So lange muss man idealerweise schlafen, sitzen, stehen und sich bewegen

Wissenschaftler verraten, wie viel Zeit Sie idealerweise täglich mit Schlafen, Sitzen, Stehen und Bewegen verbringen sollten.

 

Sitzen ist schlecht für Sie. Bewegung ist gesund. Gut zu schlafen ist wichtig. Wir wissen das alles natürlich. Aber gleichzeitig müssen wir (sitzend) Geld verdienen, früh aufstehen und da bleibt die Bewegung eben manchmal auf der Strecke. Und das kann einen schon mal mutlos machen, denn wie kann man die 24 Stunden, die ein Tag nun mal nur hat, mit Blick auf die Gesundheit am besten nutzen? Die gute Nachricht: Wissenschaftler haben es herausgefunden.

Diese Tagesstruktur ist gut für die Gesundheit

Ihre Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift Diabetologia nachzulesen und geben Aufschluss darüber, wie viel Zeit man idealerweise pro Tag mit Schlafen, Sitzen, Stehen und (aktiver) Bewegung verbringen sollte, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die Schlussfolgerung? Idealerweise sollte man 6 Stunden am Tag sitzen, 5 Stunden und 10 Minuten stehen und 8 Stunden und 20 Minuten schlafen. Die verbleibenden 4 Stunden und 20 Minuten verteilen sich auf leichte körperliche Aktivitäten (wie Kochen oder Staubsaugen) und mittelschwere bis schwere körperliche Aktivitäten (wie ein Work-out im Fitnessstudio oder ein zügiger Spaziergang).

Aktivität mit Sensoren überwacht

Zu diesem Schluss kamen die Wissenschaftler, nachdem sie das Verhalten und die Gesundheit von mehr als 2.000 Niederländern im Alter zwischen 40 und 75 Jahren analysiert hatten. Die Probanden trugen 24 Stunden am Tag eine Woche lang Sensoren, die ihre Aktivitäten überwachten. So erhielten die Wissenschaftler ein Bild davon, wie viel Zeit diese Menschen mit Schlafen, Sitzen, Stehen und Bewegen verbrachten.

Vor der Studienwoche wurde bei den Probanden unter anderem auch der Blutzucker, die Insulinempfindlichkeit, der Cholesterinspiegel und der Taillenumfang gemessen. Anhand dieser Werte konnten die Wissenschaftler dann auch abschätzen, wie hoch die Wahrscheinlichkeit war, dass die Studienteilnehmer Diabetes, einen Schlaganfall oder Herz- und Gefäßkrankheiten entwickeln würden.

Unterschiedliche Tagespläne

Anhand eines Modells suchten die Wissenschaftler dann nach dem idealen Tagesablauf, um das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu minimieren. Dabei zeigte sich, dass Personen, die beispielsweise ihr Risiko für Herzkrankheiten minimieren wollen, einen etwas anderen Tagesplan einhalten sollten als Personen, die ihr Diabetesrisiko senken wollen. Aber diese unterschiedlichen Tagespläne überschneiden sich. Und in diesen Überschneidungen liegen im Allgemeinen die größten gesundheitlichen Vorteile, denn sie können das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verringern. So kamen die Wissenschaftler schließlich zu einem idealen Tagesablauf, bei dem man 6 Stunden sitzt, 5 Stunden und 10 Minuten steht, 8 Stunden und 20 Minuten schläft, 2 Stunden und 10 Minuten leichte körperliche Aktivität ausübt und sich 2 Stunden und 10 Minuten intensiv bewegt.

Dass Bewegung gesund ist, ist allgemein bekannt. Und vielleicht kennen Sie auch den Rat, sich jede Woche 2 bis 2,5 Stunden intensiv zu bewegen. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass aktive Bewegung nur ein kleiner Teil des Puzzles ist. Auch die Art und Weise, wie Sie Ihren Tag verbringen - wie viel Sie sitzen, stehen, schlafen und leicht aktiv sind - kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Deshalb war es für die Wissenschaftler so wichtig, zu untersuchen, wie man seinen Tag am besten gestaltet - mit Blick auf die Gesundheit und insbesondere auf das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und dann scheint es schließlich doch wieder um das nötige Gleichgewicht zu gehen, betont der Wissenschaftler Christian Brakenridge. „Schlafen kann der Gesundheit schaden, wenn es auf Kosten der Zeit geht, die man in Bewegung ist, aber kann auch nützen, wenn es auf Kosten der Zeit geht, die man sitzt. Deshalb brauchen wir Leitlinien, die das gesamte Spektrum des menschlichen Verhaltens berücksichtigen.“

Ist der Tagesplan machbar?

