Mit diesen Nahrungsmitteln schlafen Sie besser

Schlechter Schlaf ist leider heute eher die Regel als die Ausnahme. Die richtigen Nahrungsmittel können durchaus für eine bessere Nachtruhe sorgen und den Schlaf verlängern.

 

Guter Schlaf ist unglaublich wichtig. Leider wird dies oft unterschätzt. Viele Menschen schaffen es nicht, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden ohne Unterbrechungen zu schlafen. Ein chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln. Außerdem ist ausreichender Schlaf wichtig, um das Gehirn und die Verdauung gesund zu halten. Auch das Immunsystem profitiert von einer guten Nachtruhe.

Es gibt viele Möglichkeiten, für guten Schlaf zu sorgen. Die Ernährung ist eine davon und tatsächlich haben einige Nahrungsmittel schlaffördernde Eigenschaften.

Essen vor dem Schlafengehen

Grundsätzlich ist davon abzuraten, vor dem Schlafengehen viel zu essen. Mit einem übervollen Magen ins Bett zu gehen, führt nachts oft zu Problemen. Das liegt daran, dass der Körper auf Hochtouren arbeitet, um die Nahrung zu verdauen.

Natürlich haben wir alle mal einen Tag, an dem wir ein wenig mehr Appetit haben als sonst. Man hat das Gefühl, dass man es ohne Essen nicht bis zum nächsten Morgen schafft, oder man hat einfach Lust auf etwas Leckeres beim Fernsehen. Es kann aber auch Tage geben, an denen man erst spät zum Abendessen kommt. In solchen Fällen kommt man nicht umhin, vor dem Schlafengehen etwas zu essen. In diesem Fall sollten Sie eines der unten aufgeführten Nahrungsmittel wählen.

Die neun besten Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen

Weißer Reis

In vielen Ländern ist weißer Reis als Grundnahrungsmittel weit verbreitet. Eigentlich recht ungewöhnlich, wenn man bedenkt, dass Vollkornreis eine bessere Alternative ist. Der große Unterschied zwischen den beiden ist, dass beim Vollkornreis, die Kleie mit den Ballaststoffen, die Keimschicht mit Vitaminen und Mineralien und die stärkehaltige Endospermschicht erhalten bleiben. Deshalb enthält weißer Reis weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien, allerdings immer noch genügend.

Eine 100-Gramm-Portion weißer Reis deckt 14 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure, 11 Prozent an Thiamin (Vitamin B1) und 24 Prozent an Mangan. Außerdem ist weißer Reis reich an Kohlenhydraten. Dieser Gehalt und der Mangel an Ballaststoffen tragen zu einem hohen glykämischen Index (GI) bei, der angibt, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie weißer Reis, einige Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.

In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 1.848 Personen anhand ihres Verzehrs von weißem Reis, Brot oder Nudeln untersucht. Je höher der Reiskonsum, desto besser schliefen die Menschen. Außerdem wurde festgestellt, dass weißer Reis den Schlaf am wirksamsten verbessert, wenn er mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen gegessen wird. Trotz der möglichen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Schlafförderung spielen kann, wird empfohlen, dieses Lebensmittel in Maßen zu verzehren. Der Grund dafür ist der Mangel an Ballast- und Nährstoffen und eine höhere Belastung des Blutzuckerspiegels.

Mandeln

Mandeln sind eine Nussart mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, denn 100 Gramm enthalten 14 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor, 32 Prozent an Mangan und 17 Prozent an Riboflavin (Vitamin B2). Es scheint also, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln das Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringert. Das ist auf ihren Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen.

Aber es wird auch behauptet, dass Mandeln die Schlafqualität verbessern können. Das liegt daran, dass Mandeln das schlafregulierende Hormon Melatonin liefern. Das gilt auch für viele andere Nussarten. Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, denn sie liefern 19 Prozent des Tagesbedarfs in nur 100 Gramm. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann die Schlafqualität erheblich steigern. Das gilt insbesondere für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Man nimmt an, dass Magnesium den Schlaf fördert, weil es entzündungshemmend wirkt.

