Muskeln, Ernährung und Hormone: So stärken Sie die Hauptakteure Ihres Stoffwechsels

Der Stoffwechsel ist besonders wichtig, für viele Körperfunktionen und auch unsere Stimmung. Lesen Sie, wie Sie ihn am besten stärken.

 

Denken Sie bei Stoffwechsel automatisch an Körpergewicht? Dann unterschätzen Sie das geniale System. Der Stoffwechsel hat Einfluss auf eine Reihe von Körperprozessen, vom Schlaf bis zur Konzentration. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, können zahlreiche Beschwerden auftreten. „Indem Sie sich auf die Muskelkraft, eine regelmäßige Ernährung und einen stabilen Blutzuckerspiegel konzentrieren, können Sie Ihren Stoffwechsel wieder normalisieren“, sagt Ernährungscoach Anntje Peeters.

Der Zustand des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel wird oft als die Menge Kalorien definiert, die der Körper verbrennt, aber es ist viel umfassender als das. „Der Stoffwechsel hat einen großen Einfluss auf unsere gesamte Gesundheit. Es ist die Summe aller Stoffwechselprozesse, die in jeder Zelle unseres Körpers ablaufen. Das ermöglicht dem Körper, das zu tun, was er tun muss. Knochen und Gewebe werden erneuert und repariert, die Nahrung wird verdaut, Hormone werden produziert, das Herz schlägt, die Leber und andere Organe verrichten Ihre Arbeit, Sie sprechen, Sie können sehen und hören … Alles, was Sie mit Ihrem Körper tun können, wird durch diese biochemischen Prozesse, also Ihren Stoffwechsel, ermöglicht. Die Leichtigkeit, mit der Ihr Körper diese Prozesse durchführt, wird durch den Zustand Ihres Stoffwechsels bestimmt. Mit anderen Worten: Wie effizient das leckere Frühstück von heute Morgen in Ihrem Körper in Energie umgewandelt wird, hängt vom Zustand Ihres Stoffwechsels ab“, erklärt Anntje Peeters, Ernährungscoach, Kräuterexpertin und Autorin von „Boost je metabolisme“, was übersetzt bedeutet: „Wie Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen.“

Schlank sein ist keine Garantie für einen guten Stoffwechsel

Wenn der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, können im Laufe der Zeit sehr unterschiedliche Beschwerden auftreten, wie schlechter Schlaf, Konzentrationsstörungen, hormonelle Probleme, aber auch depressive Verstimmungen. „Menschen denken oft nicht daran, dass depressive Stimmung in Verbindung mit einem trägen Stoffwechsel stehen kann. Wenn die energieproduzierende Maschine des Körpers, die alle physiologischen Prozesse steuert, stottert, wirkt sich das natürlich auf alle Körpersysteme aus, was zu sehr unterschiedlichen Beschwerden führen kann.“

Wir denken oft automatisch, dass schlanke Menschen einen gut funktionierenden Stoffwechsel haben. „Aber das stimmt nicht immer“, betont Anntje Peeters. „Schlanke Menschen Können auch einen langsamen Stoffwechsel haben. Bei ihnen kann sich das in Verdauungsproblemen, Frösteln, Schlafstörungen oder hormonellen Beschwerden äußern.“

Muskeltraining für den Stoffwechsel

Mit zunehmendem Alter bleibt auch der Stoffwechsel nicht von einem Verschleißprozess verschont. Ab dem Alter von 35 bis 40 Jahren verliert der Stoffwechsel allmählich an Kraft. Dies ist zum Teil auf den Verlust der Muskelkraft ab diesem Alter zurückzuführen. „Die Muskeln sind ein entscheidender Hauptakteur, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Sie tragen dazu bei, dass wir Glukose oder Zucker aus der Nahrung leicht in Energie umwandeln können. Je mehr Muskelmasse man hat, desto schneller verläuft dieser Prozess. Ohne Eingreifen verlieren wir ab dem 40. Lebensjahr durchschnittlich zehn Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das verlangsamt den Stoffwechsel. Um den Stoffwechsel auch im Alter auf Trab zu halten, ist es daher wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen und die Muskeln aktiv zu trainieren“, erklärt die Ernährungsexpertin.