Der Ratschlag, jeden Tag 2 Stunden und 10 Minuten Sport mit geringer Intensität zu treiben, mag Sie vielleicht etwas schockieren. Aber Sie müssen nicht schockiert sein, sagen die Wissenschaftler. In ihrer Studie definieren sie körperliche Aktivität mit geringer Intensität als Bewegung, bei der man weniger als 100 Schritte pro Minute macht. Damit kann man schon den Gang zur Kaffeemaschine bei der Arbeit zu dieser Form der Bewegung zählen. Aber auch die Schritte, die man beim Kochen, Staubsaugen oder im Supermarkt macht, zählen. Viele Menschen nähern sich also bereits unbemerkt, über den Tag verteilt, diesem Ziel.

Zügig spazieren gehen

Aber was ist mit den 2 Stunden und 10 Minuten intensiver Bewegung: Ist das nicht eine unlösbare Aufgabe? Auch das ist laut den Wissenschaftlern gar nicht so schwierig. Bei dieser Form der Bewegung sind mehr als 100 Schritte pro Minute nötig. Ein langer, zügiger Spaziergang oder mehrere kurze, zügige Spaziergänge pro Tag können schon eine Menge bewirken.

Die Wissenschaftler betonen, dass es sich um vorläufige Leitlinien handelt, die für gesunde Erwachsene gedacht sind. Es ist mehr Forschung nötig, um die Leitlinien zu erweitern und den Zusammenhang zwischen unserem Handeln und unserer Gesundheit deutlicher zu machen. In dieser Studie wurde zum Beispiel nur ermittelt, wie viele Stunden sich die Menschen pro Tag bewegten, nicht aber, was genau sie - wenn sie sich bewegten - taten. Vielleicht wird es in Zukunft möglich sein, bestimmte Formen der Bewegung festzustellen, die mit größeren oder geringeren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden können. Ein weiteres Defizit dieser Studie ist, dass die Wissenschaftler nur einen Zusammenhang zwischen der aufgewendeten Zeit und der Gesundheit festgestellt haben. Es besteht also ein Zusammenhang zwischen beiden, aber wie genau sie zusammenhängen, bleibt unklar. Es ist verlockend, daraus zu schließen, dass Menschen, die sich viel bewegen und wenig sitzen, gesünder sind, weil sie sich viel bewegen und wenig sitzen. Aber vielleicht ist das nicht die ganze Geschichte. Es ist nämlich möglich, dass sich unser Tagesablauf nicht nur auf unsere Gesundheit auswirkt, sondern dass unsere Gesundheit auch unseren Tagesablauf beeinflusst. In diesem Fall würden sich Menschen, die nicht so gesund sind, aufgrund ihres schlechteren Gesundheitszustands weniger (oft) bewegen. Und das könnte dann auch zum Teil erklären, warum wir Menschen, die sich viel bewegen, auch häufiger in der Gruppe der „Gesunden“ finden. Folgestudien sollen zeigen, inwieweit der Tagesablauf die Gesundheit beeinflusst und inwieweit die Gesundheit den Tagesablauf beeinflusst.

Schon kleine Änderungen helfen

Es gibt also noch einiges an Forschungsarbeit zu leisten. Aber bis weitere Untersuchungen vorliegen, kann es sicher nicht schaden, den eigenen Tagesablauf genau unter die Lupe zu nehmen und zu sehen, ob es irgendwo noch Raum für Verbesserungen gibt. „Es ist immer ratsam, sich so viel wie möglich zu bewegen, vor allem jetzt, wo der Alltag uns zwingt, viel hinter dem Bildschirm zu sitzen“, argumentiert Brakenridge. „Weniger sitzen und mehr stehen, bewegen und gut schlafen fördern die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems und unseres Stoffwechsels enorm.“

Und wer sein Leben verbessern will, muss seinen Tagesablauf auch nicht komplett umstellen. Einfach öfter im Büro stehen oder einen Spaziergang auf dem Gang machen. Oder beim Einkaufen das Fahrrad statt des Autos nehmen. Oder ein bisschen früher ins Bett gehen, damit man trotz aller Zeitnot mehr als acht Stunden Schlaf bekommt.