Ein stabiler Blutzuckerspiegel bekämpft Heißhunger und Müdigkeit

Ein schwankender Blutzuckerspiegel fördert Heißhunger, Erschöpfung und schlechte Laune. Mit diesen vier Tricks bleibt der Blutzucker stabil.

 

Man muss nicht unbedingt Diabetes haben, um von Blutzuckerschwankungen geplagt zu werden. Die meisten Menschen erleben solche Blutzuckerschwankungen nach den Mahlzeiten, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Heißhunger, Hautproblemen oder Stimmungsschwankungen führen kann. Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé hat eine Methode entwickelt, mit der man seinen Blutzuckerspiegel durch vier einfache Maßnahmen stabil halten kann.

Die Glukoserevolution

Jessie Inchauspé entdeckte die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel bei sich selbst. Sie arbeitete zu dieser Zeit in einem Unternehmen für Gesundheitstechnologie, wo gerade die Entwicklung eines Blutzuckermessgerätes für Diabetiker in vollem Gange war.

Inchauspé meldete sich freiwillig und stellte fest, dass dieselben Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel manchmal in die Höhe trieben und zu anderen Zeiten gar nicht oder viel weniger. Eine weitere auffällige Beobachtung: Nach einer solchen Blutzuckerspitze fühlte sie sich immer sehr müde, während sie sich ruhig und energiegeladen fühlte, wenn das Blutzuckermessgerät einen stabilen Wert anzeigte. Sie kombinierte diese eigenen Erkenntnisse mit bereits veröffentlichten Studien über die Auswirkungen der Ernährung auf den Blutzuckerspiegel und entwickelte daraus eine praktische Methode, die sie „Glukoserevolution“ nannte.

Zu viel ist zu viel

„Glukose ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers, die jede Zelle nutzt. Glukose nehmen wir hauptsächlich über die Nahrung auf. Vor allem stärkehaltige Produkte wie Nudeln, Brot, Reis und zuckerhaltige Lebensmittel wie Obst, Gebäck und Süßspeisen enthalten viel Glukose. Diese landet im Blut, das die Glukose dann zu fast allen Körperzellen transportiert. Vom Gehirn bis zu den Muskeln: Alles braucht Glukose, um zu funktionieren“, erklärt Inchauspé den Mechanismus. „Das Problem ist heute, dass die meisten von uns dem Körper zu viel Glukose zuführen. Genauso wie man eine Pflanze umbringt, wenn man sie zu viel gießt, können auch zu viele Glukosespitzen negative Folgen haben. Wenn nämlich zu viel Glukose auf einmal in de Körper gelangt, werden drei biologische Reaktionen in Gang gesetzt.“

Drei biologische Reaktionen

Während einer solchen Glukosespitze werden die Mitochondrien, die Energiefabriken in unseren Zellen, überflutet. „Sie können diesen Glukosezufluss nicht bewältigen und schalten sich vorübergehend ab, das heißt, sie können die Glukose nicht mehr in Energie umwandeln. Daher kann es zu Entzündungsreaktionen kommen, und wir fühlen uns nach einer solchen Mahlzeit erschöpft.“

Darüber hinaus beschleunigen Glukosespitzen auch den Alterungsprozess durch Verzuckerung (Glykation), und schließlich wirken sich Blutzuckerspitzen stark auf die Produktion von Insulin aus. Dieses Hormon wird von der Bauchspeicheldrüse produziert, um den Körper vor Schäden durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu schützen. Insulin sorgt, auch dafür, dass überschüssige Glukose in der Leber, den Muskeln und den Fettzellen gespeichert wird. Wenn jedoch zu viel und zu oft Insulin produziert werden muss, hat dies auch negative Folgen, da es schließlich zu Insulinunempfindlichkeit, Hormonproblemen und Diabetes Typ 2 führen kann.

