Zehn Ernährungstipps für lange Wanderungen

Wandern ist in den letzten Jahren wieder zu einem Trendsport geworden. Man kann in jedem Alter wandern und es ist gut für die Gesundheit, wie Studien gezeigt haben.

Wandern ist ideal, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Es senkt das Risiko für chronische Krankheiten, stärkt Knochen und Muskeln, baut Stress ab und macht gute Laune, wie wir schon früher berichteten.

Was sollte man bei einer langen Wanderung essen?

Für eine Runde durch den Park oder ein paar Schritte zum Briefkasten müssen Sie nicht an etwas zu essen denken. Aber wenn Sie mehrere Stunden unterwegs sind, eine Tageswanderung machen oder mehrer Tage hintereinander wandern, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, was Sie essen und was Sie an Essen und Getränken mitnehmen. Die zehn besten Tipps.

1. Passen Sie das Essen an Ihre Strecke an

Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block oder eine Wanderung von maximal 1,5 Stunden? Dann brauchen Sie vorher nicht extra etwas zu essen und auch nichts für unterwegs mitzunehmen. Ihr Körper wird die für die Wanderung benötigte Energie problemlos aus den Reserven im Körper schöpfen. Trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie losgehen, und laufen Sie los! Das können Sie auch gleich nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück tun.

2. Sorgen Sie mit einem Frühstück für eine gute Grundlage

Wollen Sie länger als 1,5 Stunden wandern? Dann ist es gut, ein Frühstück zu nehmen, das dem Körper lange Energie liefert. Das Frühstück sollte so gestaltet sein, dass es den Muskeln nach und nach Energie zur Verfügung stellt. Das bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate wählen, die langsam ins Blut gehen, und darauf achten, dass Ihr Frühstück Ballaststoffe, eine Portion Eiweiß und Fett enthält. Die Kombination aus Ballaststoffen, Fett und Eiweiß ist besonders gut. Sie trägt dazu bei, dass die energieliefernde Glukose aus den Kohlenhydraten langsam ins Blut abgegeben wird. Verzichten Sie insbesondere auf Weißbrot oder Zwieback mit Marmelade, da diese schnelle Kohlenhydrate enthalten und Ballaststoffe, Eiweiß und Fett fehlen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornbrot mit herzhaftem Belag und eventuell einem Ei (gekocht oder gebraten) als Beilage.

3. Nehmen Sie Wasser mit

Nehmen Sie bei einer Wanderung von 1,5 Stunden oder mehr immer eine Flasche Wasser mit, die Sie unterwegs trinken können. Wenn Sie laufen, schwitzen Sie, auch wenn Sie es nicht merken. Auf diese Weise verliert der Körper Feuchtigkeit und bei Sonnenschein noch mehr. Sie müssen diese Flüssigkeit wieder auffüllen, damit alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen können. Sie brauchen keine süßen Getränke. Das führt nur zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während man beim Wandern gerade eine sehr gleichmäßige Glukosezufuhr im Blut braucht, um dauerhaft genügend Energie zu haben. Wenn Sie etwas Geschmack haben wollen, fügen Sie dem Wasser eine Orangen-, Zitronen-, oder Gurkenscheibe hinzu oder einige Minzblätter.

4. Snacks einschränken

Es ist ein Mythos, dass man die ganze Zeit essen muss, um eine lange Wanderung durchzuhalten. Wenn Sie etwas essen, aktivieren Sie die Verdauung. Das bedeutet, dass Ihr Körper Energie aufwendet, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Diese Energie geht also nicht an die Muskeln, und das ist für die Laufleistung nicht förderlich. Wenn Sie außerdem ständig essen, können Sie Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Und das kann beim Wandern sehr störend sein. Es ist besser, eine Pause einzulegen, um etwas zu essen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Nahrung zu verdauen. Wenn Sie während des Wanderns das Gefühl haben, dass Ihnen wirklich die Energie ausgeht, nehmen Sie eine Kleinigkeit zu sich, die Ihre Energie wieder auffüllt. Zum Beispiel Trockenfrüchte, eine Banane, eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter.