Außerdem kann das Magnesium dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol zu senken. Dieses Hormon ist dafür bekannt, dass es den Schlaf stört. Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen Mandeln und Schlaf. Eine Studie untersuchte die Wirkung von 400 mg Mandelextrakt bei Ratten. Dabei wurde festgestellt, dass die Tiere länger und tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt. Die schlaffördernde Wirkung von Mandeln ist also vielversprechend, aber es sind noch umfangreiche Studien bei Menschen erforderlich. Möchten Sie auch testen, ob sich Mandeln auf Ihren Schlaf auswirken? Dann nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine Portion von etwa 28 Gramm zu sich; das entspricht ungefähr einer Handvoll.

Fetter Fisch

Fetter Fisch sollte eigentlich in keiner gesunden Ernährung fehlen. Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund. Ihr außergewöhnlicher Vitamin-D-Gehalt macht sie einzigartig. Eine 100-Gramm-Portion Lachs enthält beispielsweise 525 bis 990 IE Vitamin D, was mehr als 50 Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Darüber hinaus sind fette Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Beide sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen verringern.

Omega-3-Fettsäuren können auch vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern. Es ist die Kombination von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren in Fisch, die Ihre Schlafqualität erhöhen kann. Es hat sich nämlich gezeigt, dass beide die Produktion des schlaffördernden Hormons Serotonin erhöhen. Eine aktuelle Studie zeigte auch, dass die Einnahme der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA die Schlafqualität bei Menschen im mittleren und hohen Alter verbessert, sogar bei geringer Dosierung.

In einer weiteren Studie schliefen Männer, die sechs Monate lang dreimal wöchentlich 300 Gramm Lachs aßen, etwa zehn Minuten schneller ein als Männer, die Huhn, Rind- oder Schweinefleisch gegessen hatten. Dieser Effekt scheint auf den Vitamin-D-Gehalt des Lachses zurückzuführen zu sein. Vitamin D wird mit einer Verbesserung der Schlafqualität in Verbindung gebracht. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein paar Gramm fetten Fisch essen, schlafen Sie vielleicht schneller ein und schlafen tiefer. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Schlussfolgerung zu ziehen, dass fetter Fisch den Schlaf verbessert.

Putenfleisch

Putenfleisch ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch sehr nahrhaft. Es ist reich an Eiweiß, das wichtig ist, um die Muskelkraft zu erhalten und den Appetit zu regulieren. Außerdem ist Putenfleisch eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe. Eine 28-Gramm-Portion enthält fünf Prozent des Tagesbedarfs an Riboflavin (Vitamin B2), fünf Prozent an Phosphor und neun Prozent an Selen.

Es gibt keine Studien, die belegen, dass Putenfleisch müde macht, dennoch halten viele es für die ideale Nahrung vor dem Schlafengehen. Putenfleisch hat daher auch eine Reihe von Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Essen von Putenfleisch müde werden. Es enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan. Diese Aminosäure erhöht die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin.

Das Eiweiß in Putenfleisch kann aber auch dazu beitragen, die Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr gemäßigter Mengen an Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung steht und man weniger oft aufwacht während der Nacht. Auch hier sind weitere Studien erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen. Einen Versuch ist es aber auf jeden Fall wert, vor allem wenn man Probleme beim Einschlafen hat.

Kamillentee

Kamillentee ist beliebt und bringt viele gesundheitliche Vorteile mit. Kamillentee ist bekannt für seinen Gehalt an Flavonoiden. Diese Antioxidantien hemmen Entzündungen, die häufig zu chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzkrankheiten führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kamillentee das Immunsystem stärkt.

Darüber hinaus kann Kamillentee Angstzustände und Depressionen lindern und die Gesundheit der Haut verbessern. Außerdem hat dieser Tee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität steigern können. Ein besonderes Merkmal von Kamillentee ist das Antioxidans Apigenin. Apigenin bindet sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern.

Eine Studie mit 34 Erwachsenen ergab, dass Männer und Frauen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt zu sich nahmen, 15 Minuten schneller einschliefen und nachts seltener aufwachten als die Gruppe, die diesen Extrakt nicht zu sich nahm. Eine andere Studie stellte fest, dass Frauen, die 14 Tage lang Kamillentee getrunken hatten, eine bessere Schlafqualität erlebten als diejenigen, die keinen Tee getrunken hatten. Die Frauen, die Kamillentee tranken, hatten außerdem weniger depressive Beschwerden, die häufig mit Schlafproblemen einhergehen. Es lohnt sich auf jeden Fall, eine Zeit lang auszuprobieren, ob vor dem Schlafengehen Kamillentee zu trinken, den Schlaf verbessert.

