Dienstag, 31. Dezember 2024

So viele Schritte reichen aus um depressive Symptome zu lindern

Ein kleiner Spaziergang lindert Depressionen (Foto: pixabay.com)


Eine große Studie zeigt: Die Anzahl von 5.000 Schritten reicht für eine bessere Stimmung und weniger depressive Beschwerden.

 

Wer unter Depressionen leidet, hat in der Regel keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen. Leider, muss man sagen, denn wissenschaftliche Studien haben bereits gezeigt, dass Bewegung Depressionen lindert. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass schon ein kleiner Spaziergang die depressiven Symptome reduziert.

Der Studienleiter Bruno Bizzozero Peroni erklärt, dass man sich nicht viel bewegen muss, um sich besser zu fühlen. Der Wissenschaftler von der spanischen Universidad de Castilla-La Mancha führte zusammen mit Kollegen eine Meta-Analyse von 33 Studien mit insgesamt über 96.000 Menschen durch. „Unsere Studie beweist, dass eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl, selbst auf niedrigem Niveau, zu einer Verringerung der depressiven Symptome führt“, sagte er.

Nur vier Kilometer

Der Studie zufolge verbessert sich die Stimmung bereits, wenn man täglich etwa 5.000 Schritte oder einen kurzen Spaziergang von vier Kilometern zurücklegt. Und wer 7.000 Schritte am Tag geht, hat laut Bizzozero Peroni ein um 30 Prozent geringeres Risiko, in Zukunft an einer Depression zu erkranken. „Darüber hinaus war eine Steigerung um 1.000 Schritte pro Tag mit einer um neun Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden, eine Depression zu entwickeln. Ein wenig ist also definitiv besser als nichts“, so der Wissenschaftler. „Dies kann für bestimmte Personengruppen besonders wichtig sein, zum Beispiel für Senioren oder Menschen mit eingeschränkten täglichen Aktivitäten. Für sie sind ein paar Schritte am Tag ein einfache Möglichkeit, sich zu bewegen.“

Weniger Stress und bessere Laune

Es muss nicht kompliziert sein, wichtig ist, dass Betroffene sich mehr bewegen. „Das kann etwas Einfaches sein wie ein Spaziergang im Park oder Tanzen mit Kollegen, aber auch etwas Strukturierteres wie Joggen“, sagt Bizzozero Peroni. Er erklärt auch, warum dies eine so gute Wirkung auf die Stimmung depressiver Menschen hat. „Eine erhöhte tägliche Schrittzahl scheint sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirken. Sie führt zu einer verbesserten Gehirnfunktion, einer besseren Stimmung, einer Verringerung des Stressniveaus und fördert ein positives Verhalten. Diese Effekte sind auf physiologische Veränderungen zurückzuführen, darunter die Freisetzung von Endorphinen, eine verbesserte Plastizität des Gehirns und eine bessere Regulierung von Neurotransmittern“, erklärt der Wissenschaftler.

Es ist auch möglich, dass der Nutzen von Bewegung für depressive Menschen hauptsächlich mit der Verbesserung der körperlichen Funktionalität, der sozialen Unterstützung oder der Lebensqualität zusammenhängt. Die tägliche Anzahl der Schritte kann eine Schlüsselrolle beim Aufbau regelmäßiger körperlicher Aktivität auf unstrukturierte Weise spielen. Die Schrittanzahl könnte auch eine wirksame Lösung sein, um einige der üblichen Hindernisse für körperliche Aktivität zu überwinden, mit denen viele Erwachsene konfrontiert sind, wie zum Beispiel mangelnde Energie oder Angst vor Verletzungen. Das ist für Menschen mit depressiven Symptomen besonders wichtig“, erklärt der Wissenschaftler.

Kleiner Aufwand, großer Unterschied

Bizzozero Peroni betont, dass eine kleine Anzahl zusätzlicher Schritte einen großen Unterschied macht. „Kleine Steigerungen der täglichen Schrittzahl können wichtige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Unsere Studie liefert weitere Belege dafür, dass die Ermutigung zu aktiver Betätigung, unabhängig von der Art oder Intensität der Bewegung, eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Depressionen ist. Unseren Untersuchungen zufolge führt ein aktives Leben zu einer Verringerung der depressiven Symptome, wobei eine Zunahme von tausend Schritten pro Tag mit einem um neun Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung einer Depression verbunden ist.“ Aber bemerkenswert war, dass es keine zusätzlichen Vorteile für diejenigen gab, die mehr als 10.000 Schritte täglich machten.

Ein Schrittziel ist einfach

Natürlich ist die Anzahl der Schritte, die man täglich geht, nicht die einzige ultimative Lösung. Wahrscheinlich ist es auch besser, sich von Zeit zu Zeit intensiv oder in Vereinen zusammen mit anderen zu bewegen. Aber all das ist für viele Menschen schwieriger machbar. „Die Anzahl der Schritte pro Tag kann ein wirksames und leicht anwendbares Maß sein, um die körperliche Aktivität der Bevölkerung zu überwachen und zu steuern. Sie ist ein wertvolles Instrument für Angehörige der Gesundheitsberufe. Die Verwendung von täglichen Schrittzielen hat das Potenzial, die Kommunikation, die Einhaltung, das Feedback, die Verschreibung und die Selbstbeobachtung der körperlichen Aktivität zu verbessern. Die Verwendung einfacher Schrittzähler, die eine kontinuierliche Selbstbeobachtung ermöglichen, und die Festlegung spezifischer Ziele wirken sich nachweislich positiv auf die Erhöhung der täglichen Schrittzahl aus. Daher könnten Ziele, die auf der Anzahl der Schritte basieren, eine vielversprechende und integrative öffentliche Gesundheitsstrategie zur Vorbeugung von Depressionen sein.“

Speziellere Studien nötig

Die neue Meta-Analyse gibt einen umfassenden Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft, was die Auswirkungen von Bewegung auf die Stimmung von Menschen mit Depressionen betrifft. Bizzozero Peroni ist jedoch der Ansicht, dass spezifischere Studien erforderlich sind. „Es besteht ein dringender Bedarf an Langzeitstudien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, einschließlich jüngerer und älterer Erwachsener, Menschen mit Depressionen, Kindern und Jugendlichen. Diese Studien sollten nach Art und Intensität der körperlichen Aktivität differenzieren.“

Es wurde bereits mehrfach untersucht, und auch diese Meta-Analyse kommt zu demselben Ergebnis: Bewegung, selbst in begrenztem Umfang, ist für Menschen mit depressiven Symptomen gesund. Egal, wie schwer es ist, etwas zu unternehmen, wenn man depressiv ist, versuchen Sie es trotzdem, lautet die Empfehlung.

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