Menopause und Schlaf

Diese drei biologischen Prozesse, die durch wiederholte Glukosespitzen ausgelöst werden, können schließlich zu einer Reihe von Symptomen, Beschwerden und Störungen führen. „Glukosespitzen verursachen nach zwei Stunden wieder für Appetit und Heißhunger auf Süßes oder ständige Hungergefühle. Auch chronische Müdigkeit, Gewichtszunahme, Hautprobleme, Unfruchtbarkeit, Demenz, Herz- und Gefäßkrankheiten und Darmprobleme werden damit in Verbindung gebracht. Weniger bekannt sind die Auswirkungen auf den Schlaf. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass das Zubettgehen mit einem hohen Blutzuckerspiegel oder kurz nach einem Blutzuckerspitzenwert bei Frauen nach der Menopause häufiger zu Schlaflosigkeit führt. Schlafapnoe und vorzeitiges Aufwachen aufgrund eines Blutzuckerabfalls sind ebenfalls häufig. Außerdem kommt es nach einer solchen unterbrochenen Nacht am nächsten Morgen viel schneller zu einer Glukosespitze nach dem Frühstück. Das verursacht einen Teufelskreis. In der Perimenopause (rund vier Jahre vor der Menopause bis ein Jahr nach der Menopause) und nach der Menopause werden die Hormonschwankungen und die damit einhergehenden Beschwerden ebenfalls durch Glukosespitzen und hohe Insulinspiegel verstärkt.“

Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann sich auch auf psychischer Ebene bemerkbar machen, betont Inchauspé. „Da Glukose in allen Zellen aktiv ist, ist ihre Auswirkung so breit gefächert. Das bedeutet, dass auch unsere psychische Gesundheit leidet und Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen häufiger vorkommen bei Menschen mit vielen Blutzuckerspitzen.“

Essen in der richtigen Reihenfolge

Die gute Nachricht ist, dass wir selbst viel tun können, um den Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten, versichert Inchauspé. Um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen, ist es wichtig, in einer bestimmten Reihenfolge zu essen, wie sie bereits in ihrem ersten Buch schrieb. Indem man zuerst Ballaststoffe (Gemüse), dann Eiweiß, Fett und erst zum Schluss Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln) isst, kann man große Schwankungen vermeiden. Ballaststoffe bieten viele Vorteile für den Blutzuckerspiegel. Sie verringern beispielsweise die Wirkung des Enzyms, das die Stärke in Glukosemoleküle aufspaltet, legen eine Art Film auf die Dünndarmwand und sorgen so für eine langsamere Aufnahme von Glukose im Blut, was einen plötzlichen Anstieg verhindert.

Damit erntete sie auch viel Kritik, unter anderem von Ernährungswissenschaftlern, die argumentierten, dass dies gegen unsere normale Art zu essen verstößt und auch, dass die Nahrung nicht in Schichten im Magen landet. „Ersteres stimmt, und in meinem neuen Buch löse ich das Problem, indem ich mit einer Gemüsevorspeise beginne. Die alte alte Behauptung, dass alle Lebensmittel im Magen sofort vermischt werden und die Reihenfolge keine Rolle spielt, ist inzwischen widerlegt. Wenn Sie zuerst Ballaststoffe essen, beeinflussen Sie sehr wohl die restliche Verdauung und verlangsamen die Aufnahme von Glukose erheblich.“

Vier einfache Grundsätze

Damit die Glukose-Revolution auch in der Praxis leichter umzusetzen ist, hat Inchauspé vier einfache Faustregeln ausgewählt und ihre Theorie in ein 4-Wochen-Programm gegossen, bei dem man jede Woche einen neuen Trick hinzufügt. „Etwa die Hälfte der Menschen, die diese Gewohnheiten anwenden, nehmen auch ab, obwohl das nicht das erste Ziel ist. Schließlich handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um einen einfachen Weg, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten, um sich gesünder, energiegeladener und wohler zu fühlen. Wenn Sie möchten, können Sie auch weiterhin Süßigkeiten genießen, aber dann auf eine Weise, die weniger Blutzuckerspitzen verursacht.“

1. Frühstücken Sie herzhaft

Am Morgen nach einer Nacht ohne Nahrung reagiert unser Körper am empfindlichsten auf Glukose, weil der Magen natürlich leer ist und alles , was wir essen, schnell verdaut wird. Dann ist es wichtig, den Tag nicht mit einem großen Glukoseschub zu beginnen, wie es bei Fruchtsaft oder dem klassischen Nutellabrot der Fall ist. Wenn Sie sich für ein herzhaftes Frühstück mit Eiweiß (z. B. Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier), Ballaststoffen und Fetten entscheiden, starten Sie mit einem stabilen Blutzuckerspiegel in den Tag, der Sie länger sättigt und weniger Heißhunger (auf Süßes) im Laufe des Tages verursacht. „Sie haben den ganzen Tag hindurch mehr Energie und Gelassenheit, als wenn Sie mit einem süßen Frühstück beginnen.“