Kiwi

Eine köstliche und sehr nahrhafte Frucht, die zudem wenig Kalorien enthält. Eine mittelgroße Kiwi enthält nur 50 Kalorien und eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter 117 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C und 38 Prozent an Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Kiwi enthält auch eine ordentliche Menge an Folsäure und Kalium sowie mehrere Spurenelemente. Kiwis sind besonders gut für die Verdauung - sogar bei chronischer Verstopfung -, reduzieren Entzündungen und senken den Cholesterinspiegel. Das ist auf den hohen Anteil an Ballaststoffen und antioxidativen Karotinoiden in dieser Frucht zurückzuführen.

Studien zufolge ist die Kiwi möglicherweise eines der besten Nahrungsmittel, das man vor dem Schlafengehen essen kann. In einer vierwöchigen Studie aßen 24 Erwachsene eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Am Ende der Studie schliefen 42 Prozent der Teilnehmer schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen nichts aßen. Außerdem verbesserte sich das Durchschlafen um fünf Prozent und die Gesamtschlafdauer stieg um 13 Prozent.

Die schlaffördernde Wirkung der Kiwi ist wahrscheinlich auf ihren Serotoningehalt zurückzuführen, einem Botenstoff, der im Gehirn zur Regulierung des Schlafzyklus beiträgt. Wenn Sie Kiwis essen, erhöhen Sie also auf natürliche Weise den Serotoninspiegel im Gehirn. Dafür ist kein Medikament nötig. Kiwis sind auch reich an Antioxidantien. So sind beispielsweise Vitamin C und Karotinoide für die schlaffördernde Wirkung mitverantwortlich. Man nimmt an, dass dies auf die entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen ist.

Es sind jedoch noch weitere wissenschaftliche Beweise erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen Kiwis auf den Schlaf haben. Dennoch können zwei mittelgroße Kiwis vor dem Schlafengehen helfen, schneller einzuschlafen und auch länger zu schlafen.

Kirschsaft

Kirschsaft hat ebenfalls einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Er ist reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen. Eine 240-ml-Portion enthält 62 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A, 40 Prozent an Vitamin C und 14 Prozent an Mangan. Außerdem ist Kirschsaft eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, einschließlich Anthocyane und Flavonole. Antioxidantien können die Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten führen. Bekannt ist auch die harnsäuresenkende und die schmerzlindernde Wirkung bei Gicht.

Kirschsaft ist dafür bekannt, dass er die Müdigkeit fördert und laut Forschungen sogar eine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit spielt. Aus diesem Grund kann Kirschsaft vor dem Schlafengehen helfen. Er kann die Schlafqualität definitiv verbessern. Seine schlaffördernden Eigenschaften beruhen auf seinem hohen Gehalt an Melatonin. Dieses Hormon reguliert die innere Uhr, wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

In zwei Studien (1, 2) wurden Erwachsene mit Schlaflosigkeit untersucht. Sie tranken zwei Wochen lang zweimal täglich 237 ml Kirschsaft. Das Ergebnis: Sie schliefen etwa 1,5 Stunden länger und hatten eine bessere Schlafqualität als in der Periode, in der sie den Saft nicht getrunken hatten. Diese Ergebnisse sind natürlich vielversprechend. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle des Kirschsaftes für besseren Schlaf und zur Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder häufiger nachts aufwachen, können Sie überlegen, eine Zeit lang Kirschsaft vor dem Schlafengehen zu trinken.

Walnüsse

Genau wie Mandeln sind auch Walnüsse sehr beliebt. Sie liefern mehr als 19 Vitamine und Mineralstoffe sowie zwei Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 28 Gramm (ca. eine Handvoll). Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Außerdem sind diese Nüsse eine gute Quelle für gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Mit einem Eiweißgehalt von 4 Gramm pro 100 Gramm Nüsse machen sie lange satt und reduzieren den Appetit.

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Walnüsse senken das Cholesterin und sind daher gut für die Herzgesundheit. Außerdem sollen Walnüsse die Schlafqualität verbessern. Sie sind eine der besten Nahrungsquellen für das schlafregulierende Hormon Melatonin. Auch die Fettsäuren tragen zu einem besseren Schlaf bei. Sie liefern ALA, eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Produktion des schlaffördernden Hormons Serotonin im Gehirn steigern.