Nicht jede Bewegung ist gleichermaßen nützlich für den Stoffwechsel.

„Viele Menschen sind davon überzeugt, dass man viel und lange Sport machen muss. Aber eigentlich sollten Sie sich vor allem klug bewegen. Wer lange Strecken läuft oder mit dem Fahrrad fährt, ohne danach Kohlenhydrate und Eiweiß aufzufüllen, riskiert eher einen negativen Effekt und weniger Muskelmasse. Es ist besser, muskelstärkende Übungen zu machen. Das bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen. Sie können genauso gut zu Hause mit Gewichten oder auf dem Hometrainer trainieren“, so Peeters.

Hormone im Gleichgewicht

Der Stoffwechsel wird gesteuert durch Hormone, die quasi als chemische Botschafter den Zellen sagen, was sie tun müssen. „Alle Stoffwechselprozesse lassen sich grob gesagt in Abbau- und Aufbauprozesse aufteilen. Beim Abbau werden vor allem Stresshormone freigesetzt wie Adrenalin und Kortisol. Beim Aufbau sind es vor allem Insulin und das aktive Schilddrüsenhormon. Wenn der Körper mehr abbaut als aufbaut, zum Beispiel bei einer strengen Diät, führt das zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen, aber auch von Insulin als Gegenreaktion. Der Stoffwechsel gerät dadurch letztendlich durcheinander, was langfristig für schnellere Alterung und chronische Beschwerden sorgt.“

Die gute Nachricht ist, dass wir auch die hormonellen Prozesse regulieren können. Über die Lebensweise und die Ernährung lässt sich das hormonelle Gleichgewicht korrigieren und der Stoffwechsel wiederherstellen. „Das ist in jedem Alter möglich, verläuft aber nicht immer gleich schnell. Wer eine Vorgeschichte von 20 Jahren Diät hat, wird seinen verlangsamten Stoffwechsel nicht in sechs Wochen wiederherstellen können. So etwas braucht mehr Zeit, aber wenn Sie Ihre Gewohnheiten anpassen, werden Sie nach ein paar Wochen oder Monaten schon weniger Beschwerden haben und dauerhafter Gewicht verlieren können.“

Unverzichtbare Kohlenhydrate

Deshalb ist wie, was und wann wir essen so enorm wichtig für den Stoffwechsel. „Um den Stoffwechsel gut arbeiten zu lassen, braucht man in jeder Mahlzeit die drei so genannten Makronährstoffe: Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte), Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide) und Fette. Wenn man das gut kombiniert und nicht zu viel einer bestimmten Gruppe isst, führt das zu einem stabilen, langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genau das ist entscheidend für eine reibungslose Umwandlung von Nahrung in Energie. Unsere Eltern und Großeltern aßen intuitiv auf diese Weise und das war gut so. Wir haben angefangen, ein bisschen zu viel verstandesmäßig zu essen, und dadurch läuft manches schief“, ist Peeters überzeugt.

Kohlenhydrate sind in jüngster Zeit in ein schlechtes Licht geraten, weil bestimmte Kohlenhydrate einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit Blutzuckerspitzen verursachen. Anntje Peeters differenziert dieses Bild. „Wenn man Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Mahlzeit mit Eiweiß und Fetten kombiniert, wird die Glukose - der Zucker - aus den Kohlenhydraten viel langsamer ins Blut aufgenommen und treten die Blutzuckerspitzen nicht auf.“

Aktives Schilddrüsenhormon

Ein weiterer Grund, warum Kohlenhydrate für den Stoffwechsel unverzichtbar sind, ist die Rolle, die sie bei der Produktion von aktivem Schilddrüsenhormon spielen. Die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen findet größtenteils in der Leber statt, die dafür Glukose benötigt. Wer sehr wenige Kohlenhydrate isst, zum Beispiel bei einer Keto-Diät, riskiert langfristig eine Beeinträchtigung sowohl der Schilddrüse als auch des Stoffwechsels. Dadurch verlangsamen sich auch andere Prozesse im Körper.