 

Rezept: Omelett mit Feta-Käse und Tomate

Zutaten: zwei verquirlte Eier, 20 Gramm zerkrümelten Feta-Käse, drei halbierte Cherry-Tomaten

Zubereitung: Lassen Sie etwas Butter in einer Pfanne schmelzen und braten Sie das Omelett. Verteilen Sie den Feta-Käse und die halbierten Tomaten über das gebackene Omelett und braten Sie alles noch kurz weiter, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Falten Sie das Omelett zusammen und genießen Sie den mediterranen Geschmack. Für ein wenig extra Biss oder Schärfe können Sie auch Rucola oder Harissa (pikante nordafrikanische Gewürzmischung aus Chili, Koriandersamen, Kreuzkümmel, Knoblauch, Olivenöl, Essig und Minze) hinzufügen.

2. Ein Löffel Essig täglich

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Essigsäure die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Enzyme Zucker und Stärke in Glukose umwandeln. Das bedeutet, dass die Glukosemoleküle nicht so schnell ins Blut gelangen und somit nicht den Blutzucker in die Höhe treiben, sondern langsamer aufgenommen werden. Gleichzeitig gelangt die Essigsäure über das Blut in die Muskeln, so dass diese die Glukosemoleküle schneller aufnehmen und speichern, bis Sie sich wieder bewegen. Diese beiden Vorgänge zusammen bewirken, dass weniger Glukose im Blut vorhanden ist. Die Einnahme eines Esslöffels Essig (z. B. in Tee, Wasser, Dressing) etwa zehn Minuten vor dem Essen kann den Blutzuckeranstieg um 30 Prozent senken. “Alle Essigsorten sind gut, außer dem sehr zähflüssigen Balsamico-Essig. Wenn Sie es nicht schaffen, Essig vor der Mahlzeit einzunehmen, tun Sie es während oder nach der Mahlzeit. Wenn Sie absolut keinen Essig mögen, ist Zitronensaft eine gute Alternative, auch wenn er weniger stark ist.“

 

Rezept: Ingwergigant

Zutaten: 3 cm Ingwer, geschält und fein geraspelt, ein Esslöffel Apfelessig, Eiswürfel, Mineralwasser, eine Scheibe Zitrone.

Zubereitung: Mischen Sie Ingwer und Essig in einem Glas. Füllen Sie das auf mit Eiswürfeln, Mineralwasser und einer Scheibe Zitrone.

3. Esse Sie vor einer Mahlzeit zuerst Gemüse

Der dritte Trick lautet: Beginnen Sie eine Ihrer drei Mahlzeiten mit einer Gemüsevorspeise wie einem Salat, einer Gemüsesuppe oder rohem Gemüse zum Dippen. Ballaststoffe (die viel in Gemüse enthalten sind) wirken sich aus mehreren Gründen positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, da sie eine Schutzschicht in der Dünndarmwand bilden, die dazu beiträgt, dass Sie während der restlichen Mahlzeit weniger Glukose aufnehmen. Nach der Gemüsevorspeise können Sie wie gewohnt essen.

 

Rezept: Junge Radieschen mit Dill und Joghurt

Zutaten: 12 halbierte Radieschen, ein Esslöffel vollfetter griechischer Joghurt, 5 bis 6 grob gehackte Dillzweige, ein Esslöffel Olivenöl.

Zubereitung: Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. Würzen Sie mit Pfeffer und Salz.

4. Bewegen Sie sich nach jedem Essen zehn Minuten

Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit zehn Minuten oder länger bewegen, wird ein Teil der gerade aufgenommenen Glukose sofort von den Muskeln verbraucht. Die Mitochondrien wandeln die zusätzliche Glukose in Energie für die Muskeln um und verlangsamen den Blutzuckeranstieg, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen. Das ist eine doppelt gute Nachricht, denn ein Überschuss an Insulin kann auch die Ursache für Beschwerden und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sein.

Sport treiben ist natürlich erlaubt, aber kein Muss, solange Sie überhaupt etwas tun, was die Muskeln beansprucht. Auch Spazierengehen, Gartenarbeit, Aufräumen, Staubsaugen, Radfahren, Treppen steigen oder Kraftübungen sind gut. Tun Sie es jedoch innerhalb von 90 Minuten nach einer Mahlzeit.