Sind Kartoffeln gesund oder ungesund?

Ob Kartoffeln nun gesund oder nicht gesund sind, wird immer noch kontrovers diskutiert. Wir listen die wissenschaftlichen Vor- und Nachteile auf.

 

Wenn es um Kartoffeln geht, sind die Meinungen sehr unterschiedlich. Laut einigen Ernährungsexperten machen Kartoffeln dick und fördern Diabetes, während andere gerade behaupten, dass sie sehr gesund sind. Kartoffeln gehören immer noch zu den meist gegessenen Lebensmitteln. Wir fassen die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen und gehen der Frage nach, ob es vernünftig ist, um Kartoffeln regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

 

Die Kartoffel gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist damit mit den Auberginen verwandt. Kartoffeln sind Knollengewächse, die unter der Erde wachsen. Die gelbe Knolle in der braunen Schale kam erst im 16. Jahrhundert nach Europa, weil Reisende sie aus Südamerika mitnahmen. Zunächst hielt sich die Begeisterung für die Knolle in Grenzen, aber durch Hungersnöte änderte sich das schnell.

Die Vorteile von Kartoffeln

Schauen wir uns zuerst die Vorteile der Kartoffeln an. Sie sind sehr reich an Kalium und Vitamin C. Sie liefern auch viele B-Vitamine, Magnesium und Phosphor. Wenn man Kartoffeln mit der Schale isst, sind sie zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Zink, Kalzium und Eisen (1, 2). Die gelbe Farbe der Kartoffel wird durch die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Violaxanthin hervorgerufen, die stark antioxidativ wirken (3). Außerdem senken Phenolsäuren die Menge an oxidativem Stress im Körper (4). Laut einer Laborstudie hemmt die Chlorogensäure die Entwicklung von Dickdarmkrebs (5). Kartoffeln enthalten nicht viel Eiweiß, aber die vorhandenen Proteine sind von sehr guter Qualität (6).

Gekochte Kartoffeln haben eine sehr sättigende Wirkung, was verhindert, das man zu viel isst (7). Man isst von gekochten Kartoffeln weniger als von Nudeln oder Reis, weil die Neigung, um weiterzuessen, geringer ist (8). Kartoffeln enthalten einen sogenannten „potato protease inhibitor II“ (PI2), der den Appetit stark bremst (9, 10).

Gekochte Kartoffeln sind nach dem Abkühlen sehr reich an resistenter Stärke (RS) (11). Resistente Stärke wird nicht im Dünndarm verdaut, aber fermentiert im Dickdarm. Das hat den Vorteil, dass diese Zuckerarten nicht ins Blut gelangen, sondern dass die Dickdarmbakterien in der Zwischenzeit daraus Buttersäure herstellen (12, 13, 14). Die Buttersäure kann wiederum für weniger Entzündungen im Körper sorgen, für eine stärkere Darmwand, für weniger Hunger und einen stabileren Blutzuckerspiegel (15, 16, 17, 18, 19). Bei Reis bleibt die Menge an resistenter Stärke beim Aufwärmen gleich, bei Kartoffeln scheint das jedoch nicht aufzugehen (20). Kalte Kartoffeln haben also mehr resistente Stärke als aufgewärmte.

Trotz all dieser Gesundheitsvorteile der Kartoffel ist nicht zu leugnen, dass sie bei vielen Menschen einen schlechten Ruf hat. Eine neue Studie hat dies genauer untersucht, und es stellte sich heraus, dass es etwas komplizierter ist als gedacht. Der schlechte Ruf rührt daher, dass viele Studien die Kartoffel mit negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit in Verbindung bringen. Als die Forscher diese Studien genauer unter die Lupe nahmen, stellten sie fest, dass dies fast immer darauf zurückzuführen ist, dass Kartoffeln frittiert und mit Soße, Salz und Fleisch und ohne Gemüse gegessen werden. Das rückt die Ergebnisse dieser Studien aber in ein anderes Licht.

Die Nachteile von Kartoffeln

Dennoch haben Kartoffeln auch Nachteile. Sie sind sehr empfindlich für Schimmel und werden daher oft mit Pflanzenschutzmitteln behandelt. Kartoffeln enthalten von Natur aus das Eiweiß Patatin, das manche Menschen nicht gut vertragen (21, 22, 23). Außerdem besitzen Kartoffeln - genau wie viele andere Gemüse aus der Familie der Nachtschattengewächse - Glycoalkaloide, die bei manchen nachteilig wirken (24).

Zum Glück enthalten die meisten im Handel erhältlichen Kartoffeln nur sehr wenig von diesen Stoffen, besonders wenn sie frisch sind (25). Schneiden Sie bei älteren Kartoffeln immer die grünen Stellen heraus, da diese viele Glycoalkaloide enthalten können (26). Außerdem ist der glykämische Index - ein Wert, der angibt, wie schnell etwas den Blutzuckerspiegel erhöht - von Kartoffeln sehr hoch. Berücksichtigt man jedoch die Portionsgröße, so stellt sich heraus, dass die glykämische Last (GL) - die Gesamtmenge an Zucker pro Portion - nicht so hoch ist, sondern eher in die Kategorie „mittel“ fällt (27).

Wie isst man Kartoffeln so gesund wie möglich?

Bei Kartoffeln ist es wichtig, ein Bio-Produkt zu wählen, damit Sie nicht dem giftigen Pflanzenschutzmittelcocktail ausgesetzt sind. Am besten isst man sie dann mit Schale, da diese viele Nährstoffe enthält. Es gibt etwa 1.500 bis 2.000 Kartoffelsorten (28). Wechseln Sie die bekannte gelbe Kartoffel auch mit farbigen Sorten ab, dann nehmen Sie noch mehr Antioxidantien auf (29). Die Zugabe von ein wenig Essig zum Kartoffelgericht verringert die Blutzuckerspitzen erheblich (30). Der glykämische Index kann je nach Kartoffelsorte variieren, insbesondere die Sorten Carisma und Nicola lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen (31). Kombinieren Sie Kartoffeln immer mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index wie Fette, Eiweiß und Gemüse, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden (32, 33). Das Kochen von Kartoffelstücken in Wasser kann zu einer Verringerung der Mineralstoffe um 75 Prozent führen und ist daher weniger günstig (34).

Laut Wissenschaftlern verringern fast alle Zubereitungsmethoden die antioxidative Wirkung von Kartoffeln, allerdings führte die Zubereitung in der Heißluftfritteuse sogar zu einem Anstieg um 30 Prozent (35). Wenn man Kartoffeln zu lange brät, kann ungesundes Acrylamid entstehen (36). Das gilt besonders für das Frittieren oder das Braten in der Pfanne (37). Auch in diesem Fall ist es ratsam, eine Heißluftfritteuse zu verwenden, denn mehrere Studien zeigen, dass bei der Zubereitung von Kartoffeln in einer Heißluftfritteuse bis zu 90 Prozent weniger Acrylamid gebildet wird als beim herkömmlichen Frittieren (38, 39).