„Die Grundannahme der Keto-Diät und der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass die Energiequelle, die der Körper nutzt, für den Gewichtsverlust verantwortlich ist. Das ist ein Irrtum. Es geht nicht darum, dass der Körper Fette anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Es geht darum, welche Hormone der Körper als Folge einer bestimmten Ernährung ausschüttet. Das heißt, wenn der Blutzucker durch die Ernährung zu stark sinkt, müssen die Stresshormone ansteigen, um dies auszugleichen. Das ist eine Physiologie, die für Notfälle vorgesehen ist. Das ist nicht die Physiologie, in der der Körper ständig bleiben soll: nicht, wenn man abnehmen will und auch nicht, wenn man nicht abnehmen will. Aber das Problem ist, dass man sich oft zeitweise energiegeladen und gut fühlt, obwohl man seinem Körper eigentlich schadet.“

Eiweißmangel

Auch die Eiweißaufnahme läuft oft falsch. Viele Menschen, die eine Diät machen, beschränken das Eiweiß. „Aus den Ernährungstagebüchern der von mir betreuten Personen geht hervor, dass sie die Mindesteiweißaufnahme pro Tag nicht oder nur knapp erreichen. Wenn man zu wenig isst, ist es unmöglich, die Muskelmasse zu erhalten. Dann können Sie so viel Sport treiben, wie Sie wollen. Mit katastrophalen Folgen für den Stoffwechsel, der dadurch ausgehebelt wird.“ Die empfohlene Menge an Eiweiß liegt heute bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 65 Kilogramm wiegen, sollten Sie jeden Tag 65 Gramm Eiweiß essen. Das ist das Minimum für einen Tag ohne Bewegung. Wenn Sie anfangen, Sport zu treiben oder sich zu bewegen, brauchen Sie mehr Eiweiß, sonst nimmt Ihre Muskelmasse ab.

Stabiler Blutzucker

Nicht nur was, sondern auch wann wir essen, spielt eine Rolle. „Für einen stabilen Blutzucker ohne große Schwankungen essen Sie am besten zu festen Zeiten drei Hauptmahlzeiten pro Tag und zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Das bedeutet nicht den ganzen Tag lang zu essen. Durch solch einen festen Essensplan geben Sie Ihrem Körper die Chance, den Blutzucker zu stabilisieren, ohne dass er Stresshormone produzieren muss, weil Sie ihm zu lange Energie vorenthalten. So bleibt auch die Hormonproduktion besser im Gleichgewicht.“

Wie berechnet man die Nährstoffe?

„80 Gramm Eiweiß stimmt nicht überein mit 80 Gramm Hühnchenbrust, Steak oder Fisch. Die Umrechnung ist komplizierter. Um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie genau essen, können Sie eine Woche lang Ihre Nahrung eingeben in eine kostenlose Ernährungsapp wie Yazio oder MyFitnessPal. Dort erhalten Sie eine persönliche Analyse, die Ihnen verrät, was Sie genau an Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten pro Tag aufnehmen und ob Sie zu viel oder zu wenig von bestimmten Dingen essen“, empfiehlt die Ernährungsfachfrau.

Checkliste für einen gut funktionierenden Stoffwechsel

 

· Sie fühlen sich angenehm warm und haben eine normale Körpertemperatur zwischen 36,5 und 37 Grad Celsius.

· Sie brauchen nachts nicht aufzustehen, um Wasser zu lassen und Sie haben nicht überdurchschnittlich viel Durst.

· Sie haben eine ausgezeichnete Verdauung und keine Probleme beim Stuhlgang.

· Sie halten ohne Mühe ein gesundes Körpergewicht.

· Sie sind ruhig und ausgeglichen und Stress kann Ihnen wenig anhaben.

· Sie haben viel Energie.

· Sie haben regelmäßig echten Hunger (nicht nur Appetit auf etwas Leckeres).

· Ihre Stimmung und Laune ist stabil.

· Sie haben eine gesunde Haut, gesundes Haar und gesunde Nägel.

· Sie können sich gut konzentrieren.

· Ihr Schlaf ist tief und erholsam.

· Ihre Menstruation oder die Wechseljahre verlaufen ohne allzu starke Beschwerden.

· Sie sind selten krank.