Nahrungsmittel gegen Stress: So sieht eine psychobiotische Ernährung aus

Es gibt heutzutage kaum noch Leute, die ohne Stress durchs Leben gehen. Leiden Sie auch manchmal unter Stress? Dann ist vielleicht eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen und fermentierter Nahrung die Lösung.

 

Stress ist nicht nur unangenehm, er kann auch allerlei ernste Gesundheitsbeschwerden verursachen. Ein Grund ist, dass unter anderem zu viele Stresshormone, wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Das lässt sich vielleicht mit der richtigen Ernährung unter Kontrolle halten.

Sauerkraut und Getreide

Die Empfehlung zur Stressreduktion besteht meist aus Dingen wie Sport, mehr freie Zeit für Hobbys und soziale Kontakte sowie Meditation und Yoga. Aber auch die Ernährung hat Einfluss, stellten Wissenschaftler des University College Cork in Irland in einer Studie fest. Sie untersuchten eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen und fermentierten Nahrungsmitteln und berichten, dass dies schon nach vier Wochen eine deutlich stressmindernde Wirkung hat.

Die Wissenschaftler stützen sich auf eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass die Ernährung einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben kann. Eine gesunde Ernährung senkt das Risiko für häufige psychische und neurologische Erkrankungen wie Depression und Demenz, obwohl die Mechanismen dahinter noch nicht vollständig erforscht sind. Höchstwahrscheinlich hat die Beziehung zwischen unserem Gehirn und unserem Mikrobiom - den Millionen von Bakterien, die in unserem Darm leben - etwas mit diesem Prozess zu tun. Das Gehirn und der Darm kommunizieren ständig miteinander, damit wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Appetitregulierung reibungslos ablaufen. Diese Darm-Hirn-Achse bedeutet auch, dass die emotionalen und kognitiven Zentren in unserem Gehirn eng mit unserem Darm verbunden sind.

Psychobiotische Ernährung

Frühere Forschungen haben bereits gezeigt, dass Stress und Verhaltensweisen mit unserem Mikrobiom im Verdauungstrakt zusammenhängen. Im Südwesten Irlands ging man noch einen Schritt weiter und untersuchte, ob eine Änderung der Ernährung und damit des Mikrobioms Auswirkungen auf das Stresslevel eines Menschen hat. Zu diesem Zweck untersuchten sie 45 gesunde Erwachsene unter 60 Jahren, die in ihrem Alltag relativ wenig Ballaststoffe zu sich nahmen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe eine sorgfältig zusammengestellte Diät mit präbiotischen Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln erhielt. Diese wird als sogenannte „psychobiotische Ernährung“ bezeichnet, weil sie Lebensmittel enthält, die mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Die andere Gruppe erhielt eine normale Diät, die auf den Ernährungsempfehlungen der Ernährungsgesellschaften basierte. Die Gruppen wurden vier Wochen lang begleitet.

Die psychobiotische Ernährung bestand aus sechs bis acht Portionen Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil an präbiotischen, die Darmflora unterstützenden Ballaststoffen wie Zwiebeln, Lauch, Kohl, Äpfeln, Bananen und Hafer pro Tag. Außerdem mussten sie täglich zwei bis drei Portionen fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Kombucha essen. Weiterhin sollten sie fünf bis acht Portionen Getreide pro Tag und jeden zweiten Tag eine Portion Hülsenfrüchte essen.

Weniger Stress

Diejenigen, die sich an die psychobiotische Diät hielten, gaben an, dass sie sich weniger gestresst fühlten als diejenigen, die die Kontrolldiät erhielten. Je strikter die Teilnehmer die Diät einhielten, desto geringer war ihr empfundenes Stressniveau. Die Schlafqualität verbesserte sich in beiden Gruppen, also auch in der Kontrollgruppe, obwohl die Gruppe mit der psychobiotischen Diät über mehr Schlafverbesserungen berichtete. Das ist ein weiterer Beweis dafür, dass Darmbakterien an Schlafprozessen beteiligt sind. Die psychobiotische Ernährung führte kaum zu Veränderungen in der Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien. Es wurden jedoch signifikante Veränderungen bei bestimmten wichtigen Chemikalien, die diese Darmbakterien produzieren, beobachtet.

Entspannung geht durch den Magen

Es handelt sich um eine eher kleine Studie, und die Studiendaten umfassten nur vier Wochen. Außerdem mussten die Teilnehmer ihre Diät selbst zubereiten, und obwohl sie nicht wussten, welcher Gruppe sie zugeteilt waren, konnten sie aufgrund der Diätanweisungen möglicherweise erraten, zu welcher Gruppe sie gehörten. Dies kann zu Verzerrungen bei den Berichten über das Stresslevel führen, aber dennoch sind die Ergebnisse ermutigend, so die Forscher. Durch weiterführende Forschungen kann man mehr über psychobiotische Lebensmittel und ihre positiven Auswirkungen erfahren.

Im Moment scheint der regelmäßige Verzehr von Sauerkraut, grünen Bohnen, viel Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse ein wirksames Mittel zum Stressabbau zu sein. Es wird interessant sein zu sehen, ob diese Ergebnisse auch bei Menschen zu finden sind, die unter chronischem Stress oder stressbedingten Störungen wie Angst und Depressionen leiden.

Auf jeden Fall kann es nicht schaden, in stressigen Zeiten einige Wochen lang besonders viel Gemüse, Obst, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel zu essen. Wer weiß, vielleicht verschwinden Ihre Sorgen und Stressgefühle wie Schnee in der Sonne.