„Morgenstund‘ hat Gold im Mund“ gilt längst nicht für jeden. Optimal ist, wenn man weiß, welche Tageszeit für einen perfekt zum Aufstehen ist oder wann man am besten in die Federn kriecht.
Wer von alleine morgens früh aufwacht, gehört zu den Lerchen und wer am liebsten die Nacht zum Tag macht, ist eindeutig eine Eule. Diese Einteilung der Chronotypen ist inzwischen bekannt und Wissenschaftler der Universität Aachen konnten sogar strukturelle Unterschiede im Gehirn verschiedener Chronotypen nachweisen. Es gibt allerdings noch weitere Chronotypen, hat der amerikanische Psychologe und Schlafforscher Dr. Michael Breus festgestellt. Seine Einteilung geht davon aus, dass die Chronotypen nicht genetisch geprägt sind, sondern rein verhaltensbasiert. Experten verstehen unter Chronotypen Muster von Schlaf- und Wachrhythmen, die bei verschiedenen Menschen ähnlich ablaufen können. Die biologische Uhr steuert, zu welchen Tageszeiten wir besonders fit sind und wann wir eher Ruhe und Erholung brauchen. Wissen wir, welchem Typ wir angehören, können wir schon mit geringen Veränderungen dafür sorgen, dass wir gut schlafen und gemäß unserem eigenen Biorhythmus unsere Power optimal ausschöpfen.
Der Bärentyp
Der Bärentyp richtet sich nach der Sonne. Er schläft ohne Probleme ein und durch, braucht aber eine längere Schlafdauer, die gerne acht Stunden sein darf. Morgens braucht der Bärentyp etwas länger, um in die Gänge zu kommen, dafür ist er vormittags am produktivsten. Nachmittags erlebt der Bärentyp schneller mal ein Tief, aber insgesamt ist das Energielevel ziemlich stabil.
Der Bärentyp sollte laut Schlafforscher Breus idealerweise um 7 Uhr in den Tag starten. Ein kleiner Spaziergang vor dem Frühstück bringt den Bären richtig in Schwung. Optimal ist ein weiterer Spaziergang gegen 18 Uhr. Auf späte abendliche Snacks sollte der Bärentyp zugunsten eines besseren Schlafs verzichten.
Der Löwentyp
Morgens um 5 Uhr aus dem Bett springen? Kein Problem für den Löwentyp! Topfit und sogar ohne eine Dosis Koffein stürzt sich der Löwentyp in die Arbeit. Am Nachmittag geht es dann abwärts mit der Energie, aber der Vormittag war ja auch voll genug. Abends zieht sich der Löwentyp eher früh zurück, um ins Land der Träume abzutauchen.
Der Löwentyp braucht nach dem Aufstehen ein Powerfrühstück statt eines Work-outs auf leeren Magen, wozu der Löwentyp eher neigt. Sport treiben sollte der Löwentyp nach 17 Uhr und ein Abendessen ohne Kohlenhydrate hält den Löwen länger energiegeladen.
Der Delfintyp
Vor dem Schlafen denkt der Delfintyp darüber nach, was noch zu erledigen ist oder was am Tag nicht gut lief. Das behindert das Einschlafen und auch nachts wacht der Delfintyp öfter auf. Schlafmangel ist deshalb sein ständiger Begleiter. Delfine sind vormittags kreativ und erledigen nachmittags gerne alles, was erhöhte Konzentration erfordert. Zehn Prozent der Bevölkerung sind Delfine, die häufig intelligent, aber auch perfektionistisch veranlagt sind.
Delfine sollten am besten jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, das erhöht den Schlafdruck. Auf einen Mittagsschlaf verzichten sie besser. Für mehr Energie am Vormittag hilft ein kurzes Sporttraining am Morgen und anschließend ein Frühstück mit reichlich Eiweiß.
Der Wolfstyp
Der Wolfstyp kommt erst später am Tag in Gang. Er ist der typische Langschläfer. Die optimale Leistung erbringen Wölfe am späten Vormittag und gegen Abend, wenn andere Chronotypen ihr Pulver bereits verschossen haben. Wolfstypen sind relativ verbreitet, denn etwa 15 bis 20 Prozent gehören diesem Chronotypen an. Ihr Charakter ist oft einfühlsam und extrovertiert.
Schlafforscher Breus empfiehlt Wolfstypen, den Wecker 20 Minuten früher zu stellen, jede Gelegenheit für Bewegung an der frischen Luft zu nutzen und vor Mitternacht schlafen zu gehen. Nicht zu vergessen: Mindestens 1,5 Stunden vor dem Schlafen Smartphone oder Tablet beiseitelegen.
Schlummertipps für eine gute Nachtruhe
Rituale für die Nacht
Ein regelmäßiger und gleichbleibender Ablauf signalisiert dem Gehirn: jetzt abschalten. Dabei hilft eine Tasse Tee, ein warmes Bad oder ein schönes Buch. Alles, was einen zur Ruhe bringt und Entspannung fördert, unterstützt einen guten Schlaf.
Frische Luft
Das Schlafzimmer sollte dunkel, nicht zu warm und gut gelüftet sein. Ist es zu warm und zu hell, stört das die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das erst bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird. Melatonin ist wichtig für eine erholsame Nachtruhe.
Baden fährt den Körper runter
Zum Entspannen und runterfahren wirkt ein warmes Bad mit einigen Tropfen Lavendelöl optimal. Hochdosiertes Lavendelöl löst Ängste und beruhigt und das Einschlafen fällt leichter.
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