Leider sind die Behauptungen, dass Walnüsse den Schlaf fördern, nicht bewiesen. Es gibt keine Studien, die Walnüsse mit besserem Schlaf in Verbindung bringen. Trotzdem können Sie es versuchen und eine Handvoll Walnüsse vor dem Schlafengehen essen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile werden Ihnen auf jeden Fall nützen.

Passionsblumentee

Wie Kamillentee ist auch Passionsblumentee ein Kräutertee, der seit vielen Jahren zur Behandlung einer Reihe von Gesundheitsproblemen eingesetzt wird. Passionsblumentee ist reich an antioxidativen Flavonoiden, die entzündungshemmend wirken. Aber auch das Immunsystem profitiert von Passionsblumentee, und der Tee reduziert auch das Risiko für Herzkrankheiten.

Besonders schön ist, dass Passionsblumentee Angstzustände lindert, was wissenschaftlich untersucht und bestätigt wurde. Das liegt an seinem Gehalt an Apigenin, einem Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und so beruhigend wirkt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Passionsblumentee die Produktion von GABA erhöht. GABA ist ein chemischer Botenstoff im Gehirn, der andere Botenstoffe hemmt, wie zum Beispiel Substanzen, die Stress verursachen. Glutamat ist ein Beispiel dafür.

Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können müde machen. Es kann daher sehr vorteilhaft, ihn vor dem Schlafengehen zu trinken. 41 Erwachsene tranken während einer einwöchigen Studie immer vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Dabei stellte man fest, dass sich ihre Schlafqualität im Vergleich zu der Zeit, in der sie keinen Tee vor dem Schlafengehen tranken, deutlich steigerte. Auch hier sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Passionsblumentee den Schlaf fördert, aber einen Versuch ist es allemal wert.

Weitere Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern

Es gibt noch diverse andere Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern. Sie wurden nur nicht speziell auf ihre Wirkung auf den Schlaf untersucht. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:

Milch

Milch ist ein weiteres Nahrungsmittel, das Tryptophan enthält. Milch verbessert nachweislich den Schlaf von Senioren, insbesondere wenn sie Milch zusammen mit Melatonin einnehmen und sich ausreichend bewegen.

Quark

Dieses Milchprodukt ist besonders reich an Kasein. Dieses Milcheiweiß ist dafür bekannt, dass es die Muskelregeneration und das Muskelwachstum über Nacht unterstützt, wenn es vor dem Schlafengehen gegessen wird.

Bananen

Bananen enthalten ebenfalls Tryptophan und sind außerdem ein guter Magnesiumlieferant. Beide Eigenschaften können helfen, gut zu schlafen.

Haferflocken

Wie Reis enthalten auch Haferflocken viele Kohlenhydrate. Der Verzehr vor dem Schlafengehen kann ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen. Hafer ist zudem eine weitere bekannte Quelle für das müde machende Hormon Melatonin.

Es scheint also, dass viele Nahrungsmittel Eigenschaften haben, die bekanntermaßen die Schlafqualität verbessern. Die spezifische Rolle dieser Nahrungsmittel für den Schlaf ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.

Zusammenfassung

Für Ihre Gesundheit ist es sehr wichtig, dass Sie ausreichend und gut schlafen. Glücklicherweise gibt es viele Nahrungsmittel, die Ihnen dabei helfen können. Der Grund dafür ist der Gehalt an schlafregulierenden Hormonen und Botenstoffen im Gehirn. Dazu gehören Melatonin und Serotonin.

Außerdem enthalten einige Nahrungsmittel auch große Mengen an Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium. Diese sind dafür bekannt, dass sie für besseren Schlaf sorgen. Sie werden schneller einschlafen oder länger durchschlafen.

Um in den Genuss der Vorteile zu kommen, sollten Sie diese Nahrungsmittel am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Denn wenn Sie sie direkt vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, können Sie Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen bekommen.

Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, um eine Aussage darüber treffen zu können, welche Rolle diese spezifischen Nahrungsmittel bei der Schlafförderung spielen. Die bekannten Wirkungen sind jedoch vielversprechend, daher kann man allgemein empfehlen: Nutzen Sie sie!