5. Machen Sie eine Kaffeepause

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass viele Sportgetränke Koffein enthalten? Das macht man, weil die Forschung gezeigt hat, dass Koffein hilft, die sportliche Leistung etwas länger aufrechtzuerhalten. Der Nachteil von Sportgetränken ist, dass sie viel Zucker enthalten, was zu einem sprunghaften Glukoseanstieg im Blut führt. Bei einer hochintensiven Sportart mit Spitzenbelastungen ist das gut, aber als Wanderer braucht man das nicht. Denken Sie daran, dass eine normale Tasse Kaffee ebenfalls Koffein enthält. Es ist also keine schlechte Idee, unterwegs eine Tasse Kaffee zu trinken. Oder nehmen Sie eine Thermosflasche mit Kaffee mit, die Sie an einem schönen Rastplatz unterwegs genießen können. Übrigens enthält auch grüner und schwarzer Tee Koffein, wenn auch in geringerem Maße.

6. Nehmen Sie sich Zeit für ein Mittagessen

Wenn Sie an einem Leistungslauf teilnehmen, möchten Sie vielleicht eine gute Zeit abliefern und sich keine Pause gönnen, um unterwegs etwas zu essen. Dennoch ist es klug, eine Pause für ein leichtes Mittagessen einzulegen. Das kann Proviant von zu Hause sein: ein belegtes Vollkorn- oder Rosinenbrötchen, ein Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Nüsse. Aber natürlich können Sie auch in einem Restaurant unterwegs etwas essen. Wählen Sie vorzugsweise eine kleine Mahlzeit wie eine Suppe, ein Sandwich oder einen Salat. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, da diese Magen und Darm stark belasten, was beim Laufen nicht angenehm ist und nur müde macht. Glauben Sie, dass Sie so nicht genug essen, um die ganze Wanderung durchzuhalten? Dann legen Sie ein oder zwei Stunden später noch einmal eine Pause ein für eine kleine Zwischenmahlzeit.

7. Proteine wieder auffüllen

Bei einer mehrstündigen Wanderung werden die Muskeln stark beansprucht. Der Prozess des Muskelauf- und Muskelabbaus wird durch die Bewegung beschleunigt. Das bedeutet, dass Sie Eiweiß brauchen, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Denken Sie deshalb daran, unterwegs und nach dem Wandern Eiweiß zuzuführen. Eiweißreiche kleine Snacks sind ein hart gekochtes Ei, eine Schälchen Joghurt oder Quark, ein Becher Milch oder Buttermilch, eine Handvoll Nüsse oder ein paar Käsewürfel.

8. Süßigkeiten einschränken

Natürlich ist es lecker, unterwegs zu naschen. Süßigkeiten und Gebäck lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Doch danach fällt er sehr schnell wieder ab. Dieser schnelle Abfall macht Appetit und verursacht Heißhunger. Infolgedessen beginnt man, noch mehr Süßes zu essen. Auf diese Weise nimmt man ungewollt viele Kalorien zu sich, die man eigentlich nicht braucht. Entscheiden Sie sich stattdessen für langsame Kohlenhydrate wie eine Scheibe Vollkornbrot, ein Müslibrötchen oder Nüsse.

9. Warmes Wetter? Achten Sie auch auf Salz

Wenn man an heißen Tag viel schwitzt, verliert man mit dem Schweiß auch immer viel Salz. Es ist gut, darauf zu achten, wenn man an einem warmen Sommertag wandern geht. Nehmen Sie dann ab und zu etwas Salziges zu sich. Ein Suppe oder Brühe zum Mittagessen zum Beispiel. Aber auch etwas Käse, eine Scheibe Wurst oder ein wenig Salzgebäck sind dann erlaubt.

10. Nahrung für die Regeneration

Wenn Sie wieder zu Hause sind, belohnen Sie Ihren Körper mit einer gesunden Mahlzeit, um sich von den Strapazen zu erholen. Auch wenn die Versuchung groß ist, einfach eine Pizza zu bestellen, enthält eine selbst gekochte gesunde Mahlzeit die Nährstoffe, die Ihr Körper nach einer solchen Anstrengung braucht. Entscheiden Sie sich für eine Mahlzeit mit viel Gemüse, da es die Vitamine und Mineralien liefert, die Sie während der langen Anstrengung verbraucht haben. Auch die Zufuhr von Eiweiß ist notwendig. Essen Sie also unbedingt etwas aus Fleisch, Fisch, Eiern oder einem vegetarischen Ersatz wie Kichererbsen. Wenn Sie darauf keine Lust haben: Milchprodukte in Form von Hüttenkäse, Käse oder Joghurt sind auch gut geeignet. Reichlich kohlenhydratreiche Nudeln und Kartoffeln sind nicht unbedingt nötig. Höchstens eine normale Portion, um die Kohlenhydratspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Das sollten Sie auf jeden Fall tun, wenn Sie am nächsten Tag auch wieder eine lange Wanderung machen wollen.