fettsäure, wird von den Zellen in der Dickdarmwand bevorzugt als Brennstoff verwendet (15). Die Buttersäure ernährt also die Darmwand selbst und macht sie stärker und vitaler. Buttersäure hat aber noch mehr positive Eigenschaften, wie zum Beispiel ihre entzündungshemmende Wirkung und ihren positiven Einfluss auf den Säuregehalt (16, 17, 18). Buttersäure kann auch in den Blutkreislauf aufgenommen werden und hat somit viele positive Wirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Eine Meta-Analyse zeigt, dass resistente Stärke eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben kann (19). Es gibt Hinweise darauf, dass Buttersäure vor Übergewicht schützt, indem sie unter anderem den Appetit hemmt (20, 21, 22, 23). Buttersäure kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Glukosestoffwechsel optimieren (24, 25). Das wiederum kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA). deren europäisches Pendant die EMA (European Medicine Agency) ist, hat sogar die Behauptung zugelassen, dass resistente Maisstärke das Diabetesrisiko senken kann (26). Kinder, die einen Mangel an Buttersäure im Darm haben, sind anfälliger für allergische Erkrankungen (27). Wissenschaftler vermuten auch, dass Buttersäure eine positive Wirkung auf das Gehirn haben könnte, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwindet (28). Von allen Ballaststoff- oder Stärkearten ist es laut Studien vor allem die resistente Stärke, die Buttersäure produziert (29). Neben Buttersäure werden aus resistenter Stärke auch geringe Mengen an Acetat und Propionat gebildet (30).

Mehrere Arten resistente Stärke

Obwohl man gewöhnlich von einer Art resistenter Stärke spricht, sind in Wirklichkeit inzwischen fünf Arten identifiziert worden (31):

· Typ 1 kommt vor allem in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vor und ist nicht verdaulich, da es an die Zellwände der Ballaststoffe gebunden ist.

· Typ 2 findet man in stärkehaltigem Gemüse, rohen Kartoffeln und grünen, unreifen Bananen.

· Typ 3 entsteht, wenn Getreide mit viel Stärke und Kartoffeln nach dem Kochen abgekühlt sind. Durch einen Prozess, der Retrogradation genannt wird, wandelt sich die Stärke in resistente Stärke um. Dieser Prozess wird durch kühle Temperaturen gefördert.

· Typ 4 kann nur durch einen chemischen Prozess erzeugt werden. Typ 4 wird häufiger in verarbeiteten Produkten verwendet.

· Typ 5 ist verpackt in bestimmte Fettsäuren. Er entsteht zum Beispiel durch das Braten von Reis. In einer einzigen Gemüsesorte kann eine Mischung aus Typ 1, 2 und 3 vorkommen. Das Garen oder Reifen von Lebensmitteln hat großen Einfluss auf die Menge an resistenter Stärke.

Quellen für resistente Stärke

Resistente Stärke kommt in kleinen Mengen in unserer Nahrung vor. Wenn Sie mehr resistente Stärke zu sich nehmen wollen, essen Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln:

· Hülsenfrüchte wie verschiedene Arten von Bohnen in Form von braunen Bohnen, Pinto-Bohnen, schwarzen Bohnen und Erbsen (32) sowie Linsen. Getreide wie Reis und Hafer, aber auch Sorghum und Gerste (33, 34). Teff (Zwerghirse) als Spitzenreiter enthält besonders viel resistente Stärke. Forscher vermuten, dass 20 bis 40 Prozent der Kohlenhydrate in Teff aus resistenter Stärke bestehen (35).

· Süßkartoffeln, aber abgekühlt (mehr dazu später, 36).

· Mehl aus unreifen Bananen (37, 38).

· Rohe Kartoffelstärke, zum Beispiel in Form von Kartoffelmehl aus dem Supermarkt (39), das hauptsächlich zur Herstellung von Kartoffelpüree gebraucht wird.

· Maisstärke vom Typ Hi-Maize, das im Ausland als Pulver verkauft wird, enthält genau wie Kartoffelstärke, eine sehr konzentrierte Form von resistenter Stärke (40).

Abkühlen erhöht resistente Stärke deutlich

Getreide und Hülsenfrüchte sind zwar reich an resistenter Stärke, aber die Menge an resistenter Stärke steigt erst dann wirklich an, wenn die Nahrungsmittel erhitzt und dann abgekühlt werden (41). Abgekühlte Kartoffeln enthalten fast dreimal so viel resistente Stärke wie warme Kartoffeln (42). Das Gleiche gilt für kalten Reis und Hafer (43). Kalte Nudeln enthalten fast doppelt so viel resistente Stärke wie warme, noch nicht vorher abgekühlte Nudeln (44). Linsen und Süßkartoffeln sind als Quellen für resistente Stärke besonders in abgekühlter Form interessant (45). Die Bildung resistenter Stärke während der Abkühlung wird, wie oben erwähnt, auch als Retrogradation bezeichnet und tritt vor allem bei resistenter Stärke des Typs 3 auf (46). Durch das Abkühlen kristallisiert die Stärke zu einer neuen festen Verbindung, die auch nach dem zweiten oder dritten Erhitzen noch intakt bleibt (47).

Wie viel resistente Stärke braucht man?

Obwohl eine Erhöhung der täglichen Zufuhr an resistenter Stärke dazu beitragen kann, einer Dysbiose (Störung der Darmflora) vorzubeugen (48), ist es am besten, die Zufuhr langsam zu steigern, um Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchkrämpfe zu vermeiden (49). Die westliche Ernährung liefert im Durchschnitt nur fünf Gramm resistente Stärke pro Tag, was viel zu wenig ist, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben (50). In Studien werden in der Regel zwischen 20 und 40 Gramm resistente Stärke verwendet. Forscher empfehlen eine tägliche Aufnahme von mindestens 15 Gramm resistenter Stärke (51, 52).

Abschließende Bemerkungen

Der Einfluss resistenter Stärke auf die Gesundheit scheint, wenn man den Studien glauben schenkt, erheblich. Es kann daher von großem Wert sein, dies zu berücksichtigen, insbesondere durch sorgfältige Auswahl und Zubereitung der Kohlenhydratquellen. Abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln können einen großen Unterschied für die Gesundheit Ihrer „Darmbewohner“ machen!